中高考生营养食谱，家长必备！

中高考已经步入倒计时，由于考生考前的复习量大，学习时间长，将大量耗费精力和脑力，体能和营养消耗大大增加，如果此时营养跟不上，就会影响考生的思维能力和精神状态。

因此，要补充一些既补脑又缓解疲劳的食物，下面小编就帮各位陪考的家长理一理，中高考生的营养食谱，助力考生金榜题名！

补脑又缓解疲劳的食材有：鸡蛋、海鱼、瘦肉、猪肝、豆制品、牛奶等，也可备一些小零食，如核桃仁、花生米、瓜子、坚果等，但零食的量不要过多，不要影响正常进餐。

考生考前伏案复习时间较长，容易造成眼睛疲劳，甚至影响复习，此时，除了注意休息、调整好光线外，还要补充对保护视力有一定帮助的维生素A，如：猪肝、鸡肝、鸡蛋、牛奶、芒果、橘子、胡萝卜、西兰花、油菜、生菜等。

考前考生一般压力都比较大，持续不断的压力，身体会出现一些反应，如心跳加快、血压升高、肌肉收缩等。因此，特别需要补充额外的能量和维生素C。如鱼类、蛋类、瘦肉等。除了保证能量的供给外，还需要补充维生素C，备考期间考生要注意补充富含维生素C的蔬菜和水果，并少食多餐以减轻压力。

上午的学习任务比较重，营养丰富的早餐有利于学习效率的提高。因此，早餐不可马虎，不但要有丰富的优质蛋白质，还要有富含钙、铁、维生素A、B2、C等营养素，如瘦肉、猪肝、鸡蛋、牛奶、豆浆，蔬菜和水果等。此外，午餐不要凑合，应荤素搭配，保证营养均衡；晚餐不要油腻。

考前天气炎热，容易影响食欲和情绪上的烦躁，造成考生学习和考试时反应迟钝。所以，除了调整心态外，饮食上要选择考生喜爱吃的且富含营养的食物，并变换花样，提高考生的食欲。但要注意少吃或不吃含糖和脂肪高的食物，如糖果、含糖饮料、糕点和油炸食物等。

在主食方面，考生要适当吃一些粗、杂粮，如豆类、薯类、糙米、标准粉等，这些食物含有维生素B1、B2等，可增加食欲，促进糖代谢，帮助大脑利用血糖产生能量，提高大脑的工作效率。

在饮水方面，考生不仅要注意饮水卫生，还要尽量少喝含糖的碳酸饮料，在家最好喝白开水或自制消暑的绿豆汤等饮料，外出时可饮用瓶装矿泉水或纯净水。