【科普营养】趁年轻多长点肉！
中国临床营养网（lcyycc）
作者：杜枚医生（M.D., Cleveland Clinic）
转自：同语轩
已授权《中国临床营养网》转载
前言
不久前，我找时间享受了一下医院的福利，做了一个免费的贵宾体检。 各种仪器各种检查，要上跑步机还要见营养师，折腾整整一天。营养师貌似跟我知道的也差不多，建议保持现状。最后的半个小时是见医生。通常这时候大部分结果都出来了，医生会跟你回顾各项结果，给出建议，需要时安排下一步检查或治疗。所幸各种结果都正常，实在没什么可说的，医生略微沉思一下，慢悠悠地说：“都很好，唯一的建议是，趁年轻多长点肉吧。”
趁年轻多长点肉？长什么肉？
当然是肌肉(muscle), 更准确地说是骨骼肌 (skeletal muscle)；当然不是肥肉，肥肉是膘，是fat。
骨骼肌是肌肉的一种（另外两种肌肉是长在心脏的心肌和主要在内脏器官的平滑肌，不在本文的讨论范围）。骨骼肌对我们极为重要，它们连接骨头，支撑人体，维持着我们很多最基本功能，包括站立、走路、爬楼梯、或拿起东西等等。
另外，肌肉对于新陈代谢也至关重要，是我们储存糖原的主要部位，也是决定我们代谢率高低的主要因素。
1
为什么要趁年轻多长点肌肉？
因为我们的肌肉会随着年龄增长而丢失的！而且肌肉减少的后果很严重。
大家都知道随着年龄增长，胶原蛋白的丢失会导致皮肤失去弹性，出现皱纹，其实，肌肉丢失和萎缩更是人体老化的重要标志。 当我们逐渐老去，如果没有什么严重疾病的话，基本上是骨骼肌的多少和功能决定了我们是否能够自理和独立。
人的肌肉量通常在40岁左右达到峰值，从此逐渐减少。50岁时每年大约减少1%，到六十岁以后更是以三倍的速度（3%）逐年减少。如果不加干预，到70多岁，大多数人将失去大约30-40％的肌肉，甚至多达50%。
我们来看看40岁到70岁上臂肌肉的变化：红色部分为肌肉
40 岁 70岁
再看看上臂横切面：右上角是正常年轻人的上臂，其中红色部分是肌肉。右下角是缺乏运动的70岁的人的上臂，红色部分明显减少，几乎近一半被黄色的脂肪取代。
2
肌肉减少症的后果很严重！
皱纹和白发只是外表的衰老，肌肉减少却可以严重影响到我们的日常生活。
肌肉减少症 Sarcopenia（简称为“肌少症”）是在1989年才提出的一个比较新的概念，是指随年龄增长，骨骼肌持续流失、强度和功能下降而引起的综合症。老年人中肌少症的发生率很高，60~70岁人群发生率为10~13%，80岁以上人群发生率高达50%~60%。
骨骼肌不仅是运动器官，是蛋白质储存库，也是主要的糖代谢组织，因此，肌肉减少症对老年人健康的影响是多方面的。
骨和关节损伤的问题，患有肌肉减少症的老年人站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。
独立生活能力下降。在肌少症老年人中，39%的男性和31%的女性失去独立生活的能力。
伤口愈合延迟，增加老年人的不良预后，延长住院时间，增加残障率。
降低预期寿命，肌肉减少症还会影响器官功能，可能会引发心脏和肺部衰竭，甚至死亡。
⏰：
肌肉减少的早期症状包括容易感到无力、疲劳，拿不起平时可以拿起的东西，情绪低落，兴趣减退……有上述情况要留心，可能是肌肉衰减的表现。但是，这些症状都不特异，也可以见于其它疾病。请咨询医生。
3
加速肌肉减少的其它因素
年龄增长是肌肉减少症的最主要的原因，另外还有四个因素会导致肌肉合成代谢与分解代谢之间的不平衡，加速肌肉的损失：
不动和/或久坐：很简单的道理，Use it or lose it! 用进废退，肌肉不使用就萎缩退化了。受伤或患病后卧床休息或肢体固定会导致肌肉迅速丧失。研究发现， 如果减少走路和其他常规活动，两到三周的时间就足以减少肌肉的质量和力量，虽然人可能还没有明显的感觉。
饮食不平衡：食物提供的热量/卡路里和蛋白质不够都会导致体重减轻和肌肉减少。为了预防肌肉减少症，科学家建议每餐摄入25-30克蛋白质。健康饮食的确是门学问。
炎症和一些可以引起炎症的慢性疾病，比如慢性阻塞性肺病、类风湿性关节炎、炎性肠病如克罗恩病或溃疡性结肠炎、狼疮、血管炎、严重烧伤和结核病等慢性感染。
压力和一些对身体造成压力的疾病，比如慢性肝病，慢性肾病，慢性心衰和癌症等。
4
延缓和逆转肌肉减少