红薯 or 土豆，到底吃哪个好？| 营养大比拼

撰文 - kk

Hi，各位朋友，晚上好，

我是专注食物的吃货 KK 。不知道大家是否和我一样，会出现周期性 选择困难。

牛奶和豆浆、猪肉和牛肉……每当面临食物二选一的时候，我总能纠结到崩溃。

为了解决食物选择困难症，我决定把这些食物做个大比拼，从营养角度去得出最优解。

今天，隆重出场的打擂食物是：土豆 和 红薯。

提起这两种食材，大家都能轻松说出几道 经典菜色，比如：酸辣土豆丝、炸鱼薯条、烤红薯、拔丝红薯......

事实上，土豆和红薯在过去很长一段时间中，统治 着中国人的餐桌。尤其是在困难时期，土豆和红薯更是老百姓们用来 充饥 的口粮，直到最近 2、30 年才被精制米面抢走了 C 位。

不过最近几年，红薯 又悄然重回大众视野，特别是在健身圈，吃红薯成为了一种 潮流。海内外各路健身明星、时尚网红都大力推荐红薯。

但是红薯的好兄弟 土豆 可就没那么幸运了，人们提到土豆还是会率先想到各种 高糖、高碳水 的垃圾食物，比如：薯条、薯片、土豆泥......。土豆被牢牢地与肥胖联系在了一起。

可是土豆真的有那么差么？今天的大比拼中，我们就来看看吧。

01

///

常见营养素大比拼

参与比较的土豆和红薯重量约 150 g 左右，都是大家在日常生活中可以轻松购买的品种。

首先，我们先来看看 碳水化合物、蛋白质、含糖量、膳食纤维 等大家比较关心的数据。

两者的 碳水化合物 含量，孰高孰低呢？

每 150 g 红薯中含有 27 g 碳水化合物，而同等重量的土豆则含有 33.3 g 的碳水化合物。所以在碳水化合物的比拼中 土豆完败。

碳水化合物进入人体后转化成 葡萄糖 影响血糖，碳水化合物含量越高的食物，对血糖影响越大，越不健康。

说完碳水化合物，我们再来看看 含糖量。

每 150 g 红薯含有 8.1 g 糖，而同等重量的土豆只有 1.8 g 糖。吃起来甜丝丝的红薯，含糖量确实比土豆高不少。

红薯的含糖量虽然相对较高，但你 不用太担心 它会影响血糖，因为它的升糖指数只有 44。这是因为红薯中的糖，很大一部分是 果糖，果糖不会引起血糖波动。

但需要注意的是，少量吃果糖不会给身体带来健康隐患，但如果 摄入太多果糖，会引发脂肪肝等代谢疾病。

接下来是 膳食纤维。

在膳食纤维的比拼中，土豆 比红薯表现得 更好一些。每 150 g 带皮土豆中含有 4.6 g 膳食纤维，而同等重量带皮红薯，只有 3.8 g 膳食纤维，但两者都能算 富含膳食纤维的食物。

不过，这里需要强调一下，如果你想靠吃土豆和红薯补充膳食纤维，一定要 连皮 一起吃！有些朋友可能觉得土豆皮和红薯皮有点剌嗓子，难以下咽，emmmm，慢慢适应会好一些。

最后我们再来看看 蛋白质。

蛋白质是人体 不可或缺 的营养素，但是土豆和红薯在这方面的表现都不太理想：土豆只有 3.9 g，红薯只有 2.1 g。如果你有补充蛋白质的需求，建议你 多吃肉。

下面我们再来看看常被我们忽略的 微量营养素。

02

///

微量营养素大比拼

比完宏量营养素，接着比微量营养素。其实，不起眼的土豆和红薯才是两座 微量元素宝库。

红薯中含量最高的微量元素是 维生素 A。每天吃掉 1 个 150 g 的中型红薯就可以轻松 满足每日 维生素 A 需求（不考虑加热导致营养流失）

单从补充维生素 A 的角度来看，红薯是不输胡萝卜的。至于土豆？他老兄几乎不含维生素 A，完败。

多补充维生素 A 有助于提高免疫力，改善皮肤问题，治疗夜盲症。

除了维生素 A ，红薯中还含有大量 维生素 C。重约 150 g 的中型红薯中含有的维生素 C，可以满足人类 每日 32% 的维生素 C 需求。

而同等重量土豆，只能满足人类每日 25%的维生素 C 需求。

说完了维生素，我们再来看看 矿物质。

红薯和土豆中都含有大量人体不可或缺的 钾 元素，尤其是不受待见的 土豆，竟然是“钾元素之王”。

每 150 g 土豆中含有高达 833.4 mg 的钾元素，这个钾含量 比 传统补钾神器 香蕉，足足高了 35%。

适当补充钾元素，可以促进蛋白质的合成，还可以影响神经肌肉、心肌组织细胞的兴奋性，缺钾 会导致肌肉松弛、肾脏功能衰竭，甚至 心肌坏死 危及生命。

所以从微量元素角度看，土豆和红薯各具强项，很难区分出好坏。

03

///

2个重要的指标

以上我们从营养素的角度，简单分析了土豆和红薯差异，下面我们再从 2 个指标看看土豆和红薯谁好谁坏。

1.土豆热量高，吃了会变肥？——热量

热量高，吃完容易发胖，一直是土豆被诟病的重点。

每 150 g 红薯中含有 115 卡的热量，而同等大小的土豆则含有 144.9 卡的热量。土豆热量确实比红薯略高一些，但没有太大的差距。真正拉开二者热量差的，是土豆 糟糕的烹调方式。

人们吃 红薯 的方式大多数是 水煮 或者 烘烤，而吃 土豆 时更偏爱 油炸 或 做成甜土豆泥 等精加工食物。

错误的烹调方式，会让土豆的热量暴增。但是如果同样将土豆拿去水煮，土豆的热量和红薯 相差无几。

而且，还有研究显示：土豆可以显著 提高饱腹感，这可以减少吃零食的欲望，帮助减肥。

2.土豆升糖高，吃了飙血糖？——升糖指数

看完热量差异，我们再来看看人们关心的另外一个问题：升糖指数。

随着 糖尿病 发病率增高（So sad），越来越多人开始了解并关注升糖指数。不过还是担心有些朋友不了解，简单说一下：

升糖指数就是 某种食物引起血糖飙升的速度，升糖指数越高越会引发血糖波动，血糖长期波动会引发 胰岛素抵抗，增大 糖尿病 风险。

科学家将 葡萄糖 的升糖指数定义为 100 ，升糖指数小于 55 的为低升糖食物，55-70 的为中升糖食物，大于 70 的为高升糖食物。

米饭、粥、馒头等 常见食物 升糖指数都逼近或超过 90，属于高升糖食物。

那土豆和红薯，哪个 升糖指数高？

相比于红薯，土豆的升糖指数更高。

根据 悉尼大学 统计的数据：连皮煮的红薯 升糖指数只有 44；去皮切块后煮熟的红薯升糖指数达到了 46；而 带皮煮的土豆，升糖指数则达到了 58；而经过油炸或长时间烘烤的土豆，升糖指数轻松突破 80。

由此可见，红薯的升糖指数确实比土豆低，引发血糖波动也会小一些。

不过如果你能将 土豆放凉之后再吃，土豆的升糖指数会降低。

这是因为土豆放凉后，会产生 抗性淀粉。这是一种 很难被消化 的物质，可以减少葡萄糖的转化，减少血糖飙升。

但总体来说，相比于土豆，吃红薯更有利于控制血糖。

04

///

比拼结果

基于上面的比对，我们可以发现：红薯比土豆好那么一丢丢。但差异也没有其他平台宣传得那么悬殊，土豆还是有它可取之处的。

选择吃红薯还是吃土豆，更多还是要取决你 自身的身体状况 以及 口味偏好。

如果你是 #糖前期患者#，如果你想控制血糖，建议你 吃红薯。

如果你想 #减肥#，你可以 吃红薯，也可以吃 水煮凉土豆。

如果你想 #健身增肌#，你可以在 大运动量训练前少量吃红薯。

如果你只是想要 #健康#，那你可以交替吃。

不过需要注意的是，以上所有推荐都是 默认 你处在 低碳水状态 下的（每日碳水摄入量不超过 150 g）。

如果你在吃土豆和红薯时，还在吃米面等主食，你的身体状况将会更糟糕！

以上就是我们比拼土豆和红薯后得出的结论，如果觉得有帮助记得点 好看 哦，要是能 分享 到朋友圈就更棒了！

最后，如果各位朋友还对其他食物比拼有兴趣，比如：牛奶和豆浆哪个好？可以 踊跃留言，我们会根据留言点赞量，做出新的食物大比拼。

- end -

回复「吃」获取一份低碳水食谱！

参考文献

[1]https://www.nutritionix.com/food/sweet-potato

[2]https://www.nutritionix.com/food/potato

[3]https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11362?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=potato&ds=SR&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[4]https://www.healthline.com/nutrition/foods/sweet-potatoes#section2

[5]http://ernaehrungsdenkwerkstatt.de/fileadmin/user_upload/EDWText/TextElemente/Ernaehrungswissenschaft/Naehrstoffe/Saettigung_Lebensmittel_Satiety_Index.pdf