热量低又饱腹，这种食物为啥还不能多吃（三餐减脂食谱第27篇）

1209大卡减脂餐

很多人减肥中的一大障碍就是无法克服自己的食欲，尤其是饿肚子的时候，想起那些重口美食，心理防线很容易被攻克。

想控制食欲，很有效的一个方法就是不要让自己饿肚子，感觉有点饿了就吃点食物加餐，效果非常好。白天可以给自己准备些无糖或低糖酸奶、坚果、水果等，以备不时之需。

有一种食物，它的饱腹感很强，热量低到可以忽略不计，这个食物就是今天的主角——魔芋。

魔芋

魔芋的淀粉含量少，主要成分是魔芋葡甘聚糖和膳食纤维，他们被人体摄入后，在肠胃中吸水膨胀开来，形成一种饱腹感，可以降低食欲，减少食物摄入。

除此之外魔芋还可以促进肠道蠕动、延缓血糖上升、减少胆固醇在身体的吸收，降血脂效果明显，是一种对人体有益的健康食品。

因此，当需要限制卡路里摄入量时，魔芋是一种不错的选择。

但是，魔芋虽好，也不能为了减少热量摄入而用魔芋来饱腹，饥饿感和食欲虽然得到了控制，魔芋却不能给我们身体所需的全部营养素。

感觉不饿，但是身体却已经处于营养素的缺乏状态。所以魔芋可以加到每餐中，或者适当来加餐，却不要为了减肥只吃魔芋哦。

任何事情都是过犹不及，营养搭配全面才是王道。今天的三餐共1209大卡，请大家根据自身情况增减食材重量（还不会的同学点看完这一篇，人人都能为自己定制减脂餐）

早餐（约391大卡）：坚果全麦面包、纯牛奶、水煎蛋、煎芦笋、草莓

午餐（约402大卡）：藜麦饭、柠檬巴沙鱼、香菇烧油菜

晚餐（约278大卡）：杂粮粥、凉拌魔芋丝、西瓜

加餐（约138大卡）：自制无糖酸奶、坚果

早餐：自制全麦坚果面包50g、鸡蛋1个、芦笋100g、纯牛奶200g、草莓2个（约50g）

午餐：藜麦饭100g（熟）、巴沙鱼150g、香菇3朵（约50g）、油菜2颗（约150g）、植物油5g、柠檬半个、玉米淀粉7g

晚餐：杂粮粥一小碗、黄瓜150g、魔芋100g、干木耳5g、西瓜250g（带皮）、香油5g

加餐：自制无糖酸奶100g、坚果10g

调料：食盐、生抽、大蒜、姜、香葱、小米辣、香菜、鱼露、蚝油

早餐：

1、芦笋和草莓洗净，去掉芦笋的根部，切成两段。

2、不粘锅中倒入5g植物油，中火加热，下入处理好的芦笋煎至深绿色，装盘备用。

3、利用锅里残留的植物油，打一个鸡蛋，煎至底部定型，加入一点清水，盖上锅盖将蛋煎熟。（鸡蛋差不多熟了之后将锅盖打开，等水全部干了再停火）

4、下面开始摆盘，在鸡蛋和芦笋上撒些食盐和黑胡椒即可。

5、牛奶稍微加热下，坚果全麦面包的做法点比蒸馒头还简单？坚果全麦面包的傻瓜做法，减肥吃无压力超放心

午餐：

1、藜麦和大米1:1混合，加入1.5倍的清水用电饭锅煮熟。

2、巴沙鱼冲洗下，擦干表面水分，在鱼肉表面抹一点食盐、黑胡椒、料酒腌制20分钟。

3、现在来准备蒸鱼的调料，柠檬切开，取一半挤出柠檬汁，小米辣切小段，5瓣大蒜压成蒜泥，一小块姜去皮压出姜汁。将柠檬汁、姜汁、小米辣、蒜泥、一点鱼露（可以用生抽代替）混合调成酱汁。

4、鱼肉上放几片姜片，放蒸锅上大火蒸8分钟左右（上气后8分钟）。

5、鱼肉蒸好后倒掉盘子里的水，扔掉姜片，将调好的酱汁倒在鱼肉上，放锅里再蒸2分钟即可，出锅后放点香葱和柠檬片点缀。

6、菠菜和香菇洗净，菠菜不用掰成小块，整片即可，香菇切片。

7、下面制作酱汁：一勺生抽，一勺蚝油，约7g玉米淀粉，加入多半碗水搅匀备用。

8、烧锅开水，先将菠菜烫2分钟左右捞出摆盘，再将香菇片焯软，盛出挤掉水分备用。

9、锅中倒入5g植物油，下入蒜末小火炒香，再倒入香菇片翻炒几下。

10、倒入调好的酱汁，大火煮至粘稠即可。

11、将香菇酱汁倒在油菜上，吃的时候沾着酱汁吃。

晚饭：

1、杂粮提前用清水泡一晚，加入约8倍的清水用电饭煲煮熟即可。我用的是成袋的绿豆百合粥，大家用自己家里有的米做就可以。

2、干木耳用清水泡发（约15分钟），黄瓜洗净备用。

3、黄瓜切丝铺到碗底。

4、木耳、魔芋丝分别放沸水里煮几分钟捞出，过下凉水备用。

5、木耳切丝，和魔芋丝摆到黄瓜丝上面。

6、一勺生抽、一勺醋、小米辣、蒜末、5g香油混合拌匀，倒在凉菜上，放点香菜点缀，吃的时候拌匀即可。

加餐：无糖酸奶做法点常见减脂餐食物做法，减肥必会哦，加餐的酸奶和坚果可以在白天饿的时候吃，没有时间限制。

今天的三餐就到这里，大家有什么减肥、饮食方面的经验和问题都可以给小白留言，咱们一起学习进步，更多的营养减脂餐请查看历史文章哦~