新手妈妈：什么才是真营养？（内附详细食谱）

在今天这个特殊的节日里，酱总祝天下所有的妈妈节日快乐！

都说女人是一天的公主，十个月的皇后，一个月的女王，一辈子的奴隶。结束漫长的孕育生涯，刚坐上女王的位置，以为脱离了苦海，结果转头就是整整42天的月子！（对，你没看错，医学上的产褥期就是产后的六周，也就是42天）

宝妈们你有没有一天到晚都是土鸡汤、鲫鱼汤、猪蹄汤……

味道清淡但长膘，月子结束才发现宝宝变化不大，可肉都长在了自己身上，哭都没地儿哭！！！

这样吃宝妈奶水就足吗？这样吃就是有营养吗？

什么才是真正的有营养？

今天酱总就给大家带来了哺乳期妇女膳食指南，从科学营养的角度告诉各位新手宝妈该怎么吃。

【产褥期膳食】

产褥期俗称“坐月子”，在分娩后的头一两天妈妈会感到非常疲倦，胃肠功能较差，一般选择清淡、稀软、易消化的食物，比如挂面、馄饨、稀饭、蒸蛋或煮烂的肉菜等，之后再慢慢过渡到正常饮食。

剖腹产术后约24小时胃肠功能处于恢复期，应给予流食食物1天，但记住，一定不能吃牛奶、豆浆及白砂糖等胀气食物。情况好转后给予半流食1-2天，再慢慢转为普通膳食。

坐月子期间妈妈既要分泌乳汁喂养宝宝，又要修复自己的身体，所以相较于正常女性，妈妈需要更多的营养物质，比如比平时多吃些鸡蛋、禽肉、鱼、动物肝脏、动物血等以保证供给充足的优质蛋白。

但是更多的营养就是各种油汤胡吃海喝？？？

当然不是，在酱总看来，只要你吃够了下面的这些东西就够了，其他都是多此一举。

【补充蛋白质】

哺乳期妇女每天蛋白质的推荐摄入量为80g，比一般成年女性高25g。

鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源。下表酱总列举了可提供25g优质蛋白质的食物组合，供妈妈们选用。

注意：食物种类越多，越有利于蛋白质互补，每天最好选用3种以上优质蛋白食物合理搭配，以获得所需要的优质蛋白质和其他营养素。

【补充维生素A】

乳母维生素A推荐摄入量为1300个单位，比一般成年女性高600个单位。

而动物肝脏富含维生素A，若每周摄入1-2次猪肝（总量85g），或鸡肝（总量40g）则平均每天可增加摄入维生素A600个单位。

【补钙】

乳母每天钙的推荐摄入量为1000mg，比一般成年女性高200mg。

奶类是钙的最好食物来源，其含钙量高且易于吸收。若乳母每天比孕前多喝200ml牛奶，每天饮奶总量达500ml，则可获得约540mg的钙。同时还需要选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，则可达到推荐摄入量。

为增加钙的吸收和利用，乳母还应补充维生素D或多做户外活动。

下表列举了可提供约1000mg钙的食物组合，供妈妈们选用。

注意：不喜欢牛奶或有乳糖不耐受的乳母可用酸奶代替！

【乳母一天的食物推荐量】

谷类250-300g、薯类75g、杂粮不少于1/5；

蔬菜500g，其中绿叶蔬菜和红黄色蔬菜占2/3以上；

水果200-400g；

鱼、禽、蛋、肉（含动物内脏）每天总量为220g（为保证维生素A和铁的供给，建议每周吃1-2次动物肝脏，猪肝85g或鸡肝40g）；

牛奶400-500ml，大豆类25g，坚果10g（一小把）；

烹调油25g，食盐5g

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【如何增加泌乳量】

1、妈妈应保持愉悦的心情，保证充足的睡眠，避免过度劳累。家人应多与妈妈沟通，关心妈妈，树立妈妈母乳喂养的自信心。

2、尽早开奶，分娩后越早开奶越好，坚持让宝宝频繁吸吮（24小时内至少10次）。

3、合理营养，多喝汤水。

营养是泌乳的基础，除了保证充足的营养外，泌乳量还与妈妈的摄水量息息相关，所以新妈妈每天应多喝水，多喝汤。但是新妈妈大多乳腺管还未完全通畅，不要太急着喝催奶的汤，不然在产后前两三天的涨奶期可能会痛得你想哭。建议选择脂肪较低的，如鱼、瘦肉、去皮禽肉、瘦排骨或蔬菜、豆腐、蛋花汤等。

【产后能不能吃蔬菜水果】

有些人认为蔬菜大多为凉性的，产后应多吃荤菜、鸡蛋补充体力，不吃或少吃蔬菜。其实蔬菜中有大量的维生素，对于新妈妈的精神恢复是大有好处的。蔬菜中的水分和膳食纤维、水果中的果胶对防止产后便秘也是有利的。所以产后仍应多吃蔬菜，适当吃水果。

【注意哦】

喝汤的同时还要吃肉，汤的营养成分大约只有肉的10%，所以为了满足新妈妈和宝宝的营养，一定要连肉带汤一起吃。

不要喝多油浓汤，影响妈妈的食欲，宝宝还可能会因为无法消化奶中过多的脂肪而拉肚子。

【产褥期一天膳食搭配】

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