网红鹰嘴豆，营养究竟怎么样？
文/李园园（中国注册营养师）
在日渐流行的减肥餐或沙拉餐中,经常见到一种“嘴巴”尖尖，颜色米白或偏黄的小豆子---鹰嘴豆，乍一看跟鹰嘴真的有几分相像，尝起来味道比较寡淡还有点面面的，倒是挺好吃。这种小豆子为啥经常出现在营养餐里？属于大豆类还是杂豆？有啥独特的营养吗？
一、印象鹰嘴豆
鹰嘴豆外形跟一般的豆子不一样，不是光滑的圆形或者椭圆形的，相反表面质地较为粗糙还有一个尖尖的胚根和略微凹进去的种脐，跟鹰嘴颇像，于是鹰嘴豆（英文Chickpea）的名字应运而生，可以说十分贴切了。
除了鹰嘴豆这个熟名，它还有桃豆、鸡豆、鸡心豆、鸡豌豆、脑豆子等很多别名。长得虽个性，不过鹰嘴豆生长方式跟别的豆子也差不多，藏在鹰嘴豆豆荚里面生长，成熟后颜色较多，有的是棕褐色或米色、有的斑点状、还有的深棕色到黑色不等，总之兄弟姐妹模样挺多。
鹰嘴豆被大家广泛熟知好像也就是近些年的事情，随着营养餐的盛行鹰嘴豆也成为网红杂豆。其实这是一种非常古老的豆子，据悉至少有7500年的历史了。世界范围内像印度、缅甸、巴基斯坦、土耳其、埃塞俄比亚等都是鹰嘴豆非常重要的产区。尤其印度是鹰嘴豆种植大国，其鹰嘴豆产量基本上包揽了全球鹰嘴豆总产量的一半以上。
我国地域辽阔，总有适合鹰嘴豆生长一席之地，新疆木垒县是国内最大的鹰嘴豆种植基地，新疆同胞对于鹰嘴豆有特殊的感情，维吾尔语称其为“诺胡提”，在很多地方可以见到这个名字。
二、鹰嘴豆蛋白质量多质优，搭配谷物与大豆更佳
作为古老的网红杂豆，它的营养价值怎么样，是否值得吃？
根据中国食物成分表的数据，干鹰嘴豆碳水化合物含量为60%左右，其中主要就是淀粉。所以跟豌豆、扁豆、绿豆等杂豆类似都是可以作为主食来吃的，这一点跟大豆有着本质区别。
纵观鹰嘴豆营养成分，最为突出的营养亮点当属蛋白质和膳食纤维。其中蛋白质含量高达21.2%，考虑到品种地区间的差异，一般来说干的鹰嘴豆的蛋白质含量也得在20%～25%之间，跟肉类的蛋白质含量差不多高，甚至还要高一些。不过蛋白质含量高这不是鹰嘴豆的独家特性，杂豆类基本都具有蛋白质含量较高的特点，鹰嘴豆家族的兄弟姐妹们自然也不例外 。
真正让鹰嘴豆更胜其他杂豆一筹的是，它的蛋白质不仅含量高而且质量比较好。大家都知道作为“植物肉”--大豆中的蛋白质属于优质蛋白质。
那么鹰嘴豆的蛋白质与大豆相比怎么样呢？对咱们新疆产的鹰嘴豆测定发现，与大豆相比鹰嘴豆必需氨基酸与总氨基酸的比值为0.41，与大豆蛋白(0.41)相同，且鹰嘴豆蛋白中必需氨基酸含量为353.1 mg/g，接近WHO/FAO推荐的理想蛋白氨基酸组成(360 mg/g) 。虽然比大豆还是要低一些，不过比上稍有不足比下却是绰绰有余，比较发现鹰嘴豆总体蛋白营养价值高于很多常见的谷薯和杂豆类，属于植物性蛋白中的佼佼者。
综合国内外鹰嘴豆氨基酸构成来看，含硫氨基酸以及苏氨酸是主要限制氨基酸，所以日常把鹰嘴豆与其他谷物和大豆类一起吃，更有利于实现氨基酸互补，提高蛋白质利用率。对于素食主义者或者膳食中动物性食物吃得比较少的朋友来说，大豆、鹰嘴豆、燕麦、黎麦等优质的植物蛋白来源更要经常吃。
三、作为膳食纤维大户，鹰嘴豆在营养餐中备受青睐
再看看鹰嘴豆的膳食纤维含量，参考中国食物成分表的数据，鹰嘴豆的不溶性膳食纤维含量大概是11.6g/100g，纵观世界不同品种差异，鹰嘴豆的不溶性膳食纤维含量从10–18g/100g不等，而总的膳食纤维含量更是高达18～22g/100 g，这在杂豆中也是名列前茅的水平，比一般的赤小豆、芸豆、蚕豆、豌豆等常见杂豆还要高。
膳食纤维有增强饱腹感、延缓餐后血糖上升、缓解便秘等保健价值，对于正常人来说很有用处，对于高血脂、高血糖以及超重肥胖等需控制体重的人群来说膳食纤维更是一大福音。作为杂豆中的膳食纤维高手，鹰嘴豆对于补充膳食纤维有不少优势。这也是它为啥在营养餐以及沙拉餐中常出现的重要原因。
另外鹰嘴豆的矿物质钙、钾、镁这三大件，以及维生素B1、B2这两种很重要的维生素含量在杂豆中也很乐观，虽然品种之间有差异不过整体来看属于优秀生，尤其在常见杂豆中更是十分突出。
四、鹰嘴豆储存要注意密封避光
与此同时，与一般的杂豆相比鹰嘴豆的脂肪含量要略高一点（营养成分表数据4.2%），其脂肪酸构成中含量以亚油酸和油酸这两种不饱和脂肪酸占主导，这就意味着鹰嘴豆的储存要适当注意密封避光以及低温，而且一次性不要买太多，避免长时间放置导致油脂氧化变质。另外鹰嘴豆中还含有一定量的多酚类化合物、多糖等功能性成分，现在研究也比较多。总之造型奇特的鹰嘴豆是个营养优等生，作为多样化主食的一种值得经常吃。
五、鹰嘴豆的美食打开方式多
因为鹰嘴豆的生长条件比较特殊，很多地区不是鹰嘴豆种植主要区域，不过不妨碍鹰嘴豆的美食在世界范围内受欢迎。
说到鹰嘴豆的吃法，真是不算少。最为经典的当属鹰嘴豆泥，而且还配以很讲究的造型，一般凹成一个小碗状，里面加上各种配菜、然后缀上橄榄油吃。不仅如此，由鹰嘴豆泥加上香料、洋葱碎等捏成球，放到油锅里炸到酥脆，就变成了炸豆丸，是道经典的中东美食，虽然油炸的方式并不健康，不过还是很有特色。
当然，用鹰嘴豆做沙拉、做汤、炖肉、煮粥都是常见的打开方式，且更为健康。还可做鹰嘴豆做酱与面包一起吃，还可以烘烤之后撒点调味料做成香喷喷的小零嘴。
总之，鹰嘴豆本身味道平和、质地耐煮、造型独特且容易保持完整，让它在很多烹调方式中有发挥余地，为此开拓了也了不少美食新吃法。如果你也喜欢鹰嘴豆，不妨自己解锁更多营养健康的鹰嘴豆美食吧。
参考资料：
维基百科
物种日历
中国食物成分表 2004
安馨，鱼晓敏等.鹰嘴豆蛋白质的营养学评价[J].食品科技.2018.06.016
董强等.不同品种鹰嘴豆油脂肪酸成分及生物活性研究[J].食品工业.2018
吕梅霞等.鹰嘴豆膳食纤维对高脂血症大鼠血脂的影响.疾病预防控制通报.2018
JUKANTI A K et al. Nutritional quality and health benefits of chickpea: a review[J]. Br J Nutr, 2012, 108(s1): s11
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李园园：首批中国注册营养师，懂营养、爱科普、会思考的宝妈一枚，分享细微常见却易疑惑不明的营养健康小知识，跟你一起左手健康科普、右手践行营养。
