想减肥得少吃，应该怎么吃才能既降低体重又不会营养不良？

“为什么减肥不能吃可乐炸鸡？”

“因为热量高。”

“那为什么你还敢吃夏威夷果杏仁果核桃？它们热量比炸鸡还高！”

“因为.....坚果健康....”

——我听见过很多以上形式的对话了。很多人，说起为什么选择蔬菜水果燕麦等绿色食材，都是比较笼统的说“热量低、健康”等等。显然我们有些大材小用了~

健康食品，真的只是比垃圾食品热量低而已吗？

介绍一下，这就是我们今天要示众的营养学概念——营养密度

营养密度（Nutrition Density,ND）：能量与营养素的含量，是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。计算方法为100克食物某营养素含量 ÷ 100克食物热量

垃圾食品和健康食品仅仅只差在了热量上吗？

对于一个食物，通常应该从两个维度评价：热量和营养。所谓的“营养密度”，就是这两个维度的相对关系，即在食物都同等热量的情况下，营养越高的食物，“营养密度”就越大。

这个指标有什么作用呢？它就是健康食材蕴含的吃不胖秘密！

对于某种食物，如果营养素密度≥1，就代表该食物在满足能量供给的同时，必需营养素也能满足人体需求，甚至超过。

如果营养素密度＜1，就代表该食物虽然能提供足够的能量，却不能满足营养素的供给。

想想，如果一种食物，它的热量和营养都能同时满足人体需求，我们就不需要额外补充别的食物来分别填补热量和营养的空缺了（当然一般热量都是缺不着的），最理想的情况就是热量低营养高。

营养密度能帮你干什么？

所有的垃圾食品，如可乐炸鸡、糖果蛋糕等，它们的共性都是热量虽高却普遍缺乏膳食纤维、维生素和矿物质等，都无一例外的是低营养密度食物。除了提供热量以外别无其他价值....所以垃圾食品又称“空热量食品”。

低营养密度食品：油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠、火腿等)、饼干类食品(包括所有加工饼干)、汽水可乐类饮料、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)等。

至于所有的健康食品，如蔬菜、坚果、水果等，自然就是每一份营养都不辜负每一卡热量的高营养密度食品啦~但这个营养密度的高低却是有区别的。

比如问问你，牛奶和油菜谁更补钙？

答案是：油菜！

100克全脂牛奶的钙含量为104毫克、热量约54千卡；油菜钙含量为108毫克，热量约25千卡。

按照营养密度公式计算， 100克食物某营养素含量 ÷ 100克食物的热量，牛奶的钙营养密度为1.92，油菜为4.32，所以油菜的钙营养密度更高。

还有，同样100大卡热量的猕猴桃与苹果相比较，猕猴桃的维生素 C 却为苹果的15倍左右，所以猕猴桃的维C营养密度就高于苹果。其余营养素也都是猕猴桃较多。

减肥时，如果你选择了营养素密度高的食物，能从有限的卡路里中获得更多的营养，就既能减肥又不会影响到健康。

但如果选择控制热量而忽略营养密度，就容易造成营养不良和情绪低落，最后因为缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质，恭喜你减肥失败反弹成功。

所以即使是选择有利减肥的健康食物，也是有最优选的！

那么说到这里当然要给出鉴别高营养密度食物的方法总结——

越完整新鲜的食物营养密度最高

越粗糙天然的食物营养密度最高

添加油、糖、香精、精制淀粉越多的食物营养密度越低

烹饪方式越清淡的食物营养密度越高

美国“权威营养网站”载文曾刊出7种营养密度较高的食物，分别为：三文鱼、贝类。芥蓝、土豆、蓝莓、蛋黄、黑巧克力。

中南大学营养科教授李惠明也表示，一般来说，如果选择同类食物中脂肪含量比较低或者糖含量比较低的品种，通常可以有效提高膳食中食物的营养密度。比如选择水果代替甜食。反之,在食物中加入大量的油、糖等成分,会显著降低食物的营养密度。

所以，减肥的时候，我们不应该只是单纯关心热量高低来评判食健康食物和垃圾食品，零度可乐和果冻的热量都很低，但我们显然不能说它们就是有营养的。坚果和椰子油的热量都很高，但它们就是垃圾食品了吗？

最明智的，还是从综合方面来一览全局，以后拽上营养密度的概念去吃所谓的“高热量”食物，热量与营养，雨露均沾，再也不用有负担~