怀孕怎么吃营养又健康?一次掌握孕前中后期营养重点

文 / 鸽子医生
2019-03-29 00:07

“医生,我怀孕了该怎么吃?”这大概是诊室我最常听到的问题之一,也是孕妇刚怀孕时的第一个问题。到底怀孕该怎么吃呢?初期吃叶酸、中期吃DHA、后期吃钙片,那么问题来了,一定要吃保健食品才可以吗?许多孕妈对于营养品补充总是充满疑问,这其实并不难,只需清楚在对的时间吃对的东西,基本上照着三个孕程来补充就没问题!

初期(0-3个月):叶酸(400-800mcg)

叶酸:怀孕初期除了优质的蛋白质之外,就属叶酸最为重要。叶酸是胎儿脑部及神经系统发育的重要补给,可降低胎儿畸形、唇颚裂、脊柱裂、发育迟缓等发生机率。

常见食物:黑豆、芦笋、菠菜、韭菜、猪肝等

中期(4-6个月):复合维生素、钙质(1000-1200mg)、DHA(200mg以上)

复合维生素:对于不擅于厨艺或在外就餐的妈妈来说,复合维生素是最为方便的补充方式,不过提醒各位,若是有补充复合维生素的妈妈,叶酸可先暂停!因为一般来说复合维生素都含有叶酸,因此无须另外补充。

钙质:钙质对于整个孕期来说都是一个非常重要的角色,可预防妈妈骨质疏松、抽筋之外,也可帮助胎儿骨骼发展。然而一次钙质的吸收量有限,因此建议可少量多次的补充,例如一天分四次补充牛奶,以达到钙质的有效吸收,另外,一般来说钙镁可以一起补充,镁可增加钙质的吸收,并且有助于肌肉放松、稳定神经等作用,对于孕期失眠有不错的改善。

常见食物:黑芝麻、黑豆、海带、紫菜、黑木耳、牛奶等

DHA:DHA可以帮助胎儿脑部及视网膜的发育,并降低早产机率、孕妇抑郁倾向等,对于孕妇及胎儿来说都是至关重要!目前市面上的DHA大致分为藻油及鱼油,而鱼油因成分含有EPA,会抑制血小板凝聚,为防止生产时凝血作延缓,建议产前一个月须停止服用,且动物来源也较容易有污染问题,因此建议选择藻油这类的产品。

常见食物:鲑鱼、鲔鱼、奇亚籽、亚麻籽、核桃等

后期(7-10个月):铁质(45mg)、钙质(1000-1200mg)、叶酸(400-800mcg)、卵磷脂(1200mg)

铁质:因接下来即将面临生产,因此建议后期孕妈都需增加铁质的补充,储存足够的含铁量来供应母体及胎儿的营养所需,不过提醒大家,因铁质及钙质一起服用会大幅降低吸收率,因此建议两者之间间隔4小时以上会比较好!

常见食物:猪肝、鸭血、红肉、红苋菜等

卵磷脂:产后最让妈妈担心的就是乳腺阻塞及乳量不够,为了让产后乳腺流通,卵磷脂是很好的补充品,可降低乳汁的黏稠度,让妈妈较不易有塞奶的困扰。其实许多食物都含有卵磷脂,可以通过一般饮食来源取得,但因每个人的饮食习惯及方式不尽相同,若无法在日常饮食中摄取足够的卵磷脂,可以通过额外营养补充品来补充。

常见食物:豆类、牛奶、蛋黄、动物肝脏、坚果等

最后,关于营养品是否一定要吃的这个问题,建议如是三餐在家煮的妈妈可以通过食物的原型来补充这些营养,有不足的地方再搭配营养品,但若是在外就餐或上班族的孕妈,直接吃营养品当然是最简单又快速的方式,对于营养品没有硬性规定要如何吃,只有最适合自己的补充方式!