春季长高黄金季--别错过我推荐的补钙健骨食谱
前几天在微信群里讲了《科学设计春季增高食谱》一课，很多宝妈都觉得非常实用。今天把我课程里推荐的一些补钙增高主食、菜肴和加餐汇总起来，推荐给大家。春季是宝贝长高的黄金季节，千万别错过我推荐的补钙健骨食谱哦~
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在推荐补钙增高食谱之前，我们必须知道我们膳食中钙的最主要来源。奶和奶制品（奶粉、纯奶、酸奶、奶酪等）、大豆和大豆制品（黄豆、黑豆、青豆和豆制品）、绿叶蔬菜（荠菜、苋菜、乌菜、油菜、菜薹、萝卜樱、芥蓝、空心菜等）、坚果和种子类食物（芝麻、核桃、松子、杏仁、花生等），是我们膳食中钙的四大来源，只要在饮食中利用好这四大类食物，给宝贝吃足钙就不是难事。
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主食篇
荠菜大包子
非常适合春季食用的一款主食，荠菜钙含量高达294mg/100g，在绿叶蔬菜里也是翘楚。作为绿叶蔬菜的一种，荠菜本身就富含一些有利于钙吸收和利用的营养素。如镁，构成骨细胞的必需矿物质之一，参与骨骼代谢，充足的镁能提高钙的生物利用率，让骨骼更加强健。钾，能减少尿钙排出，提高钙的利用率。维生素K，帮助钙沉积到骨胶原上。维生素C，能促进钙的吸收，帮助骨胶原和软骨形成。胡萝卜素，进入人体转化VA，能促进骨细胞分化，促进骨胶原和软骨合成，促进生长发育。荠菜搭配少量鸡蛋，鸡蛋里的蛋白质也能促进钙的吸收利用，促进身高发育。和面的时候可以加入纯牛奶或口感清淡的奶粉，这样能增加面里的钙含量。
杂蔬豆腐包
豆腐钙含量普遍大于100mg，豆制品本身含有镁、VK，促进钙消化吸收，增加胡萝卜补充胡萝卜素，黑木耳的钙含量中等。选择老豆腐，钙含量更高。和面的时候可以加入纯牛奶或口感清淡的奶粉，增加面里的钙含量。
奶香红豆包
红豆钙含量虽不及黄豆、黑豆，比其他主食类食材钙含量也丰富的多。制作红豆沙馅料的时候可以根据个人喜好放入奶粉、奶油、奶酪等食材，进一步增加馅料里的钙含量。和面的时候可以加入纯牛奶或口感清淡的奶粉，增加面里的钙含量。
奶酪汽车包
利用蒸紫薯和南瓜和面，包入奶酪和香蕉作馅料，造型可爱，颜色艳丽，口感微甜，小朋友们怎么会不喜欢呢？
芝士土豆泥
土豆淀粉含量高，在很多国家都是作为主食食用。土豆饱腹感更强，富含B族维生素，钾、膳食纤维等营养素。在土豆泥制作过程中添加了奶粉、奶酪，口感浓郁又提高了钙含量。考虑到小宝贝肝肾代谢功能较弱，建议3岁后再接触奶酪哦~
芝麻花卷
芝麻钙含量高达600-800mg，十分可观，制作花卷的时候增加芝麻粉，口感浓香，也大大提高了含钙量。当然，也不要忘记用牛奶、清淡奶粉来和面，这是增加面食里钙含量最简单、有效的方法。
黄豆烙饼
烙饼、卷饼是北方常见的一种主食，制作的时候加入少量黄豆粉，口感更松软，也大大增加了主食里的钙。
芹菜虾皮蛋饼
芹菜叶作为绿叶蔬菜的一种，含钙量不错，同时还含有镁、VK、VC、胡萝卜素等利于钙吸收利用的营养素。芹菜叶有特殊气味，剁碎后搭配钙含量很高的虾皮，加入鸡蛋，口感浓香而且非常补钙。虾皮建议打碎或剁碎，钙吸收率会更高。也可以把芹菜叶搭配豆浆和豆渣、鸡蛋做饼，口感很好，也利用了豆渣、豆浆增加钙含量。
紫菜花生饼
紫菜含钙量达到264mg/100g，炒过的花生仁含钙量284mg/100g，紫菜加面粉、鸡蛋制作煎饼，搭配花生碎，口感浓香又补钙。只喜欢吃海苔不喜欢吃紫菜汤的宝贝，妈妈们可以如此制作哦~
奶香小米饼
面粉加少量杂粮粉，如小米粉、玉米粉、荞麦粉等都可以，加入牛奶或奶粉，通过发酵让粗粮吃起来口感更细腻，也更容易消化吸收，当然，牛奶也起到了补钙的作用。
麻酱凉面
芝麻酱含钙量800mg以上，媲美奶酪，且经过研磨后钙更加容易消化吸收。凉面或拌面里加入芝麻酱，浓香的口感也带来了补钙的效果。
奶酪鸡蛋米饼
做蛋饼可不仅仅只能用面粉，煮过的米饭，调入鸡蛋就可以制作简单又好吃的米饼了，当然不要忘记加入一些绿叶蔬菜，还有含钙丰富的奶酪来补钙哦。
素咖喱饭
制作咖喱的时候加入香干、豆腐等豆制品代替肉类，菜肴的钙含量可以提高几十倍。加入胡萝卜提供胡萝卜素；也可以加入奶酪，口感浓郁又补钙。
奶香红豆燕麦粥
红豆含钙量不错，红豆、燕麦等食材加少量水煮烂后，倒入牛奶加热烧开即可。即食燕麦片也可以直接放入牛奶，微波打2~3分钟即可食用。
奶香米糊
把打米糊的一半水替换成牛奶，制作奶香小米糊、奶香玉米糊等，也可以再加入一些核桃、黑芝麻，好喝又补钙。
浓香黑芝麻糊
黑芝麻加小米、紫米等食材打成米糊，浓香又好喝，可以添加少量红枣、南瓜、葡萄干等调味，比市售的黑芝麻糊少了太多糖分和添加剂，补钙效果当然更好了。
菜肴篇
油菜豆干
豆制品加绿叶蔬菜是典型的补钙菜肴，豆制品提供了钙、镁和优质蛋白质，绿叶蔬菜提供钙、镁、钾、胡萝卜素、VC、VK等营养素，无不是高钙又富含促进钙吸收营养素的食材，搭配起来更提高钙的吸收和利用率，当之无愧健骨组合。
西兰花腐竹
西兰花含钙丰富，胡萝卜素和VC含量很高，腐竹提供钙质，胡萝卜提供胡萝卜素，互相搭配好吃又补钙。腐竹当然也可以替换成豆腐干、千张、油豆皮等高钙食材。
杂蔬豆腐
豆腐富含钙、镁、优质蛋白质，添加黑木耳、银耳、胡萝卜，口感和颜色上更丰富，营养更全面，补钙效果也提升不少。
蛋黄豆腐
老豆腐裹上一层蛋黄，用不粘锅少油煎制。蛋黄钙含量高达110mg/100g，同时含有丰富的卵磷脂、胆碱，这道菜肴，制作简单美味，补钙又健脑。
千张菠菜鸡肉卷
用千张代替卷饼，方便又补钙，焯水或蒸后即可使用。制作菠菜等蔬菜草酸含量高的蔬菜，需要提前焯水，能去除大部分草酸，这样就是钙的好来源了。
果仁拌菜
焯拌或凉拌绿叶蔬菜，口感清淡，加入果仁（如核桃碎、花生碎、杏仁碎、芝麻等）不但好吃，而且更增加了菜肴钙含量。
麻酱油麦菜
含钙丰富的芝麻酱加同样钙良好来源的绿叶蔬菜，钙、钾、镁、VK、VC、胡萝卜素。制作简单，其他拌料随个人喜好可搭配醋、生抽、蒜泥、柠檬汁等。
炒三丁
毛豆在蔬菜中含钙量也很可观，成熟之后即是大豆里的黄豆。香干是含钙丰富的豆制品，搭配少量肉丁炒制，清爽开胃又补钙。
清蒸扇贝
扇贝、牡蛎、蛏子、蛤蜊等贝类含钙量都在100mg/100g以上，同时富含锌、铁、优质蛋白质和不饱和脂肪酸，每周给宝贝吃一次，很好的补充多种矿物质。
菠菜豆腐汤
菠菜焯水后能去除50~70%草酸，再增加富含钙的豆制品做汤羹，让钙和草酸在锅里或消化道里结合，补钙又能预防过多草酸在人体内形成结石。
老豆腐肉丸汤
老豆腐加少量肉糜、鸡蛋制作，口感劲道，补钙又补铁，富含优质蛋白质。可以搭配各种时蔬制作成汤羹。
加餐篇
胡萝卜木瓜牛奶羹
胡萝卜和木瓜提前蒸熟，加入牛奶打碎混合。木瓜需要提前蒸熟，能避免苦苦涩味和牛奶结冻。
自制健康酸奶
自己制作的酸奶没有添加剂和过多糖分，宝贝吃起来安全又放心。用葡萄干、蔓越莓干等具有甜味的食材代替精致糖，营养更密集。加入核桃、南瓜子、杏仁等含钙丰富的坚果可以丰富口感。当然也可以加入水果补充VC，记得水果最后添加哦。
通过我今天例举的这么多补钙健骨食谱，大家是不是对日常补钙餐更多一份体会呢？补钙可不仅仅只是多喝牛奶，也不是固定只吃几种食物、几道菜肴。了解富含钙的食物和促进钙吸收的营养素，就可以在日常烹调中按照宝贝喜好，自由组合，随意搭配，多样化补钙咯~这个春季，补钙健骨餐吃起来哦！
说明：例举食谱大都出自莽莽教育官网食谱库，想学制作方法的朋友们可以点击网址： http://www.mmjyu.com进入。
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