洗米超过2次，营养全流失！煮饭也有这么多误区

大米，我们每天都要吃，不过每家每户的做法，都稍有不同，比如：

有的人喜欢洗好几遍米，水要干干净净；有的人煮之前，喜欢先把米泡一会儿；还有的人，会特地用热水来煮。

千万别小看了这些煮饭前的小习惯，当心一个没做对，可能大米的营养就全丧失了。很多人随便冲一下米就好，而有的人，要洗个好几遍，究竟这次数有没有讲究呢？

真相：米不是洗得越干净越好！

因为，大米中含有的一些水溶性的维生素和无机盐，主要存在于米粒的外层，如果反复淘洗或者用力搓洗、搅拌，容易使大米表层的营养素流失，会随着淘米水一起被倒掉，造成营养的损失。

“曾有数据指出：如果淘洗大米两次，其中的维生素就会损失40%左右，无机盐损失15%左右，蛋白质损失10%以上。”

建议：淘米时，轻柔淘洗1~2次就好。

也不建议用热水和流动的水淘洗，因为这样也会引起大米表层的营养素流失，用冷水漂洗一下就好。

但如果买的是散装大米或陈米，可能米中会有虫、沙等情况出现，那在煮饭前就要认真淘洗了。

很多人觉得米泡一泡，煮起来更好吃，这有科学依据吗？

真相：米泡一泡确实更好吃，但不建议

“研究证实：大米煮前泡一泡，在蒸煮时更有利于大米的淀粉糊化，而且米的吸水率也会变大，可以使得大米口感更好。”

但是大米如果浸泡过久，大米表面的无机盐和可溶性维生素也会溶于水中，造成营养损失。而且大米浸泡太久容易软烂，进食后可能会导致血糖上升过快，对需要控制血糖的人就不太友好了。

建议：

淘完米，就可以马上下锅煮了，如果真的想泡米增加口感，那提前泡个10分钟就足够了，而且最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。

若有些粗粮需要提前浸泡，可根据以下时间：

在一般室温（25 ℃）下，浸泡 30 分钟就好；天冷时如果水温较低，可以适当延长浸泡时间至 50 分钟；不宜超过 70 分钟，反而会影响口感。

煮饭时，有很多人，喜欢加点糙米或粗粮，还有人，觉得加点油添点醋

能让米更清香。

建议添加：

1、米饭中可以添加一些粗粮

如玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

可以补充大米所不具备的营养物：如大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动等；

而且不同的搭配组合，具有不同的养生功效，如加了赤豆的米饭，就有一定的祛湿作用。

不过，煮这粗粮饭的时候要注意：

粗粮比较吸水，所以煮饭的水要多加一些；不易煮熟的粗粮如赤豆、黄豆等，在煮之前要经过浸泡；

每次添加的粗粮都不要过多（＜3种），要不然口感和味道就会“很奇特”。

2、米饭中也可以添加醋（就是普通的白醋）

别嫌口味奇怪，实际上将米洗干净后，加入一小勺或羹匙的醋，搅匀后再加水煮饭，可以让米饭更松软清香。

同时，醋还能延缓胃排空、降低消化速度，可以避免血糖上升过快。

不建议添加：

别在米饭里加油，虽然加油可以让米饭口感更韧，米粒更有光泽。

但会增加油脂的摄入，而且还会降低米饭的饱腹感，因此不建议在米饭里面加油。

最后再提醒一点，市面上有很多丁优米、珍珠米、富砷米等，价格也有高有低，它们的营养价值也有差吗？

真相：不管名字叫什么，都是商业营销

按照国家标准《大米强制性标准》规定的，大米只有3类：

粳（jīng）米：就是我们常说的东北米。米粒一般呈椭圆形或圆形，粘性适中；

籼（xiān）米：主要产于南方。籼米形状呈长椭圆形，粘性较小；

糯（nuò）米：南北均有生产。形状有长椭圆形亦有圆椭圆形，粘性大。

但它们的营养价值并没有多大差别。大家只要按照自己口味来选就好。因为米的营养价值，不应该看种类，而是应该看品质。

根据我国GB1354(大米)国家标准，大米在食用品质上分为了（普通）大米和优质大米。

“分级标准：主要是靠“碎米总量”、“垩白粒率”、“品尝评分值”、“不完善粒”、“杂质最大限量”、“水分”等项目。”

Ps：（普通）大米在垩白粒率和品尝评分值上无规定。

建议：

一般来说，优质大米的价格会高于（普通）大米，而等级高的大米的价格也会高于等级低的。但不管是（普通）大米还是优质大米，都是符合国家标准的可食用大米。

因此，我们在挑大米时不必盲目迷信商家所宣传的“卖点”。而是要尽量选择等级（食用品质）高的、价格适中的、自己心仪品牌的、符合自己口味的大米。

米的知识都讲完啦，是不是有很多小细节，让你意想不到？赶紧分享给家人，让他们也知道。