高考前复习紧张，高三学生怎么吃？一日三餐的营养搭配来了

现在是高三考生准备高考的冲刺阶段，家长们除了关心孩子们的复习情况，还应该关注他们的饮食健康和身体营养。

按照我国学生每日营养素供给量的基本要求，早餐食谱中的营养素含量应该占全天供给量的30%左右。

高三学生的营养早餐建议

一日之计在于晨，而早餐是保证学生午前充沛精力的饮食基础。一份营养搭配合理的美味早餐，应该包括谷类、奶制品、肉食、新鲜蔬菜或水果。

高三学生的早餐最好包括这4类食物，如果只有3类，那么这份早餐质量尚可，如果只有2类或1类，说明这份早餐的质量并不高。

其中的奶制品可以用豆浆或豆腐脑代替；最适合吃的是稀饭、面包和奶制品等糖和淀粉含量较高的食物，可以增加大脑中具备镇静作用的血清素。而增加血清素的水平，能够让学生在复习功课时更加耐心。

而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇的食物，因为不容易消化，会使流往脑部的血液减少，降低大脑的灵敏度，建议在早晨少吃为妙。

脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。

牛奶加鸡蛋是最佳选择吗

很多专家都说，牛奶加鸡蛋是高三学生早餐搭配的最佳选择。

牛奶是营养最全面，也最容易被人体吸收的食物之一。牛奶中含有提高人体免疫力的多种抗体，营养价值非常高。

而鸡蛋作为一个幼小生命的起源，富含了生命所需的全部营养成分和活性物质。富含的蛋白质、脂肪和卵黄素以及各种营养素和矿物质，和牛奶一样有利于身体的消化和吸收，对孩子的神经系统和身体发育有很大好处。

但是如果清晨只喝牛奶的话，因为空腹时肠胃蠕动很快，营养往往来不及吸收就会流失，因此在清晨喝牛奶之前，最好先吃一些固体食物以增加肠胃对牛奶营养的吸收效果。

此外，在牛奶加鸡蛋的经典早餐搭配之外，最好吃一些新鲜蔬菜或是维生素C含量丰富的水果。鸡蛋和大豆的蛋白质成分有所不同，两者混合食用可以起到营养互补的作用，因此早晨喝豆浆对身体健康同样很有利。

需要注意的是：煮牛奶时切忌与糖同时加热，因为牛奶中的赖氨酸和糖会在高温状态下发生梅拉德反应并生成有毒的果糖基赖氨酸，会对孩子的身体造成极大危害。因为作为家长一定要牢记：在热牛奶温度降低不烫手时再加糖。还有喝酸奶不要加热，否则会破坏其口感和杀灭乳酸菌，使得酸奶失去应有的营养价值。

对于吃鸡蛋来说，有些家长害怕给孩子吃过多的鸡蛋，会让他体内的胆固醇含量增高，但其实对健康人来说，每天吃两三个鸡蛋绝对是有益无害的。

3种早餐食谱和一周早餐搭配

那么高三学生的早餐到底吃什么好呢？以下是3种早餐推荐食谱。

1、皮蛋瘦肉粥，加上一些胡萝卜之类的新鲜蔬菜，营养均衡，可以搭配馒头和豆包一起食用。

2、素馅包子，加上青菜肉末汤，但是高三学生不宜喝得太多，以免因为频繁上厕所而耽误复习进度。

3、牛奶面包，加上鸡蛋和香肠，当然喝牛奶还是适量即可，不宜喝得太多。

以下是高三学生的一周早餐搭配，仅供参考。

1、鸡蛋挂面，面包和牛奶或馒头，苹果。

2、牛奶，肉夹馍，苹果。

3、牛奶，全麦面包片，苹果。

4、绿豆粥、红豆粥或八宝粥，鸡蛋，全麦面包，番茄。

5、混沌，鸡蛋，仙女果。

6、粥，鸡蛋，豆沙包，凉拌小菜。

7、豆浆，包子，凉拌小菜，如花生米、黑木耳和胡萝卜等。

高三学生的午餐和晚餐建议

午餐，是高三学生一天中最重要的一顿饭。

经过一上午的紧张学习，如果孩子们运用大脑全力思考和活动所需的营养不能得到及时补充，在下午的学习中就会感到精力不足，影响学习效果。

在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，尤其是补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜。

晚餐适合做一些易于消化、热量适中的食物，比如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。

如果孩子因为学习紧张感到疲惫，可以让他多吃维生素B、E和蛋白质含量丰富的花生、腰果、杏仁和胡桃，可以帮助孩子恢复精力和体力。

高三阶段的复习任务重，孩子们看书时间比较长，眼睛也容易疲劳，适宜多吃些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等，这些食物中维生素A的含量丰富，对恢复和防止视力减退很有效。

晚餐不宜吃得过饱，因为吃得过饱后大脑中有种“纤维芽细胞生长因子”的物质会增加，使得大脑节奏变慢，效率降低。

高三学生每天睡得晚，最好在临睡前准备一杯热奶，帮助孩子保持精力和补充营养。

高三学生的营养均衡建议

如果用给孩子提供营养的百分比来表示，早餐一般占据25%至30%，午餐占据30%至40%，晚餐占据25%至30%。

对于高三学生来说，因为白天需要大量用脑，晚上睡觉也迟，急需额外补充营养，但是家长也不能盲目给孩子增加食物，要本着高糖、高蛋白和低脂肪的原则。

高糖是因为在孩子紧张学习时，大脑消耗的能量主要是糖类，如果过多让孩子吃油腻的食物，不利于消化不说，如果吃坏肚子还会影响孩子学习，对脾胃也不好。

最好是饭后一小时左右给孩子吃点新鲜水果，还要多喝水，因为充足的水分可以确保孩子身体内的血液循环顺畅，及时和充足地给大脑供应氧分；但是尽量让孩子喝白开水，不要用饮料代替。

总之，高三学生在复习阶段非常辛苦，作为家长一定要精心搭配孩子的一日三餐，助他们考上理想的大学！