【科普营养】饭后只做20分钟轻微活动，对防肥控糖有用？研究证据来了

作者介绍

范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授

食品科学博士

中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事，中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家等职务。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文68篇。

饭后只做20分钟轻微活动，对防肥控糖有用？研究证据来了

文章来源：范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

饭后适度活动有利于控制血糖和血脂的上升，这事人们都知道。不过，到底应当做多大强度的运动，如果饭后没机会去健身房，只做20分钟温和运动会不会有效呢？其实这个疑问一直都没有得到回答。

最早人们认为有氧运动更有好处，但近年来高强度运动得到了更多人的认可。

从增肌和提升代谢率的角度来说，的确加大运动强度有好处，但对于控血糖、控血脂、改善激素平衡等方面，是否也同样如此，就不得而知了。

2019年1月，著名的营养学期刊《Nutrition》刊登了一篇文章，它的主要研究内容，就是早餐后的运动对餐后代谢的影响。

研究是在体重正常的健康青年人当中做的。这些人在不同的日子当中，按随机顺序摄入三种类型的早餐，以及50克葡萄糖水（碳水化合物50克，血糖负荷50）。每次吃一种早餐。

▎早餐 1

轻早餐，只有一杯125毫升的脱脂奶，以及30克即食早餐玉米片。（171千卡，31.5克碳水化合物，血糖负荷22）

▎早餐 2

中等份量的早餐，一杯220毫升的脱脂奶，1个 200克的苹果，1个30克可可乳馅料的海绵小蛋糕；（329千卡，51.8克碳水化合物，血糖负荷17）

▎早餐 3

中等份量的早餐，一杯125毫升的脱脂奶，50克面包，1个150克的较小苹果，还涂上了15克榛子和可可做成的面包涂抹酱。（350千卡，61.4克碳水化合物，血糖负荷12）

早餐后100分钟，受试者得到指令，或者完全不运动，或者进行指定的温和运动，按自己最大耗氧量的40%强度，做持续20分钟的蹬自行车。

这算是一个强度比较低的运动，个人感觉会比较轻松，甚至还达不到有氧运动的程度，因为有氧运动要求是最大心率的60%~80%强度。不过，就是这么轻松的运动，也已经产生了良好的效果。

测定受试者的生化指标发现，和早餐后不运动相比，低强度的运动就带来了餐后90~120分钟血糖水平的轻微降低，而血液中的游离脂肪酸却显著增加了，特别是在面包组中，加入运动之后，90~120分钟的脂肪酸水平上升了40%。这说明，运动改善了血糖控制能力，而且增加了脂肪的分解消耗。

更为明显的是，运动时餐后的胰岛素分泌量减少了。胰岛素少了，血糖却稳定或略有降低，说明胰岛素敏感性上升了。同时，饥饿素的水平也有下降，说明温和运动使人更不容易在两餐之间乱吃东西。

无论哪一种早餐模式，都有类似的结果，其中降低胰岛素和降低饥饿素的效果，在面包餐组表现得最为突出。

这样的结果，对糖尿病人是好事，对减肥者来说，当然更是好事。此外，对代谢综合征和多囊卵巢综合症的人，以及日常雄性激素旺盛长痘痘比较多的人来说，也是非常好的效果。

一些脸上容易长痘痘的人发现，在健身房做高强度运动或增肌运动之后，脸上的痘痘反而增加了。因为这种情况引起雄性激素上升，不利于痘痘的预防和控制。相比而言，做有氧运动或这种温和运动，就不会引起类似的麻烦，更有利于平衡激素。

其实仔细想想，研究的结果是非常合理的。

我们这个民族，五千年来都是农耕社会，习惯于吃大量的谷物，但同时也习惯于辛勤劳作。

男人夏天耕种收获，女人在家养猪养鸡织布纺纱带孩子做家务，从早到晚不停地干活，所以不曾有过很多胖人和糖尿病患者，无需担心血糖过高问题。

所以，谷物不是肥胖的来源，餐后坐着不运动才是升高血糖和造成肥胖的最主要原因。

此外，我从研究中还注意到了一个细节，那就是虽然海绵蛋糕组和面包组早餐的热量差异非常小（329 vs 350 千卡），但无论运动还是不运动，面包组的饱腹感明显比海绵蛋糕组更高。尽管蛋糕组的摄入热量比玉米片组要高近一倍（329 vs 171 千卡），但这两组的饱腹感分值几乎一样！

这提示我们，不要妖魔化所有的碳水化合物食物。真正该让我们心怀恐惧的，是那些不健康的高油高糖加工食物。

同样含有焙烤食品、奶类和水果，血糖负荷和碳水化合物差异不太大，但牛奶+小苹果+面包+坚果酱的组合，就比牛奶+大苹果+海绵蛋糕的组合提供更多的饱腹感，这意味着对减肥更有益处。

——我相信，如果用燕麦片之类全谷物来提供同样的61克碳水化合物，饱腹效果可能会比用面包更好。

总之，这篇文章告诉我们：天道酬勤。

每个餐后时间段中都要有运动，千万不要一上午或一下午都坐着不动。即便没有机会去健身房或到外面跑步，哪怕有持续20分钟的轻松活动也是好的。

比如说，去外面走一圈，打扫家居，遛遛狗狗，用快走方式去取个快递……

这些看似不起眼的餐后运动，都有利于帮我们预防肥胖、糖尿病和脂肪肝。顺便，还可以让我们的身材和皮肤保持好状态。

主要参考文献：

Benedini S, Codella R, Caumo A, et al. Single bout of low-intensity exercise produces modestly favorable changes in glycemic and lipidemic profiles after ingestion of non-isoglucidic breakfasts. Nutrition, Volume 58, February 2019, Pages 57-64

《中国临床营养网》编辑部