孕妇吃什么食物最合适?我们推荐的食物有13种,来分别看看是什么

文 / 儿童康复师李振
2019-03-19 11:01

怀孕期间保持健康饮食是非常重要的,在这个特殊时期,你的身体会需要额外的营养和热量,尤其在怀孕中后期,你每天都需要350-500大卡的额外能量来维持身体机能,缺乏营养和能量对胎儿的发育很不利。而且,健康的饮食也非常有利于你在生产之后的减重。

这里我们推荐13种孕妇应当多吃的食物。

1、奶制品

在怀孕期间,你需要摄入额外的蛋白质和钙质来满足胎儿的成长需求。

奶制品包含两种优质蛋白:酪蛋白和乳清蛋白。牛奶是最佳钙质来源,而且可以提供丰富的磷、B族维生素、镁和锌。

酸奶,尤其是希腊酸奶,对孕妇尤其好,它所含有的钙质比任何奶制品都多。而有些酸奶则富含益生菌,可以促进孕妇消化,即使是乳糖不耐受的人群,也很有可能不会对酸奶有什么反应,尤其是益生酸奶。怀孕期间摄入益生菌还能降低许多并发症的发生风险,如子痫前期、妊娠糖尿病、阴道感染和过敏症。

2、豆类

这组食物包括小扁豆、豌豆、鹰嘴豆、大豆和花生。

豆类是纤维素、蛋白质、铁、叶酸和钙质的优质植物来源,这些营养对于孕妇来说都非常重要。比如作为B族维生素一员的叶酸(B9),对妈妈和宝宝都必不可少,尤其是在怀孕早期。

不过,大多数孕妇都没能摄入足量叶酸,叶酸不足容易引起胎儿神经管缺陷和出生时体重过低,同时会增加宝宝在成长过程中生病和感染的风险。

豆类都富含叶酸,一小杯小扁豆、鹰嘴豆或黑豆可以满足推荐每日叶酸摄入量的65%-90%。此外,豆类的纤维素含量也很高,有些豆类的铁、镁和钾含量也很高。

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3、红薯

红薯富含β-胡萝卜素,在人体内可以转化为维生素A,维A对细胞分裂和分化都非常有好处,也是胎儿成长必不可少的元素。

孕妇一般建议比普通人摄入的维A多10%-40%,不过,专家也同时建议她们不要大量摄入动物性来源的维A,因为过度摄入动物性来源的维A可能会导致毒性,因此,植物性来源的β-胡萝卜素就成了孕妇很好的维A来源。

红薯是很好的β-胡萝卜素来源,大约100-150克红薯就能满足每日维A推荐摄入量。另外,红薯还富含膳食纤维,可以增强饱腹感,降低血糖,提高消化能力。

4、三文鱼

三文鱼是ω-3脂肪酸的优质来源,大多数人,也包括怀孕女性的ω-3脂肪酸摄入是不足的,但对于孕妇来说,这种营养素尤其重要,尤其是长链ω-3脂肪酸DHA和EPA。

海产品中的这类营养素非常充足,能够帮助胎儿大脑和眼睛的发育,但是正如之前一篇“不推荐孕妇食用的11种食物”(点击可以查看)的文章中指出,通常来说,孕妇最好能够控制每周摄入海产品不超过两次(<340克/周),因为海产品非常可能有汞和其他污染物的富集。

有些孕妇会因为害怕汞的摄入而对所有海产品因噎废食,不过研究表明每周吃2-3次多脂鱼的孕妇因为达到了ω-3脂肪酸的推荐摄入量,EPA和DHA在血液中的含量有明显增高。

同时,三文鱼还是非常稀有的维生素D的天然来源,这一营养素经常在人们的饮食摄入中被忽略,但是对于身体的很多代谢过程,包括骨骼健康和免疫功能发育,天然维D都至关重要。

5、鸡蛋

鸡蛋堪称终极健康产品,它几乎含有所有身体需要的营养。

一个大鸡蛋通常含有77大卡的热量,同时还能提供优质蛋白和脂肪,鸡蛋里还含有许多维生素和矿物质。同时,鸡蛋还是胆碱的优质来源,而对于体内许多过程,胆碱都不可或缺,包括大脑的健康发育。

美国一则膳食调查显示超过90%的人每日摄入胆碱都低于推荐摄入量,孕期胆碱摄入不足会增加胎儿神经管缺陷的风险,还可能导致脑功能低下。

6、西兰花和深色绿叶菜

西兰花和深色绿叶菜,比如羽叶甘蓝和菠菜含有许多孕妇需要的营养素,包括纤维素、维生素C、维生素K、维生素A和钙、铁、叶酸以及钾。另外,西兰花和绿叶蔬菜还含有丰富的抗氧化剂,对免疫系统和消化系统大有裨益。

由于纤维素含量高,这些植物还能防止便秘——对孕妇来说,便秘是个再常见不过的问题。

此外,食用绿叶菜还能降低低体重婴儿出生的风险。

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7、瘦肉

牛肉、猪肉或鸡肉都是优质蛋白的绝佳来源,而且牛肉和猪肉还富含铁、胆碱和其他B族维生素——这些营养在女性怀孕期间都十分必须。

铁是红细胞血红蛋白的重要组成物质,而红细胞可以向身体各处运输氧气,孕妇需要更多的铁质,因为她们的血容量在增加,在妊娠早期和中期铁含量偏低可能会引发缺铁性贫血,这会使得早产和低体重胎儿出生风险翻一倍;在妊娠后期,这个需求更加重要和迫切。

当然,孕妇想要仅从食物中获得足量的铁可能会有难度,尤其是很多孕妇在怀孕期间会对肉感到恶心,不过,对于那些依然能够定期摄入足量红肉的孕妇,她们从食物中获取足量铁则不成问题。

此外,吃富含维生素C的食物,比如橘子或青椒,可以促进铁的吸收。

8、鱼肝油

鱼肝油来自于油性鱼类肝脏,最常见的是鳕鱼。

鱼肝油富含ω-3脂肪酸EPA和DHA,对胎儿的大脑和视觉发育十分有益。鱼肝油的维生素D含量也很高,而很多人维D日摄入量不足,对于那些不经常吃海产品或ω-3脂肪酸和维生素D补充剂的人,经常吃些鱼肝油是非常有好处的。

低维D摄入被认为与子痫前期风险升高有关,这种潜在而危险的并发症会表现为高血压、手足膨胀和蛋白尿。

在怀孕早期食用鳕鱼肝油可以增加胎儿出生时的体重,降低成长过程中的患病风险。一汤匙鱼肝油就能提供比日常推荐摄入量更多的ω-3、维生素D和维生素A。

不过,并不推荐孕妇们每天都服用一汤匙鱼肝油,因为维A过量也会对胎儿造成危险,高ω-3脂肪酸还会有稀释血液的效果。

9、浆果类

浆果富含水分、健康的碳水化合物、纤维素、众多植物化合物,还有维生素C,可以加强人体对铁的吸收,还有助于保持皮肤健康和免疫功能。

浆果的血糖指数相对较低,因此不会导致血糖的明显升高,同时浆果还是非常好的零食,因为它们含有大量的水分和纤维素,有可口的味道和丰富的营养,却不会让人摄入太多热量。

10、粗粮

多吃粗粮可以满足怀孕期间的热量需求,尤其是到了孕中期和后期。与精制谷物不同,粗粮通常富含纤维素、维生素和植物化合物。

燕麦和藜麦中还含有大量蛋白质,对孕妇而言非常重要,此外,谷物中还含有大量B族维生素、膳食纤维素和镁,这些营养元素都是孕妇必须却常常摄入不足的。

11、牛油果

牛油果是一种不平常的水果,因为它们富含单一不饱和脂肪酸,并且纤维素、B族维生素(尤其是叶酸)、维生素K、钾、铜、维生素E和维生素C含量都非常高。

由于那些健康的脂肪、叶酸和钾,牛油果一向被认为是对孕妇很有好处的食物。那些健康脂肪能够促进胎儿皮肤、大脑和器官的健康发育,叶酸有助于预防神经管缺陷,而钾则可以缓解孕妇容易遇到的腿抽筋问题。牛油果的钾含量比香蕉还要高。

孕妇吃什么食物最合适?我们推荐的食物有13种,来分别看看是什么

12、干果

干果通常富含热量、纤维素以及各种维生素和矿物质。干果与新鲜水果含有同样的营养,只是没有了水分,因此体积变得更小。

一份干果就能提供大部分推荐摄入量的维生素和矿物质,包括叶酸、铁和钾。比如李子中富含纤维素、钾、维生素K和山梨糖醇,是天然的泻药,有助于缓解便秘;枣椰子富含纤维素、钾、铁和植物化合物,在怀孕后期定期摄入有助于宫颈扩张,减少宫缩的诱发。

不过,干果含有大量天然糖类,一定要避免同时食用其他蜜饯,尽管干果有助于热量和营养的摄取,一般还是不推荐多吃。

13、水

怀孕期间,血容量会增加到1.5升,所以保持水分摄入非常重要。

通常,胎儿会得到一切他们想要的东西,如果你不注意自己的水分摄入,就有可能脱水,轻度脱水的症状包括头疼、焦虑、疲倦、坏脾气和记忆力减退。

另外,增加水的摄入还有助于缓解便秘,降低尿路感染的风险,这些都是孕妇非常常见的问题。

一般的指南推荐每天饮2升水,不过具体的量还需因人而异,总的来说,每天应该保证1-2升水,当然你每天还会从其他食物饮料中吸收水分,比如水果、蔬菜、咖啡、茶等等。

一般来说,每次感到口渴你都应该喝水,一直喝到不渴为止。