低脂高蛋白三明治制作技巧 | 营养午餐盒
特接地气的营养师Oria
大家好，我是 Oria ，今天又到了我们的「营养午餐盒」栏目啦！
未来每周我们都会推出一款午餐盒子，标明热量和营养素含量以及食材大致用料，营养评论和部分菜谱做法。
食材用量和营养能量仅仅是给大家一个参考，请大家把重点放在饮食质量和多样化上哦~
三明治手作
快速低脂又高蛋白
健康三明治便当
你值得拥有
搭配介绍：
三明治 1份（全麦面包，蔬菜，冷切肉，淡奶油乳酪）
奶酪串 60g
水果沙拉 200g
草莓酸奶 100g
总热量 465kcal
脂肪 10g
碳水 60g
纤维 9g
蛋白质 35g
如果你不会阅读营养标签营养标签，你会读吗？三明治的做法
三明治这个食物可以当作三餐中的任何一顿，不仅方便携带，做的时候还快速。如何才能搭配出一个符合营养标准的三明治呢？Oria 来告诉你。
面包：
选择面包的时候要以全麦面包为主，这样才能增加膳食纤维和蛋白质的摄取量。如果不知道哪一个面包比较好的话，可以参考营养价值表，在对比过份数后选择面包 脂肪含量较少，膳食纤维和蛋白质较高的那一个。（如果你不会阅读营养标签营养标签，你会读吗？）当然在选择面包的时候也尽量选择比较薄的，这样也可以减少一些主食的量。毕竟三明治这类食物很容易主食比较多，蔬菜摄取比较少。
酱料：
和沙拉一样，三明治的酱料选择不慎也会增加添加脂肪的摄取量。欧美对黄油有一种莫名的偏爱，然而我觉得用淡奶油乳酪会稍微减少一丢丢的脂肪含量。或者使用黄芥末也是一个不错的选择，增加了味道又控制了脂肪摄取。
酱料除了让三明治吃起来不干以外还有一个特殊的作用就是固定蔬菜。在面包片上涂好酱料后再把蔬菜贴上去。
蔬菜：
蔬菜当然是越多越好啦。在选择蔬菜的时候我更推荐可以切成“片”的食物。这样才好拿不会把“内涵”洒出来。
以下蔬菜颜色好看也很好买到：洋葱，生菜，西红柿，黄瓜，胡萝卜，紫甘蓝，菠菜。
牛油果要不要加？
牛油果虽然含有较多的优质脂肪，但依然需要注意摄取量。如果加牛油果就没有必要加黄油、蛋黄酱、奶酪酱等含脂肪的酱料了。并且一个三明治 1/3-1/2 个牛油果就够了，不需要加完整的一个。
关于牛油果更多介绍，推荐阅读20种网红食物，吃的是营养还是颜值？
蛋白质类：
奶酪、鸡蛋、冷切肉 (cold cuts) 是三明治的宠儿。在选择奶酪的时候请注意包装上的脂肪含量（M.F: milk fat)，建议选择 20% 以下。冷切肉也建议对于营养价值表，选择盐和脂肪含量较低，蛋白质含量较高的选择。
除了这些之外大家也可以买硬豆腐，在锅中煎一下，加入三明治中当作蛋白质来源。
饮食搭配评价
这个搭配的脂肪比例占了总能量的 20%, 蛋白质占了 30%。全部的食材都选择了低脂 （20%脂肪含量的奶酪，0脂肪酸奶，低脂奶油奶酪酱以及火鸡肉）。并且使用“全麦面包和酸奶+奶酪”当作零食也增加了蛋白质的含量。
有些人也许会觉得全部都使用低脂食物会改变菜肴的口感。其实饮食不需要一下子从全部都是高脂肪改成全部都是低脂肪。毕竟生活习惯是一点点改变，大家可以从自己觉得最简单的那一个食材入手。例如从酱料或者酸奶开始改变，然后再慢慢丰富化肉类的选择。
通常我们建议正餐 1/4 是主食，1/4 是蛋白质含量较高的食物以及 1/2 是蔬菜或水果。就如上文所说，三明治里很难添加大量的蔬菜（不然很容易掉出来），因此为了平衡比例我选择了水果沙拉作为搭配。
三明治绝对是我们最常见的便餐，便利店里面包店里随手一拿就变成了早餐中餐甚至是晚餐。这些虽然很方便，但其实并没有我们想象的那么健康，尝试着自己动手，做一份低脂高蛋白的三明治便当吧～
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