女性减肥食谱（1200千卡）示例

限能量平衡膳食减重是最经典的、教科书式的减重饮食模式。按照这种减重饮食的要求，减重女性每天摄入能量为1200千卡。大多数普通女性每日能量摄入为1800~2000千卡，肥胖者更多一些。

在每日摄入1200千卡的情况下，如何尽量增加饱腹感（减轻饥饿），保证蛋白质、维生素和钙、铁等重要营养素供给，实现健康减重，这就要依靠合理搭配的减重食谱了，过于单调或随随便便吃显然是不可取的。

之前，我写了《减重饮食配餐基本要求（专业版）》 这篇继续给出女性减肥饮食七天示例食谱。食谱的后面有营养素含量分析，1200千卡食谱要尽量保证营养素摄入并不容易。而且，为了更加专业一些，我们营养师与大厨们密切合作，在厨艺和食材两方面精心设计，还参考了当下比较流行的“减脂餐”风格，可能稍显复杂和繁琐。但作为专业食谱示例，这些要素又是必须具备的。在实践应用时，减重者不一定完全照做，可以参考——好吧，我说直接一点，可以打折扣以便自己能操作。不论如何，我要强调的是，市面上很多减脂餐连食谱营养分析都没有，那怎么谈营养减重呢？徒有其表罢了。

减脂餐一周示例食谱食物多样化，平均每天摄入谷类薯类及杂豆160克，蔬菜类500克蔬菜类，水果类100克，畜禽肉类40克，水产类45克，蛋类50克，奶类及奶制品280克，大豆类及制品30克，油脂类13克，盐类4克。

在多样化基础上，尽量选营养密度高、饱腹感强的食材和烹调方法。每天都有粗杂粮，如黑米、红米、糙米、红豆、绿豆、山药、紫薯等；绿叶蔬菜比例较大，饱腹感强钙含量高；鱼肉类基本都是选择瘦的肉高蛋白低脂肪；奶类大部分选择能量较低的脱脂奶；豆制品选着一些（豆腐，豆腐丝，香干等）钙含量高的食材；食谱编制时注意清淡少油，控制好油和盐的量。

上述示例食谱平均每日能量是1194千卡。其中，早餐369千卡，占31%；午餐477千卡，占 40%；晚餐348千卡，占29%。为了减轻饥饿感，减脂餐食谱还设计了2次加餐。

蛋白质平均每日59.7克，供能比20%，其中动物性蛋白质占到一半以上。脂肪平均每日35.4克，供能比27%，碳水化合物平均每日160.1，供能比53%。不论总量还是供能比，均在标准范围内。

本文作者（食谱编制主要人员）：

史晓毅（注册营养技师/高级烹调师）

刘松丽（注册营养技师/习惯减肥营创始人）

赵素华（学生餐营养师/高级面点师）

张凤国（五星级酒店西餐主厨）

张泽舜（注册营养技师/月子中心营养总监）​​​​