怀孕怎么吃营养又健康？一次掌握孕前中后期营养重点

“医生，我怀孕了该怎么吃？”这大概是诊室我最常听到的问题之一，也是孕妇刚怀孕时的第一个问题。到底怀孕该怎么吃呢？初期吃叶酸、中期吃DHA、后期吃钙片，那么问题来了，一定要吃保健食品才可以吗？许多孕妈对于营养品补充总是充满疑问，这其实并不难，只需清楚在对的时间吃对的东西，基本上照着三个孕程来补充就没问题！

初期(0-3个月)：叶酸(400-800mcg)

叶酸：怀孕初期除了优质的蛋白质之外，就属叶酸最为重要。叶酸是胎儿脑部及神经系统发育的重要补给，可降低胎儿畸形、唇颚裂、脊柱裂、发育迟缓等发生机率。

常见食物：黑豆、芦笋、菠菜、韭菜、猪肝等

中期(4-6个月)：复合维生素、钙质(1000-1200mg)、DHA(200mg以上)

复合维生素：对于不擅于厨艺或在外就餐的妈妈来说，复合维生素是最为方便的补充方式，不过提醒各位，若是有补充复合维生素的妈妈，叶酸可先暂停！因为一般来说复合维生素都含有叶酸，因此无须另外补充。

钙质：钙质对于整个孕期来说都是一个非常重要的角色，可预防妈妈骨质疏松、抽筋之外，也可帮助胎儿骨骼发展。然而一次钙质的吸收量有限，因此建议可少量多次的补充，例如一天分四次补充牛奶，以达到钙质的有效吸收，另外，一般来说钙镁可以一起补充，镁可增加钙质的吸收，并且有助于肌肉放松、稳定神经等作用，对于孕期失眠有不错的改善。

常见食物：黑芝麻、黑豆、海带、紫菜、黑木耳、牛奶等

DHA：DHA可以帮助胎儿脑部及视网膜的发育，并降低早产机率、孕妇抑郁倾向等，对于孕妇及胎儿来说都是至关重要！目前市面上的DHA大致分为藻油及鱼油，而鱼油因成分含有EPA，会抑制血小板凝聚，为防止生产时凝血作延缓，建议产前一个月须停止服用，且动物来源也较容易有污染问题，因此建议选择藻油这类的产品。

常见食物：鲑鱼、鲔鱼、奇亚籽、亚麻籽、核桃等

后期(7-10个月)：铁质(45mg)、钙质(1000-1200mg)、叶酸(400-800mcg)、卵磷脂(1200mg)

铁质：因接下来即将面临生产，因此建议后期孕妈都需增加铁质的补充，储存足够的含铁量来供应母体及胎儿的营养所需，不过提醒大家，因铁质及钙质一起服用会大幅降低吸收率，因此建议两者之间间隔4小时以上会比较好！

常见食物：猪肝、鸭血、红肉、红苋菜等

卵磷脂：产后最让妈妈担心的就是乳腺阻塞及乳量不够，为了让产后乳腺流通，卵磷脂是很好的补充品，可降低乳汁的黏稠度，让妈妈较不易有塞奶的困扰。其实许多食物都含有卵磷脂，可以通过一般饮食来源取得，但因每个人的饮食习惯及方式不尽相同，若无法在日常饮食中摄取足够的卵磷脂，可以通过额外营养补充品来补充。

常见食物：豆类、牛奶、蛋黄、动物肝脏、坚果等

最后，关于营养品是否一定要吃的这个问题，建议如是三餐在家煮的妈妈可以通过食物的原型来补充这些营养，有不足的地方再搭配营养品，但若是在外就餐或上班族的孕妈，直接吃营养品当然是最简单又快速的方式，对于营养品没有硬性规定要如何吃，只有最适合自己的补充方式！