【科普营养】要想皮肤好 脂肪不能少
要想皮肤好 脂肪不能少
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1. 日本一项研究指出，在尽可能地控制其它因素后，适当地增加脂肪，绿色和黄色蔬菜的摄入有利于改善皮肤的老化情况。
2. 增加蔬菜的摄入本来就是膳食指南所推荐的，而研究中特别强调绿色/黄色蔬菜可能与其含有的抗氧化物质，类胡萝卜素或花青素等物质相关。
3.目前认为适量增加不饱和脂肪酸的摄入对健康有益，能改善皮肤状态。其中，合理地补充必需脂肪酸非常重要。
一说到脂肪，人们往往会觉得它是“不好的”或者“不健康的”，觉得它是胖的根源。但是，适当的脂肪摄入，无论是对身体还是皮肤，还是有益处的。
脂肪也可以改善你的皮肤
日本的一项研究显示女性皮肤状态会受到食物中营养素的影响。这些营养素是含有脂肪，抗氧化物质或微量营养素的食物组。
研究测量了716名日本女性皮肤的水合作用，表面脂质和弹性，面部皱纹的程度。结果显示增加总脂肪，饱和脂肪和单不饱和脂肪摄入量能帮助增加皮肤弹性。另一方面，额外增加绿色和黄色蔬菜的摄入可以帮助减少皱纹。
（https://pixabay.com）
我们都知道，皮肤的几大杀手包括地区气候和紫外线等。这项研究将地区限定在日本，同时控制了包括年龄，吸烟状况，BMI和终生日晒的量，去除了这个较为重要的干扰因素之后，这个研究的结果是很有参考意义的。
关于脂肪的结论有一定争议性
我们提倡多吃蔬菜，但通常认为摄入过多的脂肪不利于健康。在欧美国家相关研究文献中也有相关报道。对此，研究者猜测可能的原因包括不同研究的对象本身（例如人种和基因），饮食文化和地区气候等。研究对象遵照经典的日本饮食习惯，每日摄入的脂肪含量与西方的高热量饮食相比还是比较低的，至于更具体的原因还有待进一步的研究。
现阶段营养以及饮食对健康影响的研究愈发深入，但是不同的研究往往会有不同的结果讨论，甚至同一项研究，也可能会有相反的结果。那么，在最终答案出现之前，我们可以做些什么呢？
首先，我们要知道的是
脂肪作为功能的三大物质之一，是日常饮食结构中必不可少的一部分。除了提供能量，还能像海绵一样保护内脏，另外脂肪还能调节内分泌等。因此，不能将脂肪从饮食结构中去除。
脂肪与雌激素有关
对于绝经女性人群，激素替代疗法可以改善皮肤弹性。雌激素能调节皮肤状态，而脂肪恰恰就是雌激素的合成原料，影响雌激素的分泌。不管是摄入的脂类, 还是胸部、腹部囤积的脂肪都是如此。
当身体脂肪含量小于17%就很可能会闭经，而小于22%就不易维持正常月经。因为减肥过度导致脂肪缺乏，雌激素合成原料减少。另一方面，脂肪可以帮助维持身体最基本的能量消耗，保证我们正常的生理生命活动。
当能量来源不足时，为了维持生命，身体通过协调，把仅存的能量用于心脑等重要脏器的新陈代谢。同时关闭一些功能如性腺轴功能，因为此时月经生育的问题已经不重要了。
因此，过度减肥造成稀发月经、排卵异常、低促性腺激素性闭经，卵巢早衰和乳房发育不良的现象，情况严重时，这些损害是不可逆的。
很多女生痛恨脂肪，但是不可否认，如果拒绝脂肪，你的健康会在多方面受到损害。
那么，怎样摄入脂肪比较好呢？
目前常见的脂肪酸可以分为以下几类：
（1）单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸：基本是天然存在。
（2）反式脂肪酸：自然界很少，食材被加工后含量增加。
饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入过多会增加心血管疾病的风险，指南建议饱和脂肪酸的供能比不超过10%。尽量减少或限制反式脂肪酸的摄入。其中，动物脂肪是饱和脂肪酸最主要的来源；而反式脂肪酸则常见于人造奶油制品或油炸食品中。
目前主流的研究认为，不饱和脂肪酸的摄入对改善身体整体生理状态以及女性最关注的皮肤状态是有帮助的。其中，又以“必需脂肪酸”摄入最为重要。
人体必需脂肪酸
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人体自身需要，而人体自身又不能产生的脂肪酸，或人体自身产生的数量远远不能满足人体需要的脂肪酸，被称为人体必需脂肪酸。目前必需脂肪酸只有两类，一类是以亚油酸为母体的n-6系列不饱和脂肪酸；另一类是以亚麻酸为母体的n-3系列多不饱和脂肪酸。
尽管亚麻酸和亚油酸结构上只有轻微的差别，且均是人体必需的脂肪酸，但是如果摄入比例不当，会引发各种疾病。
目前认为，亚麻酸与亚油酸的摄入比例以1:4为好。而我国现在的饮食中亚油酸的摄入都要远远大于亚麻酸。
我们常用的食用油中(如花生油、菜籽油、豆油、葵花籽油、棉籽油、芝麻油)都含有大量的亚油酸，亚麻酸的含量却极低。亚油酸的摄入超标，亚麻酸严重不足，造成严重的比例失衡，这不仅会引起心血管的改变，增加肝脏负担，还会导致亚麻酸缺乏症，引发多种退化性疾病。
有关亚麻酸
亚麻酸是所有n-3多不饱和脂肪酸的前体物质，在人体内可以被代谢成EPA和DHA。其中EPA是二十碳五烯酸，DHA指二十二碳六烯酸，是大脑，视网膜等器官的主要组成。它们都是人体常用的几种n-3脂肪酸（提示：DHA和EPA虽然不是必需脂肪酸，但亚麻酸的转化效率相对较低，在日常中要注意适量的补充。）
下图表格列出了一些植物食材中亚麻酸的含量：
一些植物油料中亚麻酸含量和含油量
亚麻酸是皮肤的重要构成
下面来说说亚麻酸对皮肤的重要作用。如果你身体缺乏亚麻酸，那无论内服还是外用，对皮肤状态都有改善的作用。
Peter Elias提出了皮肤屏障的砖块水泥结构，砖块是角质细胞，而砖块之间的水泥灰浆就是细胞间的脂质。
其中最表面的角质层就是我们常说的皮肤屏障，当屏障受损，就是砖块间的水泥缺损了，砖块间有缝隙，房子会漏风。此时，就是常说的皮肤屏障受损。因此，我们需要添加水泥灰浆把砖块重新粘合起来。
角质细胞间的连接主要是脂质，由神经酰胺，游离脂肪酸和胆固醇按照一定的比例构成。其中神经酰胺由亚麻酸代谢而成，游离脂肪酸和胆固醇则以你的食物摄入和代谢转化的脂类为原料。
亚麻酸是能帮助皮肤修复与抗炎
亚麻酸是短链脂肪酸，体积小亲和力高，能深入渗透皮肤内部，补充皮肤营养，保湿的同时修复皮肤损伤。同时，它是人体合成神经酰胺的重要原料，由于神经酰胺同时具有亲水与亲油的能力，因此能够锁住水分，提高皮肤的水合作用，保持皮肤水润。
另外，亚麻酸在体内可以降低花生四烯酸(与炎症相关的因子)的含量。在缺乏亚麻酸时，表皮厚度增加，经皮水分丢失增多，外用或者系统应用亚麻酸药物可以促进皮肤屏障修复，增加水分含量。因此，若冬天皮肤干燥脱皮，适当补充亚麻酸，能改善皮肤的干燥状态。
我们需要补充多少的亚麻酸？
笔者还是建议尽量从食物中获取亚麻酸。对于正常饮食人群，饮食结构稍加改变就可以增加亚麻酸的摄入，而相关食材除了亚麻酸，也会包括其他重要营养素，比单一保健品补充亚麻酸性价比更高。
关于脂肪对身体的作用，怎么吃，有不少的指南及文献研究。推荐意见随着时间的推移可能会变化。但已经可以证明氧化，炎症与身体衰老以及病变有密切的关系。通过保持膳食均衡，增加营养素的摄入，适宜运动，维持机体的稳态，是让身体状态棒棒哒的有效方法。
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