健康饮食的关键词是平衡，动筷子前请默念“一多三少”

“管住嘴，迈开腿”是我们听到最多的健康劝告，但如果您要片面理解“管住嘴”就是什么都尽量少吃，那就错了。《健康日常》要告诉您，营养的关键是平衡。

俗话说“人是铁，饭是钢”，其实这话要反过来说，应该是“人是钢，饭是铁”，因为，人体的生长发育和正常生理功能的维持，必须从食物摄取营养，是用铁炼钢，还是由钢铸铁呢？人体若是个炉子，炉子能炼出什么来，要看炉子的状况和温度等条件，还要看投进去的是什么。如果投进去的是一堆砖头，没有含铁的矿石，怎么炼也是白费劲，是不？

一味地强调“管住嘴”，甚至想把自己减肥减成辣条状，或者听信“养生砖家”的说教，这个不敢吃那个不能吃，最终会饿出一堆的健康问题的。这是因为，人体的正常运行需要七大营养素，分别为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、以及水和膳食纤维。营养素缺一不可，每种营养素的基本的需要是根据年龄、性别、所从事活动及个体特殊情况等来决定的。这个道理提醒我们，一家老少几口人，如果都吃一样的食物，按一样的量来分餐，就达不到营养进食的理想，所谓“众口难调”是有科学道理的。

具体到日常的膳食营养安排，您需要做的事，是先弄清楚营养素的需求，可以通过查阅由专业机构，比如中国营养学会所修订的国人参考摄入量。举例来说，蛋白质的摄入量按成年男性轻、中、重度体力活动所推荐的分别为75g、80g、90g，成年女性分别是65g、70g、80g。第二要紧的是弄清楚食物中的营养素含量，还以蛋白质为例，它的来源是植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白中的豆类蛋白和动物蛋白营养价值高，称为优质蛋白，蛋类、奶类和瘦肉是食物蛋白质的良好来源。早晨喝奶中午吃蛋晚餐没有肉，蛋白质的基本需求也是可以满足的。

听起来是不是觉得特别麻烦？是挺麻烦的，老实交代，笔者本人，甚至多数营养专家也做不到“完全标准”进餐。一方面，虽然目前有食物成分表，但想弄清楚每种食物的真实营养素含量几乎是不可能的。这个我们都懂，高级商场里的牛奶专柜导购也不会告诉您奶里掺了多少水，能保证里面没有三聚氰胺已经很不错了。再者说了，如果让您每天做饭都查成分，拿着计算器一个个计算，也的确是太困难。对于日常生活而言，如果家里有人得慢性疾病，如糖尿病或有过肥胖，应该就诊，请营养专家按情况开列营养指导处方，严格遵守。普通人主要是养成营养进餐的意识，注意营养平衡，其中最关键的是努力做到“一多三少”。

“一多三少”是摄食种类多、量少、盐少、油少。摄食种类多是营养平衡的最大原则，建议粗、细粮搭配，主、副食搭配，肉奶蛋、海产品和蔬菜水果平衡。这样才能营养互补。不论多有营养多么健康的食物，如果天天吃顿顿吃，甚至如电视表演家们建议的那样主食只吃红薯、茄子、绿豆，会吃到偏执，吃到失衡，吃出毛病。

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