长期不吃早餐小心代谢变差，埋3大健康隐忧营养专家推荐这些组合

你今天吃早餐了吗？「来不及」、「没时间」、「懒得吃」，上述没吃早餐的原因中，你属于哪一种呢？根据2018年一份针对亚太区各国进行的健康早餐调查发现，有将近1/4的人没有吃早餐的习惯。对此，营养专家提醒，小心长期习惯省略早餐，不只会让人体代谢机能越变越差，更可能因此埋下3大健康隐忧！

不吃早餐会变胖？营养专家解析现阶段研究数据，答案是…

相信多数人一定都听过：「早餐要吃的像国王、午餐吃的像王子、晚餐吃的像乞丐」，以及「要想身体好，早餐要吃饱」的说法。因此，许多人会将早餐视为开启人体一天活力泉源的关键！但也有不少人认为，只要掌握均衡饮食的原则，漏掉早餐一餐应该没有太大的关系。到底吃或不吃早餐，对于人体健康有哪些影响呢？

「人体有没有吃早餐的必要」这个问题，其实自古以来一直都是医学界、营养学界，不断研究、探讨的重要课题。其中，吃早餐与否和肥胖间的关联性，更是许多学者、民众迫切希望知道答案的议题。过去就曾有研究指出，不吃早餐的人在白天会吃进更多零食，导致一整天摄取更多的热量。

然而，综观目前可见的研究资料却发现，并非所有文献资料都支持不吃早餐＝会变肥的说法。事实上，目前针对此一问题，现阶段的研究结果相当分歧，举凡：不吃早餐会变胖、体重不变，甚至摄取总热量比较少的研究数据都有。因此，截至今日为止尚无定论，也没有一个肯定的答案。

长期不吃早餐问题多！小心埋3健康隐忧，血糖飙、心血管疾病风险增

不过，虽然现阶段研究无法将不吃早餐和肥胖划上等号，如果仔细研究医学界近期的研究资料，还是会发现长期没有吃早餐的习惯，确实会对人体健康带来一定的负面影响。其中，又以下列3大健康隐忧特别值得注意：

健康隐忧1／人体代谢机制变差：

根据2017年刊登于《美国临床营养学期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）》的一篇研究就提到，与每天正常吃三餐的群族相比，长期没有吃早餐习惯的人，因身体长时间处在饥饿的状态下，除了会增加脂肪的氧化机率，造成身体出现轻度发炎反应外，同时，也会进一步干扰胰岛素的敏感性，影响人体 血液中葡萄糖的平衡，对人体代谢机能的正常运作带来负面影响。

健康隐忧2／不利血糖控制：

在2015年刊登于《糖尿病照护期刊（Diabetes care）》的研究也发现，罹患第二型糖尿病的糖友，如果没有吃早餐的习惯，身体在经过一夜空腹后，胰岛素分泌量会大幅下降，使得血液中的胰岛素、C胜肽（C-peptite）浓度降低，并进一步干扰胰岛素的分泌。进而造成糖友在午餐及晚餐进食后，无法顺利将血液中的葡萄糖转化成肝醣，使饭后出现高血糖问题的时间变长，反不利血糖控制，值得注意！

另一篇同样刊登于《糖尿病照护期刊（Diabetes care）》，由美国糖尿病协会在2017年发表的一项研究也指出，不论是健康的成年人，还是糖尿病患者，长期有跳过早餐不吃的习惯，容易对餐后血糖问题带来干扰，且同时对人体生理时钟和代谢基因造成不利影响。

健康隐忧3／增加罹患心血管疾病风险：

此外，2019年刊登于《美国心脏病学会杂志（Journal of the American College of Cardiology）》的最新一篇针对6,550名40～75岁美国人，平均追踪18.81年的一篇大型研究更发现，在排除社经地位、心血管风险因子、身体质量指数（Body Mass Index，BMI）后，从来不吃早餐的人和每天有吃早餐习惯的人相比，其因心脏疾病、中风等心血管疾病相关理由而导致死亡的风险，相对较高。

早餐吃对更健康！外食组VS居家组，营养师推荐组合

所以综合以上研究结果，大家仍应养成正常吃早餐的习惯比较好。至于一份好的早餐应该要具备哪些要素呢？营养专家建议，其实不论是早餐，还是午餐或晚餐，谨记国健署发表的107年新版「每日饮食指南」原则，养成均衡饮食的习惯，就是常保身体健康的致胜关键。

但如果真的不知道早餐该怎么吃才对，不妨可参考2018年刊登在《营养与人体行为活动期刊（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）》，针对瑞士成年人早餐饮食内容与腹部肥胖之间的关系研究的建议，早餐尽量食用水果加上麦片、天然谷物、坚果和无糖优格的饮食组合，就是预防小腹形成的早餐好选择。

​营养专家也特别公开自己在家，以及外食时常吃的早餐搭配组合，提供给大家做为挑选、食用参考：

◆自制水果燕麦优格，材料有无糖优格150公克、当季水果200公克、燕麦片20公克、无调味腰果10颗。

◆蛋1颗，不论是水煮蛋、荷包蛋，或者茶叶蛋都可以。

《外食组》

◆蔬菜起士蛋吐司1份。

◆拿铁（无糖）1杯。

【营养师小叮咛】：

最后，想要常保健康、维持良好体态，可不能只顾好早餐一餐，而是该养成不论是早午晚哪一餐，在非特殊聚餐场合下，都应该尽量选择天然、少加工、调味的食物；不碰含糖饮料，以及减少奶精、奶油等饱和脂肪摄取的饮食习惯，才是真正有效的健康养生之道！