黑糖热量低又补铁？营养师解密：黑糖没你想的营养！

黑潮当道！对于黑糖，你的认知是对的吗？

近几年来，黑潮当道，坊间充斥着一大堆黑糖产品，诸如黑糖珍珠鲜奶、黑糖糕、黑糖馒头、黑糖姜母茶、黑糖刨冰、黑糖沙威玛等。Stella还有同事之所以买某家手摇饮料店的饮品，就只是因为对方使用的是“手工黑糖”。尽管这些加了黑糖的食物要价比一般食物高，但还是让很多人趋之若鹜，手工黑糖到底是怎么制成的？加了黑糖的食物真的是健康的好食物吗？

解码“糖”学问：黑糖、白糖到底有什么差别？！

黑糖和白糖都是由甘蔗所制得的“糖”。尽管甘蔗和甜菜都可用来制糖，但在台湾，糖最主要还是由甘蔗制得。这些专门用来制糖的甘蔗在榨汁后，浓缩后可获得糖浆 （浓缩甘蔗汁），糖浆继续浓缩到高浓度时会产生结晶，此即所谓的黑糖或红糖（蔗糖占比＜80％）。黑糖和红糖因含有糖蜜，故也称为含蜜糖，且因加工纯度较低，故保留了甘蔗中的杂质、风味与营养，故营养价值较白砂糖高，并带有特殊风味。

我们平日在开架上所买到的白砂糖则是糖浆（浓缩甘蔗汁）再进一步处理，经过离心、结晶与精制等过程，将蔗糖纯度提升到99％以上所获得的成品。白砂糖依照等级不同而有所谓的特砂、二砂等之分；而白砂糖若再经反复溶解与再结晶，则可获得纯度更高的冰糖（蔗糖占比99.9％）。换句话说，不管黑糖还是白糖、冰糖都是由甘蔗所制得，只是蔗糖纯度不同而已，所以它们也都属于“添加糖”。

【小百科】 手工／古法黑糖vs还原黑糖

由于“手工黑糖”、“现炒黑糖”等字眼的风靡，让很多人会觉得手工黑糖似乎是天然的好食物、听起来就很了不起。但事实上，手工／古法黑糖并非什么难能可贵的食物，因为只要不是制糖厂就只能生产出黑糖。这是因为需要靠精密的机器设备来将浓缩甘蔗汁（糖浆）中的水分进一步蒸发、精制，提纯蔗糖％制成白糖和冰糖。换句话说，白砂糖和冰糖只有制糖厂才能生产，黑糖／红糖则是一般作坊就可制得。

尽管制糖厂也能生产黑糖，但现代很多制糖厂所贩售的黑糖并非古法黑糖，而是“再制黑糖”。之所以如此是因为黑糖和白砂糖生产的方法不同，但因白砂糖是制糖厂最大宗的商品，为了降低成本，很多现代化糖厂只保留制造白砂糖的生产线，而没有黑糖生产线。它们所贩售的黑糖和红糖其实是用白砂糖加入一定比例的糖蜜调制出来的。其中，糖蜜加的较多、颜色较深的称为黑糖，糖蜜较少且颜色较浅的则称为红糖。

黑糖营养解码：黑糖真的有你想像得那么营养吗？

很多人之所以会买黑糖来吃，是因为黑糖被包装成是较天然、有营养的糖。附图是台湾食品成分数据库中有关常用糖的营养资讯，你会发现下面几个特点：

1. 热量会和蔗糖含量成正比，因此冰糖的热量＞白糖＞红砂糖＞黑砂糖＞黑糖蜜；营养含量则和纯度成反比，纯度越高，营养价值越低，常用糖中仅黑砂糖和黑糖蜜保留了部分甘蔗的营养。
2. 不管是哪种“糖”，蛋白质和脂肪含量都非常低，主要含的营养素是碳水化合物（简称糖类），其中白砂糖、冰糖和红砂糖中的糖类几乎都是蔗糖；而黑砂糖、黑糖蜜除蔗糖（为双糖）外，还含许多果糖和葡萄糖（属于单糖），所以黑糖虽然蔗糖纯度较低，但尝起来会比白砂糖甜，而黑糖蜜会更甜。
3. 虽然黑砂糖的营养价值比白砂糖、红砂糖和冰糖高，但除了钾和钙外，其他矿物质含量很一般；维生素含量则很低几乎可以不计。所以黑砂糖并不算营养健康的好食物。
4. 黑砂糖的铁含量很低，并非补血好食物。表中食品数据库中没有黑砂糖铁的资料，但若参考类似的产品（黑糖蜜，每百公克的铁含量为2.2毫克），及之前康健杂志所做黑糖营养调查资料（日正特级黑糖，每百公克铁含量为2.5毫），可推算每百公克黑糖的铁含量应该介于2～2.5毫克间。一次若食用20公克黑糖的话约能获得0.4～0.5毫克铁，对于每日铁10～15毫克的建议摄取量，这个量并无实质“补铁”的意义。

   很多食物中的铁含量都比黑砂糖高且热量还更低，例如每百公克的菠菜就有2.9毫克的铁，且富含维生素、矿物质，更重要的是热量只有18大卡。所以想要补铁的话最好还是从其他食物来获得。

5. 黑砂糖的营养亮点是钾和钙，每百公克分别含453毫克的钾和464毫克的钙。每次若食用20公克黑糖的话，约可获得91毫克的钾和93毫克的钙，约占每日建议摄取量10％的钙和5％的钾。 （ps.很多女性生理期来喝黑糖水会觉得比较舒服，主要在于喝温热的东西、喝大量的水，及吃糖会让身体感觉舒服；而足够钙的摄取有助子宫收缩，帮助经血的排除，并非因为含铁的缘故喔）。

总结来说，黑糖的本质就是一种“糖”，它只是一个比白糖、冰糖、高果糖糖浆等好的添加糖。但因为现代人普遍有油、糖与热量摄取过高的问题，且摄取过多的添加糖会危害身体健康，除了蛀牙外，还和体重上升，血糖波动有关，另外还会增加心血管疾病及某些健康的风险，所以不宜将黑砂糖视为“多吃有益健康的食物”，而是“能不吃最好少吃的食物”。（注:这里并单指黑糖，而是包括各种砂糖、糖浆及蜂蜜等添加糖）。

目前各国对“添加糖”的建议为不宜超过饮食总热量的10％，最好能低于5％，若以2000大卡饮食为例，每日添加糖的摄取不宜超过50公克，最好低于25公克，黑糖的摄取当然也在此限制范围内。

因此，若你原本在制作料理食物时是用白砂糖或冰糖，现在改以营养价值较高的黑糖来取代，这会是个聪明的选择。

反之，如果本来没有喝饮料或吃加工食物的习惯，却因为感觉或听说黑糖是营养健康的好食物，而特意去买黑糖姜母块来冲泡、买黑糖珍珠奶茶茶来喝，或买黑糖糕或黑糖馒头等黑糖加工制品来吃，而增加摄取加工食物和添加糖的机会，则是一个有害健康的行为。黑潮当道，别忘了用正确的食物知识，来守护自己与亲友的健康喔！