这么好的食物，你还没给宝宝吃吗？（附营养师推荐三餐两点食谱）
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随着人们健康意识的提高，都知道吃主食要粗细搭配才更营养更健康，可是说到吃粗粮，不少妈妈会问：
宝宝什么时候可以吃粗粮？粗粮会不会不好消化？粗粮是越多越好吗？
今天嘟妈特意请了营养医师刘长伟，来给大家聊一聊关于宝宝吃粗粮的这个事儿。
作者：营养科主治医师 刘长伟
南京医科大学附属南京儿童医院，科普作者，发表科普文章超过200篇，编著《宝宝分龄喂养指导》、《让宝宝不生病》、《母乳喂养到辅食添加》、《宝贝，早餐吃什么》；2014年获得第五届中国营养学会科学技术三等奖。微信公众号：etyy4lcw 新浪微博：@儿童营养师刘长伟
全谷物、杂豆、粗粮傻傻分不清？
所谓的全谷物，是指没有经精细加工的，或者虽然粉碎了但仍然保留着完整的谷粒包含的胚芽、麸皮等的谷物，例如糙米、黑米、燕麦、小米、荞麦、薏米、全麦粉等。
（图片来自网络）
而我们常说的杂豆则是指除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆，豌豆、蚕豆等。这些杂豆类含淀粉比较丰富，因此也经常作为主食来看待。
粗粮则是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，包括全谷类的食物、杂豆类以及块茎类（红薯、山药、马铃薯等）
另外，在这里要特别提一下玉米，我们吃的整颗玉米属于粗粮，可是超市买的玉米面则不能当做粗粮来食用，因为它已经去除了玉米皮和玉米胚芽，不是完整的谷粒了。
粗粮到底有什么好处？
这里有一张全谷物和精白米面营养成分的对比图：
（图片来自《中国居民膳食指南 2016版》）
由于全谷物保留了天然谷物的全部成分，与精米白面相比起来，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分，同时，全谷物的蛋白质含量也会更高。
再来说说杂豆类，它们的蛋白质含量较高，而且氨基酸的组成接近于人体需要，更加容易吸收。杂豆类和谷物结合食用的时候，能够实现蛋白质互补，从而促进谷物中蛋白质的吸收率，这也是为什么我们传统食用豆沙包的原因了。
薯类中含有更高的矿物质和维生素，比如维生素C明显高于谷类食物，甘薯中还含有胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，促进呼吸道粘膜的完整性。薯类中的膳食纤维更是可以促进肠道蠕动，预防便秘的发生。
可见，从营养角度来讲，粗粮比精米面更胜一筹。同时，粗粮的摄入对慢性疾病的预防具有重要意义。对于儿童来说，粗粮的摄入可以降低肥胖的发生，从而降低成年后慢性疾病的发病风险。
宝宝什么时候可以吃粗粮？
关于吃粗粮，中国营养学会建议一般成年人每天摄入的全谷物和杂豆类50~150克，占到谷物的1/4~1/3。但是对2岁以内的婴幼儿并没有推荐摄入全谷类食物。但是在美国儿科学会的建议食谱中，多次出现全谷类食物：
8~12月龄：每天可以摄入1/4~1/2杯（60~120毫升）的麦片、鸡蛋羹或炒鸡蛋，1/4杯（60毫升）全麦面条、米饭或土豆；1~2岁：每天早餐可以摄入1/2杯（120毫升）含铁的早餐麦片或一个熟鸡蛋，加餐一片吐司或全麦松饼，晚餐可以摄入1/2杯（120毫升）全麦面条、米饭或土豆；2岁以后：谷类食物应该有1/2的全谷类。
而且美国儿科学会建议，婴幼儿可以安排一定量的全谷类食物，尤其因膳食纤维摄入不足导致便秘的宝宝。也就是说，在宝宝开始添加辅食之后，就可以少量添加粗粮了。通常对于刚刚开始添加辅食的宝宝，建议先摄入强化铁的米粉，那么这个米粉可以是大米米粉，也可以是小米米粉，甚至燕麦米粉都可以。当各种谷物都已经摄入之后，还可以直接给宝宝吃五谷米粉。
随着宝宝长大，到了8个月时，可以吃煮的比较烂的燕麦粥或者小米粥，全麦制作的面条，以及用料理机将杂粮粥搅拌成米糊等，都可以给宝宝吃，而且这种糊状的食物，也更容易被消化吸收。
（图片来自网络）
宝宝1岁以后，就可以尝试吃全麦的馒头或面包（全麦可以占1/4~1/2不等），大米小米燕麦粥或煮的很烂的八宝粥。而杂粮饭最好等宝宝2岁再尝试。
另外，在给宝宝制作粗粮的时候，可以用料理机、高压锅、面包机等工具，将粗粮制作的不那么粗了，让原本不好消化的杂粮或杂豆也可以变得容易消化吸收，可以给宝宝做出更多营养健康的全谷类食物。比如料理机可以将杂粮打碎成糊糊，全麦面粉经过发酵可以做成全麦面包或馒头，也变得容易消化吸收了，使用高压锅煮出来的杂粮粥相对也比较容易消化，让宝宝吃得更营养更健康。
粗粮是越多越好吗？
由于刚刚添加辅食的宝宝，胃肠道功能较弱，还是建议以精细的谷物为主，可以搭配少量的全谷物，并非一定要很多。8个月之后可以摄入一定量的全谷类食物，需要从少到多，逐渐增加粗粮的用量，同时注意观察宝宝的适应情况，如果粗粮摄入过多，会导致宝宝肠胃负担，引起腹痛、腹胀等不适。
另外，虽然美国儿科学会建议从婴儿期就重视全谷类食物的摄入，可能主要还是从预防儿童肥胖等综合情况考虑的。但是我国国情不同，饮食结构也不同，我国很多地区的饮食结构以素食为主，如果再摄入过多的粗杂粮，可能会影响铁、锌等矿物质的吸收。
因此，粗粮也不是越多越好，而是讲究饮食的合理搭配，摄入一定量的全谷类食物就够了。另外，我们国家目前儿童超重和肥胖的问题也是日趋严重，妈妈们也应引起重视。
1~2岁宝宝三餐两点食谱举例
1岁食谱举例：
早餐：大米小米肉末菜粥/ 小米粥+肉末蒸蛋+土豆泥
加餐：奶200毫升
中餐：西红柿鸡蛋荞麦面条
加餐：奶200毫升，水果50克
晚餐：荠菜肉馄饨
2岁食谱举例：
早餐：全麦鸡蛋菜饼/全麦馒头/全麦面包，奶200毫升
加餐：水果100克，全麦饼干1~2片
中餐：大米小米饭，煎三文鱼，肉末烧茄子，紫菜蛋汤
加餐：奶200毫升
晚餐：青菜肉末面条
有了这份食谱，以后就可以参照它给宝宝准备食物了，有没有觉得很开森？如果觉得对你有帮助，那就转给更多妈妈知道吧！
|参考资料：
1. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民出版社, 2016.
2.谢尔弗. 美国儿科学会育儿百科[M]. 北京科学技术出版社, 2016.