原创：儿童春季长高方案+饮食调理：附3日配餐食谱
苗妈碎碎念：
2014年，做为儿童营养师的我，正式接触通过饮食给宝宝做调理；在我的印象中，来寻求我们帮助的很多家长都是做身高体重的调理；我才意识到，原来有那么多孩子的身高和体重低于平均值的，有些排除遗传因素外，很大一部分是由于喂养不当造成的；现在正值春季，有利于宝宝生长的好时节，那么，如何通过饮食调理，来助宝宝长高一臂之力呢？
为什么说春季有利于长高呢？春季人体新陈代谢旺盛，生长激素分泌增多，为正处于生长发育期的儿童创造了“黄金条件”。另外，春天阳光中的紫外线含量是最高的，所以孩子在春天补钙更容易吸收，因而也更容易长高。那么作为家长，我们应该如何做，才能让宝宝的身高更上一层楼呢？下面我们先一起看下那些影响宝宝长高的因素；
一、营养均衡，为长高奠定基础；
1、蛋白质天天有：
蛋白质是生命的基础，充足且优质蛋白质的摄入对成长发育中的孩子至关重要；肉类、蛋类、奶类和豆类及豆制品，都是优质蛋白的良好来源。建议幼儿（1~3岁）食用禽畜肉和鱼虾类共50~75g，每天或隔天1个鸡蛋，或等量其他蛋类，每周给宝宝食用一次肝脏，猪肝20g或鸡肝15g；
2、不可忽视的主食：
主食在三餐中起到提供能量的作用，婴幼儿应以大米、面制品为主，同时加入适量的杂粮和薯类；食品的加工应粗细合理；幼儿食用杂粮的次数建议每周2~3次为宜，每次食用量建议占主食总量的20%为宜。
3、钙质要充足：
骨骼的发育需要钙的吸收、积累和转换，钙不断增加才能使骨骼得到增长。如果膳食中不能经常摄取生理所需钙量，那么孩子的生长发育就会受到一定影响；若说富含钙的食物，自然首推奶类食物。无论牛奶、酸奶、奶粉、奶酪都是钙的良好来源；钙的良好来源还包括豆类及豆制品；此外绿叶蔬菜、坚果、小虾皮等也是钙的补充来源；
4、维生素不可缺：
人们常说维生素是“维持生命的要素”，可见它在孩子生长发育中有必不可少的作用；维生素家族中种类可真不少，例如维生素A、C能增强孩子的抵抗力，而维生素D则有助于钙质的吸收，它们都对孩子长高方面发挥着重要的作用；日常食品中新鲜蔬菜和水果含维生素比较丰富，要特别注意给孩子多吃绿叶菜和橙黄色蔬菜，建议幼儿（1~3岁）每天吃蔬菜150~200g，种类5种以上，其中深色蔬菜2中以上，嫩叶菜1种以上，菌菇类1种；水果每日所需重量基本和蔬菜差不多，也尽量选择深色（橙、紫等），建议每天食用2-3种新鲜的时令水果；
5、起调节作用的矿物质
钙、磷、镁等矿物质是构成骨骼架构的最基础元素，因此充足且适当的矿物质的补充对骨骼的拉长非常重要。同时铁、锌等矿物元素也可以从很多生命活动的环节中调节孩子生长发育的速度；含矿物质丰富的食材有动物肝脏、牛肉、羊肉、蛋黄、牡蛎、虾、贝类等；
二、规律的睡眠，良好的作息；
有很多家长的往往很注意孩子的饮食却忽略了孩子的睡眠，还有很多妈妈都认为只要宝宝一天的睡眠量达到了无论什么时候入睡都没关系，其实这种观点都是不正确的，因为生长激素一般都在夜间深睡眠的状态才分泌，且在夜间零点和凌晨五点左右达到分泌高峰，由于入睡到进入深睡眠状态需要两到三个小时。因此建议宝宝9点左右入睡，最晚不要超过十点；此外，睡眠质量的好坏也会影响宝宝身体发育，如果宝宝每晚因为夜奶哭闹或叫醒小便等原因打断他的睡眠，那么也不利于长高。有很多妈妈夜里给宝宝把尿的习惯，从睡眠对影响宝宝生长发育的角度来看，我个人不提倡这种做法，建议小宝宝夜间使用尿不湿。
有的宝宝睡觉时间相对不固定，今天7点，明天9点，后天11点的，即使睡得早或睡眠时间充足，但作息时间不规律，生长激素的分泌也会被你“绕晕”，要么分泌减少，要么无法发挥应有的功效，长高的愿望也真的只能成为愿望。孩子生长激素的分泌是与天时交替相符的，入睡和起床的时间固定，形成规律、稳定的睡眠周期，这样才会对孩子长高更有帮助；
下图是儿童各年龄段所需的睡眠时间：
三、适量运动，沐浴阳光：
春季是一年中日照和温度最为适宜的季节，多带宝宝参加户外运动进行日光浴和空气浴，不但有助于生长激素的分泌，同时充足的户外日照还能促进维生素d的合成，从而促进钙吸收加强骨骼的发育。所以，需要补钙的孩子应当增加阳光下的室外活动，特别是跳跃性的运动。据医学专家调查研究，同龄儿童经常参加户外活动和不爱运动的平均身高相差4~8厘米，有的甚至更多。因此，在天气晴朗的日子，家长们记得带宝宝走出去，动起来！
四、愉悦的家庭氛围
我昨天正好听了一位做家庭教育研究的老师讲课，课程的主题就是《让孩子在爱的世界中成长》，听完感触很大，其中她提到一点就是父母永远不要当着孩子的面吵架，这对孩子幼小的心灵是很深的伤害；给孩子一个愉悦的家庭氛围这是个很容易被大家忽略的因素，其实让宝宝有个愉悦的心情，这对宝宝的生长发育期长高也不容小觑哟。在民主和谐快乐的家庭氛围中长大的宝宝往往比在专制、烦躁、郁闷、压抑氛围中长大的宝宝发育得更好，这是因为不良情绪会影响内分泌系统的功能，抑制生长激素的分泌；所以妈妈们要营造好良好的家庭氛围，让宝宝快乐的、健康的成长；
春季增高食谱大放送
很多家长都想寻求一份万能的食谱来帮助宝宝长高，事实上不会有这种万能的食谱；每个宝宝都是独立的个体，有自己的特性；其实我们应该根据宝宝的具体情况做具体的分析，比如妨碍宝宝长高的原因出在哪里？如果在饮食上，是饮食单一，还是饮食不合理，或是患有营养缺乏病，比如贫血、缺锌等；所以，我们首先要找到原因，然后通过饮食有针对性的改善；
在这里给大家以早、中、晚餐的形式分享一下儿童春季有助于长高的三餐搭配；
一、唤醒美好一天的早餐：
1、春季早餐的原则：
早餐对于宝宝来说是一天中最重要的一餐，尤其是已经上幼儿园的孩子；头天晚上食物经过一夜的消化，能量会严重不足，急需补充食物。简单的说，健康的早餐必须满足4个条件：1、供应充足的水分和淀粉；2、提供足够的优质蛋白；3、提供适量的蔬菜或水果；4、让早餐满分需要加一点坚果或种子；从气候角度说，北方春天气候干燥，常刮大风，宝宝经常会出现口干舌燥，所以，春季的早餐要额外注意补水和维生素的摄入，尤其是维生素B族和维生素C；
2、食物的选择：
食物的选择首先要准备富含水分的食物，如粥类、汤面、牛奶等，其中牛奶既含水分，又富含蛋白质和钙；对牛奶过敏的可以用豆浆、酸奶等代替；同时食物中要包括容易消化的淀粉类食物，还要有一些脂肪和蛋白质的食品。淀粉类食品可以是面包、包子、馒头、煎饼、面条等；富含蛋白质的食物有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、肉类等；还应适当吃一些蔬菜和水果或鲜果汁。食用早餐时，再配上几颗坚果，如核桃、开心果等；这样的搭配就是一份理想的早餐；考虑到春天早晨的气温仍不太高，饮食整体应以温热为主。
3、早餐食谱设计：
方案一、
山药小米粥，蔬菜鸡蛋软煎饼，花生木耳拌芹菜，圣女果；
方案二、
杂粮米糊+青菜香菇小包子+鸡蛋羹；
米糊（黑豆、大米、小米、核桃）
方案三、
牛奶燕麦粥+麻将烧饼+胡萝卜炒莴笋+橙汁+开心果；
二、保持活力的午餐：
1、午餐的原则：
午餐在一日营养供应当中占份额最大；一般早、晚餐各占30%，午餐则需占40%；因此需要充足的供能；同时食物的安排也需要促进食欲且不过分油腻；简单的总结午餐的5个原则：1、足够的主食2、多吃新鲜蔬菜，适当用薯类替代粮食；3、吃适量的鱼、禽、蛋、肉4、吃豆制品替代部分肉类5、少放油盐，不放味精；
2、食物的选择：
主食以米、面为主，可以适当用薯类代替部分主食；春天新鲜的蔬菜供应往往不足，尤其是北方；但现在条件很便利，一般超市的蔬菜供应品种会相对齐全，所以家长要尽量做到菜肴原料的多样化；早餐摄入的蔬菜会相对较少，一般摄入蔬菜的重任会放在午餐和晚餐上，要特别注意给孩子多吃绿叶菜和橙黄色蔬菜，建议幼儿（1~3岁）每天吃蔬菜150~200g，种类5种以上，其中深色蔬菜2中以上，嫩叶菜1种以上，菌菇类1种；鱼肉海产品类可以给宝宝提供足够的蛋白质及多种营养素，建议幼儿（1~3岁）食用禽畜肉和鱼虾类共50~75g，每天或隔天1个鸡蛋，或等量其他蛋类，每周给宝宝食用一次肝脏，猪肝20g或鸡肝15g；豆制品建议幼儿园每天的摄入量为20-30g；
3、午餐食谱设计：
方案一、
萝卜炖牛肉+胡萝卜炒西兰花+凉拌海带豆腐丝+软米饭；
方案二、
肉末豆腐+ 彩椒山药炒鸡丁+番茄紫菜汤+红薯软饭
方案三、
清蒸鲈鱼+香椿拌豆腐+丝瓜虾皮汤+软米饭
三、安享好睡眠的晚餐：
1、晚餐的原则：
现在很多家长白天上班，晚上回来做一桌子很丰富的菜，让宝宝胃口大开，但往往孩子夜里会变得睡不安稳，第二天又出现积食或消化不良的现象；所以晚餐的一大原则就是不要让孩子吃的太多，且食物以易消化为主，不能过于油腻；
2、食物的选择：
晚餐时间较为充裕，家长可以花时间做一些比如饺子、面条等；尤其是做面食，可以让宝宝参与其中，增加亲子间的互动；同时，若是能吃一些香椿、荠菜等春季的时令菜则更理想；像香菇这样的菌菇类有增强免疫力的功效，豆类和杂粮可以帮助肠胃蠕动，也比较适合春季晚餐食用；
3、食谱设计：
方案一、
香菇青菜猪肉馅饺子+饺子汤
方案二、
牡蛎胡萝卜肝泥青菜稠粥（补锌补血的好食谱）
方案三
西红柿菌菇面；
四、零食的选择
由于孩子新陈代谢快，上午和下午正餐之间很容易感到饥饿，这时可以给宝宝提供适量的零食作为加餐；比如酸奶、水果、坚果等；但要注意的是，零食一定要控制好量，不能让零食影响到正餐；同时一些油炸、烧烤类不健康的零食就不要给宝宝准备了。
五、春季长高的三日食谱分享
我想说，孩子的身高不需要和其它小朋友攀比；哪怕小孩子看起来略微偏瘦小一点，但宝宝精神状态好，体力好，脸色好，不爱生病，就是健康的好孩子；希望在春季这个万物复苏的好时节里，让我们的宝宝都吃的营养，健康成长；
六、影响长高的一些小细节：
1、赶上生长：孩子生病也会影响生长发育，但孩子也会出现“赶上生长”，家长们在疾病恢复期，合理的饮食，充足的营养可以助宝宝“赶上生长”。但我们日常生活中应更悉心的照顾，减少孩子生病的几率；
2、儿童长高的年龄段：一般孩子2岁的身高对成年后的影响较大，因此，妈妈们一定要注意幼儿期孩子身高的发育；4~6岁的学龄期也是儿童生长发育的重要时期，是孩子长高的基础；10~16岁，是孩子发育的突增期，这个年龄段在营养上一定要注意，尤其是钙的充足摄入；
3、烹饪方法：给孩子的食物在烹饪方法上家长也要注意，尤其是小宝宝尽量采用蒸煮焯拌的方式，遵循少油少盐的原则，避免油炸、烟熏等不健康的烹饪方式；
4、影响钙吸收的物质：草酸和植酸会影响钙的吸收，所以吃菠菜这样含草酸多的食材记得焯水；坚果、杂粮、豆子中含植酸，也会妨碍钙的吸收，因此食用一定注意量的控制；可乐等甜饮料中的磷酸比较麻烦，它们会促进钙的排泄，它们会让辛辛苦苦吸收来的钙从尿里跑掉。所以，想长高的孩子一定不要喝可乐；
5、补钙要适量：家长们都知道钙的好处，也想在春天长高的黄金期助孩子长高，在孩子不缺钙的情况下，往往给孩子吃补钙产品或饮食上大量给孩子吃含钙丰富的食物，这种做法是不可取的，反而对孩子的发育会造成影响，一般情况下对于幼儿来说，每日400~600ml的牛奶，再配合均衡的饮食，都会满足一日所需的钙；
6、切忌乱补营养品性：有些家长知道春季是长身体的好时节，就会想着买燕窝鱼翅和各种营养品，这些产品从经济角度就是不小的支出，从营养角度也是不值得提倡的，家长们切不可盲目追去高档，更不要听信广告的宣传，否则滥补很容易对宝宝造成身体上的伤害；如果宝宝真存在营养素的缺乏可以咨询医生或营养师，合理用药合理饮食；
7、杜绝“不健康的食品”：各类油炸食品、膨化食品、腌制食品、罐头类制品由于在制作过程中营养损失大，又使用了各种添加剂，给孩子长期食用这种食品对孩子的身体就是一种伤害；
8、教会孩子细嚼慢咽：狼吞虎咽吃食物会给胃增加负担，导致消化吸收障碍，甚至引起胃肠疾病。家长们记得教孩子，一定要细嚼慢咽；让食物得到充分咀嚼，才更有利于消化吸收。
9、不穿过紧的衣服及袜子：衣服太紧会影响血液循环，特别是紧紧箍住脚踝、穿脱都困难的袜子，会影响腿部的血液循环，不利于宝宝长高。
10、每天笑每天长：无论是什么年纪的孩子，都不要给宝宝什么心理压力，要让宝宝在爱的世界中生活，每天向宝宝表达“我爱你”，用微笑来面对宝宝，宝宝也会用微笑来回报你的；
孩子的一举一动，都牵动着我们做父母的心；让孩子有个理想的身高，也是父母共同的愿望；在春天这个有利于长高的好时节里，希望妈妈和宝宝一起努力，让宝宝的身高更上一层楼！加油！
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我是苗妈，女儿苗苗5岁，是一名全职妈妈，也是一名儿童营养师！
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祝愿每一个宝宝都能健康快乐的成长！！！