做对这10件事，越吃瘦得越快 | 21天食谱第3周

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上个月升级21天布鲁克林食谱的时候，忘了看看日历。到第3周才发现，刚好遇上五一节小长假。

大家都忙着享受假期呢，包括我。然后，放假前我还写了篇文章，让姑娘们别怕体重的波动，该享受就享受……

所以呢，第3周的食谱就等到这个周五再发了。

看来下次再升级更新的时候，得提前看好黄道吉日啊。

除了食谱以外，第1周的文章，主要介绍了低醣减脂饮食的原则，以及食材、分量、调味、烹饪方式等；第2周重点则是强调了21天食谱的4个关键点。

减肥食谱又升级了！吃饱吃好不运动，21天瘦8斤 | 第1周

全靠这4个关键，吃饱不运动还能瘦，21天减肥食谱升级 | 第2周

第3周除了食谱，再和大家说说21天减肥中，很多人都会遇到的10个问题吧，这也是瘦不下来的主要原因。

随着体脂的降低，越往后越不容易减。尤其是多次节食减肥又复胖的朋友们，本身代谢已经降低，甚至有营养不良的情况，也不容易瘦下来，要耐心慢慢调整，不要再追求快速瘦啦。

但以下这10个问题，很可能是被你忽视了，也会影响减肥的进程。

1、生理期量体重

这是很多姑娘都会犯的错。

来大姨妈前，因为荷尔蒙的变化，身体储存水分，体重只高不下。甚至在前10天的各项数据，都可以不去理会，那并不能显示真实的情况。

不要让短期的水分波动影响心情，生理期过后再称体重和量体围。

早餐2选1：牛油果椰子奶昔、2-3个水煮蛋+黑咖啡

2、蛋白质吃得不够

第2周的文章中已经再一次强调了。但还是经常收到留言和减脂餐图片，晚上只有水煮菜……

只吃水煮菜，短期内会瘦下来，但会越来越难减，而且易反弹。一旦恢复饮食，很快复胖，并且即使吃得和以前一样，人却更胖了，这就是所谓的易胖体质。

人体是不能合成蛋白质的，必须从膳食中摄取。早中晚三餐，每餐都应该有蛋白质，把蛋、豆、肉，分配到三餐中。

3、水喝得不够

千万不要以为，少喝点水不是什么大问题。

身体缺水时，一些荷尔蒙的能力会下降，导致便秘。而便秘又会影响身体循环，在腹部形成内脏脂肪；然后呢，内脏脂肪又会让废物排出更困难，恶性循环就是这样形成的。

缺水也会导致生长荷尔蒙和雌激素减少。生长荷尔蒙直接影响肌肉数量，它少了会降低代谢率。雌激素高不好但低也不好，缺乏它会增加血液中的胆固醇，容易出现啤酒肚和脂肪肝。[1]

零食3选1：牛油果1小个、黑巧克力25克、大杏仁25克

4、不敢吃油脂

减肥的人通常不敢吃油脂，表面上合理啊，要减肥啊干嘛吃那么肥肥的脂肪？

但脂肪是人体必需的养分，也是我们无法自身合成的，需要通过食物摄取的。而且吃优质脂肪，会比增加蛋白质更能防止血糖升高。

除了食用油，如橄榄油、椰子油等，坚果、牛油果、深海鱼，还有红肉类的饱和脂肪都是优质脂肪。但我通常建议女性少一点红肉，选择红肉最好是草饲。

5、坚果、黑巧、花生酱吃太多

这些确实都是对减肥有帮助的零食，我也一直在吃。但是，经常收到姑娘们的留言，“珞宁姐你推荐的花生酱/巧克力太好吃了，我根本停不下来！”

当你一不留神吃多的时候，很可能比一顿饭的热量都高......

所以，我常常回复那些停不下来的姑娘：不！要！再！买！了！

当你还没有足够的自控力的时候，最好的方法是：远离诱惑。

午、晚餐3选1：蒸银鳕鱼佐芦笋、香菇+小扁豆

6、不吃早餐或早餐吃得晚

21天食谱的本质，是要尽量稳定血糖水平，不要让它有太大波动。这样一方面会减少脂肪的囤积，另一方面也能控制食欲。

尽量能在起床后半个小时吃早餐，不要超过1小时啦，也是为了稳定血糖。

如果起床后没胃口，早餐量可以减少，不必吃成啥“像皇帝”。但蛋白质要够多，比如说，直接吃2到3颗水煮蛋。

21天食谱的早餐准备起来很简单，煮鸡蛋，泡咖啡。再懒点，鸡蛋都可以提前煮好。

7、吃饭太快

午餐和晚餐的用餐时间都要超过30分钟，别狼吞虎咽，细嚼慢咽。吃饱的感觉从胃部传递到大脑，至少需要20分钟，吃得快很容易吃进过量的食物。

这一点，也是为了稳定血糖。

像我习惯了很快吃饭，慢不下来，我的方法是把一餐分成2到3次来吃。吃一会儿，就停下来喝喝水，或者干点其它的。

午、晚餐3选1：泰式海鲜沙拉+小扁豆

8、偷吃

经常有妹子坦白，我又偷吃了......这个也会影响到你的减脂速度，引起一连串的反应。

不过，记得哈，偷吃就偷吃了，越自责越容易引发情绪性饮食。

最好的方法，就是自己思考为什么会偷吃？在下一次再发生类似情况时，能够尽量避免。

没有人完美，我也一样有抵抗不了、吃了垃圾食品的时候。

9、过度运动

关于运动，以前陆续写过一些文章。我的观点是，运动让我们健康，但别把减肥当成运动的目的，因为一是效率不高，二是很容易让你坚持不下来。

如果一周健身时间超过12小时，或者每天都去跑步，也会影响你的减脂速度。

锻炼过度是会减少肌肉的哈，肌肉少了基础代谢率也会降低，从而拖慢减重速度。特别是很多姑娘，一边节食不敢吃肉，一边又天天运动，很容易造成营养不良、基代降低。

另外，运动过度还可能释放食欲，让你吃太多。

力量训练每周2-3次就可以了。如果你喜欢运动，就不要只关注体重，要看下体围、体脂率的变化，因为有可能是增加了肌肉，体重降不下去，但整体身型好看了。

运动减肥是商家的阴谋？逼自己运动很痛苦，很可能白费力气

午、晚餐3选1：鸡胸肉拌菠菜、小番茄+小扁豆

10、很晚睡觉

这也是很多姑娘的问题吧，我也是。最近这段时间连续外出，很多事情要处理，经常晚睡。

如果睡眠时间短或者睡不好，生长荷尔蒙的分泌量会减少约70%。

它的一个作用是消除疲劳，让你第二天起床时神清气爽。第二作用是分解脂肪！夜间熟睡时身体会消耗300kcal的热量，和慢跑一小时消耗的热量相同。

另外缺乏睡眠会降低体内的瘦体素水平，让你管不住嘴，特别想吃高油高糖高淀粉的食物。偷吃的姑娘，想想是不是因为昨晚睡得不好？

蒸银鳕鱼佐芦笋、香菇

银鳕鱼两面撒上黑胡椒和海盐腌制下。

芦笋切成三等分，香菇切片。

锡纸包上银鳕鱼，再放上芦笋、香菇。

加橄榄油、黑胡椒和海盐，大火蒸约10分钟即可。

泰式海鲜沙拉

虾仁、鱿鱼圈分开用开水焯熟，香芹切段、小番茄切半。

泰椒、大蒜捣碎，青柠榨汁，再加鱼露、橄榄油、香菜，混合均匀即可。

虾仁和鱿鱼圈，不要加热太长时间，太久了蛋白质硬化，既没营养又没口感。

（以上食材的份量，大家可以根据自己的热量需求调整，肉类100-150克基本上可以满足姑娘们的蛋白质需求啦，如果大基数或者活动量大，可以适当增加。）

好啦，第3周的食谱更新完毕。此处应该有掌声~

时间真快，去年5月折腾出了21天布鲁克林减重食谱1.0版，今年5月又升级到了3.0版。

未来仍然会继续升级，与时俱进。

最重要的，我希望这里的每一个姑娘都明白。

减肥只是我们人生中小小的一段时间，也不必追求过度完美的目标。

我们要把这段旅程当成人生的另一次成长。

在当中，真实的面对自己，接纳自己的不完美。

找到并疗愈内心的缺失，从一点一滴的小事开始。

美好的人生从何而来？

选择的智慧，改变的勇气，以及，一天一天的坚持。

资料来源：

[1]韩国国民主治医师李承男《正确喝水，一生无病痛！水就是最好的保健食品》

来自仙人掌的早餐分享，如果时间充足，蛋、豆、菜是最合理的搭配。

对于大部分人来讲，还是要好好吃早餐。避免中午太饿，一下子吃进太多食物，引起血糖的快速波动，即使明明吃饱了，下午很快又会觉得饿。

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营养师、健康管理师：珞宁、西米

执业药师：彦东

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作者介绍：珞宁，“珞宁行动吧”主理人，曾任外企高管、杂志主编、世界小姐中国赛区培训师。和珞宁一起行动吧，变瘦变美不焦虑。