新年想要健康瘦？专家给出了食谱和方法！

昨天我给大家分享了几点对控制体重不利却又容易忽略的日常习惯，纠正了一些错误的减肥观念【相关文章：你为啥会胖？】。

今天就来详细的讲讲新年怎么减肥的问题。

首先我得承认，我这里也没有什么独门秘诀，都是最基本的建议。但是也算是经过了实际检验的，毕竟我指导过许多患者的体重问题（其中明星也不少喔）。

不过，比较惭愧的是因为新年春节期间健身房关门，我天天在家带顾大美，又总能吃到不少美食，感觉自己之前的减脂效果又有反弹.......

因此无论你我，第一件事情应该反思三秒自己为什么胖。

很显然，除了随着年纪增长基础代谢下降（但不到60岁下降的程度也没有特别的大），某些疾病缘故和药物副作用造成体内脂肪更容易囤积的原因外，吃得多动得少、暴饮暴食多规律饮食少、火锅奶茶多蔬菜水果少这些饮食和日常习惯才是主要原因。

因此，最有效的减肥方法是从现在开始改变自己的生活方式。

本文 2600 字，写作用时4小时，阅读大约需要6分钟

一. 记录生活日常

二. 控制总热量

三. 合理安排餐次

四. 优化饮食结构

五. 早餐

六. 午餐

七. 加餐

八. 晚餐

九. 夜宵

十. 运动

我个人建议是大家可以先详细记录一下自己的生活日常，这样能更加清楚自己的活动量、睡眠时间、吃了多少东西、饮食结构怎么样（了解自己，才能知道那些肉是哪来的，不然总以为是体重秤的问题......）。

很多人会奇怪，你在说减重，为什么还会提到睡眠？

因为如果睡眠不足，精神压力过大，一方面会导致胃肠道容易出问题，直接影响你的饮食摄入。另一方面，精神压力也会使糖皮质激素增加，让你的腹部脂肪更容易囤积。

所以就算新一年计划好要拼命加油，也要记得张弛有度。

祝大家新的一年除了体重不飞驰，事业爱情都飞驰～

控制每日的总热量非常重要。

• 吃多少比较好？

你得先对自己一天该摄入多少热量有一个概念，一般最常用的参考数据是一个成年女性大约1800kcal，一个成年男性大约2250kcal。

这个数值只是一方面，你可以拿它作为参考来判断自己每天吃得太多还是太少了，从而开始有意识的控制自己一整天的热量摄入。

但也不能只盯着这个热量数据，虽然理想的能量摄入的数值很好敲定（跟你的身高体型、运动量以及身体代谢的情况年龄都有一定的关系），可你究竟吃了多少、吃的健不健康你真的清楚吗？（比如突然“不小心”吃了汉堡和冰淇淋，一算热量超标了，今天就再也不吃其它东西了，这样死守热量底线，真的不一定健康喔）。

所以如果没有相对丰富的知识，你的理论数据和指导行为的结论都会比较模糊和不准确。

• 关注饮食结构和食物选择更重要！

如果落实到具体的食物，以一个2250kcal来换算的话，差不多每天应当保证五两的主食谷物，其中一两以上应当是全谷或者粗粮，一个鸡蛋一斤的蔬菜，三两的低脂肪肉类，30克坚果，一个水果，一斤的全脂奶。你心里可以用这个饮食结构为参考，给自己设一个目标。

同理，女性1800千卡可以参考这个饮食模式 ——

（内容来自美国膳食指南2010版，39健康网汉化）

我自己会手机上用思维导图列一个清单，给自己设定好这些份额，吃过就勾选一下，没吃的话，留着作为配额，这样就可以一目了然知道自己吃的够不够，多不多。

要是你嫌这样太麻烦，给自己设几条“戒律”严格执行也是可以的。比如至少注意保证多吃蔬菜、少吃精白米面、摄入足量的优质蛋白质。

其实如果真的能遵守均衡的饮食结构，总量控制合理，是不会感到非常饥饿的。

知道总量之后，你还需要合理分配到每一餐，并不是像很多人以为的那样 ——不吃晚餐就能瘦，或者早餐可以随便吃不长肉。

分配的核心原则还是要结合你的生活作息以及工作状态。

比如我早上会吃得比较多，因为起床后会进行一些锻炼，需要补充能量。中午很难保证饮食健康（写字楼附近都是快餐）的时候我会少吃点，下午如果实在太忙我会加餐，而我的晚饭又吃的比较晚，一般睡的也比较晚，所以我会选择晚上也吃点东西。

给自己设定计划，遵照执行即可。当你养成习惯之后，你实施计划消耗的意志力就会比较少，更容易坚持。

相反如果你的饮食做不到规律，经常饥一顿饱一顿的，由于胰岛素等激素的波动，更容易使脂肪囤积，这可是不利于你减肥的。

每一顿饭最好控制一下饮食结构，最好能保证均衡的食物比例。简单来说，大家可以看一下这张餐盘：

哦，不对，是这张：

一般是一半的蔬菜和水果，1/4多的谷物，1/4少一点的高蛋白质的食物，高蛋白质的食物尽量选择低脂肪的肉类、各种鱼类豆制品等。

对于多数人来说，建议控制一下精制谷物的摄入，而多用全谷来代替。因为精制谷物在加工的过程中，去掉了麸皮和胚芽，膳食纤维、铁等营养物质的含量都会大大的降低。

在这里尤其提醒一下：建议一般人每日添加糖的摄入应当控制在50克以内！你可能觉得50克有一两似乎不少，但其实喝个甜饮料吃个甜品，甚至外面很多餐厅菜里加的糖很容易就达到这个数量了。

如果你实在想吃甜食的话，有一个小技巧是可以准备点容易消化吸收的全谷物或者淀粉类蔬菜及时食用，血糖升高一些后你可能就对甜食没那么渴望了。

早餐还是建议吃的，但是考虑到大家实际上会比较忙（不想起），我推荐的最简单基础的早餐是燕麦粥、乳制品再加上一个高蛋白质的食物（比如鸡蛋）。

煮鸡蛋可以用煮蛋器，简单十秒钟操作就可以煮好。（中间10分钟你去做别的）顺便提醒鸡蛋尽量不要吃溏心的，还是要完全熟透才行。

早餐吃了之后，你可以试着上班的途中多增加体育的活动，比如多走走路或者骑车上班，不要尽可能地处于静止的状态。

每个人午餐可供选择的情况不一样，但是最基本的原则是保证热量和蛋白质。

因为蛋白质丰富的食物饱腹感比较强（吃了下午不容易饿），也可以让你的血糖相对平稳。

如果有鱼虾的话，优先保证鱼虾，主食有粗粮的话尽量吃粗粮，没有的话，以少油少盐作为主要的判断标准，如果有条件的话，可以再吃一吃蔬菜。

但是也要注意了，在外就餐很多菜肴中很多素菜中的油和盐也都不少。你可以看看便利店里的蔬菜沙拉，也是保证蔬菜的一种比较方便地方式，而且记得蔬菜沙拉最好不要放酱，酱中的油还是不少的。

如果你下午容易饥饿的话，可以在办公室里准备一点坚果、乳制品（低脂或无脂）和水果。

坚果的量也还是要适当控制，一般建议大约10到40克左右。

晚餐我个人建议不用做得过于丰盛。毕竟晚上没有高强度的工作的话，不需要消耗太多的热量，这时候可以以植物性食物为主，少吃点肉，多保证一下蔬菜以及粗粮的摄入。

精米白面还是少用，家里可以考虑做各种粗粮的主食，包括像杂粮粥之类的。

夜宵也不是不能吃。如果感到很饥饿的话，一般建议夜宵选择碳水化合物类的食物（能促眠）。

比如说水果或者清粥、糊糊等食品，如果你是买现成的产品，注意看一下配料表中的糖分用量。如果配料表中越靠前的配料说明用的越多，不过无糖的确实往往比较难吃……

索性不如自己熬杂粮粥，你或许会（催眠自己）喜欢上那种天然新鲜香味，自己做说不定可以慢慢摸索出一个适合自己的口感的“配方”。

运动总体来说是多多益善的，想方设法动起来啊朋友们，越不动越懒，越懒越不想动，千万别陷入这种循环！

一般每周至少150分钟的中等强度以上的有氧训练，以及至少两次的力量训练，不过也要注意一下预防损伤，比如花精力学习一下规范动作。

你可以根据自己的条件来选择锻炼的方式，比如顺便多陪陪家人，我的一家三口每天晚上会一起锻炼20分钟哦！

都看到这里了，你明天不会还准备一天三碗白米饭，喝完奶去追剧吧？

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，八年三甲医院营养师经验，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。