工作压力大，总是睡不好？你可能是缺了它！

微信公众号：武汉楷恩医院

你小时候被妈妈揍过吗？你小时候跪过搓衣板吗？

当年妈妈之所以周期性地发火，很可能是“嘎巴”闹的！

如果你的男/女朋友、爱人、父母，经常没理由地焦虑、不安、控制不住情绪，他们很可能是缺了“嘎巴”。

“嘎巴”是啥？

“嘎巴”到底是什么？

“嘎巴”的学名叫 γ-氨基丁酸，英文简称 GABA，读起来好像是“嘎巴”。

GABA 是我们大脑中最重要的抑制性神经递质，与GABA相对应的是谷氨酸，它是我们大脑中最重要的兴奋性神经递质。

谷氨酸可以刺激神经元，帮我们学习和记忆，让我们保持兴奋状态；但如果大脑一直保持兴奋，就会给神经元带来太大压力，甚至造成“兴奋性毒性”。

这个时候，如果有充足的GABA，就能帮我们促进睡眠、减轻压力、降低焦虑，让我们的情绪变得平静。

如果把我们的大脑比作一辆汽车，谷氨酸就是大脑的加速器，而GABA的作用就像是刹车，帮我们适时减速。

所以，谷氨酸和GABA是一对欢喜冤家，相爱相杀，但一个都不能少。

缺了“嘎巴”会怎样？

有意思的是，谷氨酸和GABA虽然是对抗关系，但是GABA其实是从谷氨酸转化而来的。

我们的身体会利用谷氨酸脱羧酶（glutamate decarboxylase，简称为GAD）和激活形式的维生素B6（pyridoxal-5-phosphate，简称为P5P）将谷氨酸转化为GABA。如果上述任一环节出问题，大脑的刹车系统就会出现故障。

一旦刹车系统出故障 ——

焦虑、抑郁、失眠、脾气大、浑身没劲儿，一系列情绪问题都会找上门来。

有证据表明，缺乏GABA，可能会影响到儿童的多动症、女生的大姨妈、上班族的中年危机、广场大妈的更年期等等，可以说是男女老幼覆盖全了。

根据目前已有的文献，缺乏GABA的常见症状包括：

• 焦虑：焦虑是缺乏GABA后最常见的症状。很多抗焦虑药物之所以有效，靠的是激活GABA 受体，增强GABA在大脑中的可用性。

• 失眠：发表在“睡眠”期刊上的研究发现，原发性失眠症患者的平均脑GABA水平，比对照组低近30%。

• 抑郁：抑郁症患者脑内GABA水平也低于正常人，且抑郁症状越严重，GABA 水平越低。耶鲁大学的一项研究表明，一旦抑郁症患者接受治疗，GABA 水平会明显升高。

• 更年期综合征：研究人员发现，绝经后抑郁症患者 GABA 水平明显降低，这意味着 GABA 相关系统功能障碍，可能与绝经后抑郁症的发病有关。

除此之外， GABA还与慢性疲劳、肌肉疼痛、经前综合征、癫痫、阿尔茨海默病、注意力缺陷多动障碍（俗称多动症）甚至高血压、糖尿病等多种疾病有重要关联。

我们自己日常遭遇到莫名其妙的困、丧、烦、累，以及女生每月那几天的情绪失常、妈妈那几年的无端发火，很可能跟缺了GABA有关。

想补GABA,可以吃点啥吗？

常言道，缺啥补啥。对吃货来说，也可以是缺啥吃啥。

那么，想要补充GABA，吃货们有哪些选择？

有一些食物中天然含有GABA，比如发芽谷物、菠菜、土豆、红薯、十字花科植物、蘑菇、西红柿、白茶 等，另外部分发酵蔬菜和饮料，比如酸奶，也含有丰富的GABA。

还有的人可能想寻求补剂。不过，由于血脑屏障的存在，我们吃进去的GABA不一定真能被大脑利用。

*血脑屏障科普

大脑是我们身体最重要的器官，为了防止各种有害物质从血液进入大脑，我们的大脑有一种叫「血脑屏障」的特殊膜状结构，只有氧气、酮体、葡萄糖和巨噬细胞这样小分子物质，才能通过血脑屏障。

四个方法，让身体成为GABA制造机

除了靠吃补充，还有 4 招能提升我们的GABA水平：

1均衡的营养

前面提到，谷氨酸可以通过 谷氨酸脱羧酶（glutamate decarboxylase，简称为GAD）和激活形式的维生素B6，转化为 GABA。

所以想要身体产生足够的 GABA，我们需要补充下面这些营养：

• 谷氨酰胺：谷氨酰胺可以在身体转化为谷氨酸，并进一步转化为GABA。肉类和其他动物类食品 是获取谷氨酰胺的最佳食物来源。

• 维生素B族，尤其是B6：正如之前所说，激活形式的维生素B6（P5P）在GABA的生成过程中起到重要作用，而其他B族维生素也会参与能量代谢，有助于提升 GABA 水平。想补充B族维生素，最好的食物是动物肝脏。

• 镁：如果没有足够的镁，我们就无法有效激活GABA受体。

• L-茶氨酸：茶氨酸是一种能跨越血脑屏障的特殊氨基酸，它可以增加我们的GABA水平，同时增加5-羟色胺、多巴胺等其他神经递质。

• 牛磺酸、锌、精氨酸等：这些也是文献中经常提到的能帮助GABA生产的重要营养成分，主要是参与谷氨酸向GABA的转化过程，以及增强GABA在大脑中的可用性。

2健康的肠道

健康的 肠道环境，也能提升我们大脑的GABA水平。

肠道又被称为“第二大脑”，它与大脑之间的相互沟通可以帮我们稳定情绪。

另外，肠道内部分菌群，比如乳杆菌和双歧杆菌，已被证明可以产生GABA，并可能增加肠道神经系统中的其他神经递质。

而且，肠道微生物对维生素B6的吸收和激活至关重要，能增加谷氨酸转化为GABA的比例。

想要保持肠道健康，就要避免富含精制碳水化合物、精炼植物种子油的加工食品，少用抗生素，降低生活压力，多吃发酵食物、骨头汤，并定期补充益生菌和益生元。

3减压和运动

当我们处于长期高度压力状态时，脑细胞的相关功能会受到抑制，GABA水平下降。这就形成了一个恶性循环：慢性压力导致GABA降低，低水平的GABA又会带来更多的压力。

想打破慢性压力的怪圈，可以适度运动。HIIT、力量训练，还是散步、慢跑、瑜伽、冥想、正念练习和深呼吸，都能提高我们大脑中GABA的合成能力。

另外，糟糕的睡眠也会让GABA的生产变少。 因此，提升睡眠品质也是逆转这个恶性循环的重要一步。

主动减压、深呼吸、做其他放松运动、努力创造好的睡眠，都是降低压力的有效方法，能带给你更多的GABA，从而进入良性循环。

4低碳水饮食

低碳水饮食跟GABA有什么关系吗？

当然有！

研究证明，低碳水饮食会让身体产生酮体，而酮体能促进谷氨酸向GABA的转化，并有助于降低谷氨酸的毒性。

而且，低碳水饮食还能帮助我们获得更多营养、维持肠道健康，甚至改善抑郁，这些也为 GABA 的生成和利用创造了有利条件。

补充一句，某些自身免疫症状可能影响GABA的生成和利用，这类人对GAD酶有较高的抗体，进而导致GABA相关功能异常，这种情况建议寻求专业医生协助。

白天超困，晚上睡不着，可能是缺GABA；

莫名其妙地心情压抑，可能是缺GABA；

没做苦力却总疲惫不堪，可能是缺GABA；

心烦意乱，躁动不安，可能是缺GABA……

遵循低碳水饮食，丰富均衡的营养，维护肠道健康，多运动、多冥想...，身体自然会产生更多的GABA，带给你欢乐好心情！

如果你的亲人、朋友总是感到困、丧、累、烦，你可以把这篇文章分享给他们。

最后，愿大家的生活中多一些平静舒适的GABA。

参考资料:

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16787421

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579978/

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19058788

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12611844

[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5265922/

[6]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352396418301038

[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3744050/

[8]http://www.xinhuanet.com/politics/2019-03/21/c_1124261430.htm

[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986471

[10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594160

[11]http://xinhuanet.com/food/2017-09/07/c_1121618670.htm

[12]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5952553/

[13]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

[14]http://apjcn.nhri.org.tw/server/apjcn/17/s1/167.pdf

[15]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5127831/

[16]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4662178/

[17]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24772103

[18]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845187

[19]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/

[20]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722878/

[21]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24758222

[22]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23637169

[23]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20550553

部分图片来自网络 侵删