三餐吃什么也要人教？看看《中国居民膳食指南》你可能真的吃错了
温馨提示：阅读本文需8分钟
说到一日三餐，我想世界上没有比中国人更有资格，研究的更多的了，但我们真的会吃吗？我们的饮食结构真的健康吗？我们的饮食营养吗？我想每个人的答案都是不同的。但毕竟做出评定的并不是我们自己，而是科学研究。
东北人有一句话“没有什么事是一顿小烧烤解决不了的，如果有，那就两顿”，一句玩笑话，但也道出了东北人的饮食结构中，肉食的重要地位。甚至包括我在内的很多人都是“无肉不欢”。
齐齐哈尔烧烤
其实这种以肉类为主的膳食结构，又称西方膳食模式， 多见于欧美发达国家和地区如美国、西欧、北欧。因粮谷类食物数量相对较少，肉类食物占比较多， 具有典型的“三高一”的特点———高热量、高脂肪 、高蛋白质和低膳食纤维。这样的膳食结构优缺点都很明显，优点是优质蛋白质在膳食结构中占的比例高; 缺点是膳食提供的热量过剩，容易造成肥胖、心脑血管疾病等多种慢性疾病。
单就北方讲，这样的膳食结构还存在一个很大的隐患，就是盐的摄入过高。下图是权威医学杂志《柳叶刀》曾经颁布的一项调查结果，在不良膳食结构致人死亡的主要原因中，高盐的摄入排在首位，之后是低杂粮和低水果分别位于全因死亡率第二和第三位。
不当膳食致死排名
最开始关注到这篇国际最权威医学杂志的文章的时候也着实吓了一跳，相信很多人会嗤之以鼻：“人生苦短，再不吃点好吃的，何以维系。”小编原本也是这种言论的坚定拥护者，但随着年龄的增长，难以避免的比以前更关注自己的健康问题，所以很容易联想到自己的饮食结构是否健康，是否能支撑自己健康的生活，但仔细考虑，不光是高盐一条，低粗粮、低水果两条自己竟然统统满足，叫我如何安心吃下去？！
除了不良饮食结构造成的全因死亡率，还有一个数据引起了我的关注，饮食结构与我们相差不大的日本为什么却有着最低的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率？原来他们的饮食中含有一种omega-3脂肪酸。
omega-3脂肪酸是人体必需但又无法依靠自身合成的脂肪酸，所以需要日常通过食物摄取。世界卫生组织提出，人体摄入的omega-3与omega-6的比例应大于1:6，最适宜比例为1:4，但现代人的饮食结构中，omega-6的摄入量远远超过了人体代谢所需的量，而omega-3却很少，这样不科学的脂肪酸占比直接导致了心脏病、糖尿病、肥胖、高血压、高血脂等“富贵病”的高发。
那么我们应该如何在一日三餐中添加omega-3脂肪酸呢？我们的日本朋友是选择深海鱼类补充体内的omega-3脂肪酸，这一点作为内陆国家我们无法复制日本的经验，但植物油中同样存在丰富的omega-3脂肪酸，这其中含量最高的是紫苏籽油和亚麻籽油。
除此之外坚果和一些蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝、马齿苋、牛油果）中也都含有丰富的omega-3脂肪酸。
其实国内早在1989年就有我们自己的《居民膳食指南》，之后的几十年间根据社会发展经历了多次修订，最近是2016年颁布的《中国居民膳食指南（2016）》。
这次的指南中也做出了很多更合理更详细的推荐：
推荐一 食物多样，谷类为主
平衡膳食模式是最大程度上保障我们的身体营养需求和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12 种以上食物， 每周 25 种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物 250～400g，其中全谷物和杂豆类 50～150 g，薯类 50～100g, 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的 50%以上。
推荐二 吃动平衡，健康体重
体重是衡量我们是否健康以及营养情况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行 5 天 中等强度身体活动，累计 150 分钟 以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动 6000 步；尽量减少久坐时间，每小时起来活动一下。
推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆制品是平衡膳食的重要组成部分，而坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素，对控制慢性病发病率具有重要作用。提倡“无菜不欢”，推荐每天摄入 300～500g蔬菜。每日常规摄入水果，推荐每天摄入 200～350g 的新鲜水果。关于奶制品的摄入量是每天液态奶约300g。另外经常食用大豆制品，适当摄入坚果。
推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、肉、蛋、禽可以提供人体所需的优质蛋白质、维生素 A、B 等多种营养物质。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；肉类摄入最好选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周摄入鱼类 280～525g，肉类 280～525g，蛋类 280～350g，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量 120～200g。
推荐五 少盐少油，控糖限酒
这一点同《柳叶刀》的研究结果相似，都推荐限制钠盐的摄入量，但我国的推荐标准相较于国际标准也还是稍高一些的。我国推荐成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25～30g。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过 50g，最好控制在 25 g 以下。首次在合理膳食推荐中增加了水的摄入量，建议成年人每天 7～8 杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过 25 g，女性不超过 15 g，这一点是与国际达成共识的。
推荐六 杜绝浪费，兴新食尚
勤俭节约，有中国特色的膳食推荐。选择新鲜质量有保障的食材和适宜的烹调方式，减少油炸食品。学会阅读食品标签，时刻关注食品保质期，合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。
我国的经济在飞速发展的同时，居民对于膳食结构和一日三餐的思考还很不够，所以国家权威发布的《居民合理膳食指南》是有着相当的指导意义的，相信只要根据指南调整我们的饮食结构，一定会让我们的国民健康水平上一个新的台阶。不要让老外再说我们的食物好吃但不健康，让他们知道我们的食物不但好吃，而且更健康。
参考文献
http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8
中新网.《中国居民膳食指南（2016）》解读.2016
杨月欣.张环美《中国居民膳食指南（2016）》介绍.2016
纪桂元.洪晓敏.蒋琦.陈子慧《膳食模式与健康》.2018
#清风计划##我的早餐日记##齐精医生说#@健康中国@微头条@头条健康联盟@头条健康@今日头条