膳食营养 | 肉食主义，请注意！

蔬菜富含膳食纤维、矿物质、维生素，且热量低，对于满足人体微量营养素的需求，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。

所以每日对蔬菜的摄入需求是平衡膳食营养的必需要素，同时也要满足其他类别食物的摄入。了解不同类别蔬菜的不同作用，对减肥有大大益处，可根据自身需要调整蔬菜的食用种类。

不少减肥人群一天只吃水果，不吃蔬菜；还有不少上班族经常点外卖，但是一般外卖中蔬菜含量极少，选择水果替代。

但是蔬菜与水果各有特点，营养价值存在差异，尤其深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等高于水果；而水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质等高于蔬菜，所以不能相互替代。

（PS：推荐每天食用200-350g新鲜水果）

蔬菜根据不同功能分为以下三类：

1. 主食蔬菜：

藕、慈姑、土豆、红薯、山药、芋头等。主食蔬菜淀粉含高、血糖反应较低、饱腹感强，可与米面类主食替换。

2. 耐饿蔬菜：

菌菇、海藻、花菜、苋菜、芥蓝、空心菜等，耐饿蔬菜膳食纤维高、热量低、淀粉低、饱腹感持久。每餐都可搭配耐饿蔬菜，以延缓餐后血糖上升速度。

3. 低能量填充蔬菜：

番茄、黄瓜、冬瓜、白菜、莴笋、生菜等。低能量填充蔬菜水分含量较高，营养素偏低，膳食纤维也较少，重点是热量较低。

推荐每天摄入蔬菜300克—500克，其中深色蔬菜需摄入150克—250克。

TIPS：深色蔬菜——深绿色（菠菜、油菜、莴苣叶）、红色（西红柿、红辣椒、红甜椒）、橘红色（南瓜、胡萝卜、玉米）、紫红色（红苋菜、紫甘蓝、紫薯）蔬菜。

热量再低、营养再丰富的蔬菜也要搭配合理的烹饪方式，蒸、白灼、煮汤（水开后下锅）、炖（不宜熟的食材）、快炒、凉拌等都是值得推荐的，切记食用油勿过量（20-30克/天/人）。

另外，腌菜、酱菜是亚洲人特别中意的风味美食，酱瓜、腌萝卜、咸菜等，但是在腌菜、酱菜在制作过程中使用大量食盐，同时腌制过程蔬菜中细胞质壁分离，营养素（维生素）流失。

研究表明，腌制前期亚硝酸盐逐渐升高，含量达到峰值，后续慢慢回落。一般传统腌菜20天左右可达安全水平。所以暴腌菜（短期腌制蔬菜）需警惕。另外少食腌菜、酱菜，注意盐的摄入。

注：以上食量均为食材生重、可食用部分的量。

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