第七大营养素：水溶性与非水溶性膳食纤维，区别竟然这么大……

作为第七大营养素，膳食纤维是指具有3个或以上单体链节的碳水化合物，不能够被人体小肠内源酶水解，且属于以下范畴：天然存在于消费食物中的可食用的碳水化合物；由食物原料经物理、酶或化学法获得的碳水化合物，对健康表现出有益的生理作用的人造碳水化合物的聚合物。

普唯尔益生菌总结一下，膳食纤维是一种不能被人体消化的食物成分。很特别的是，它们其实是碳水化合物的一种。

按照溶解性分类：可分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

水溶性膳食纤维可在水中溶解，吸水会膨胀，并且可以被大肠中微生物酵解的一类纤维，易形成溶胶或凝胶，具有很强的离子吸附性，能吸附胆酸、胆固醇及有害物质，并可以清除自由基，还有益生元的作用，能降血糖、血脂。这种纤维素在一些常见的食物比如大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物中含量丰富。可溶性膳食纤维生理作用比不溶性膳食纤维更广泛。

不溶性膳食纤维不能溶于水，主要对食物在肠胃运行和停留的时间、排便过程等有很大的影响。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。

按照来源分类，又可分为植物性来源膳食纤维（纤维素、木质素、甘露聚糖、果胶、阿拉伯胶等）、动物性来源膳食纤维（甲壳质、壳聚糖、胶原等）、微生物性来源纤维素（黄原胶等）、海藻多糖类膳食纤维（海藻酸盐、卡拉胶、琼脂等）、人工合成膳食纤维（羧甲基纤维素、甲基纤维素等）。

膳食纤维可以提供一个营养吸收的缓冲媒介。把膳食纤维想象成海绵：洗碗的时候直接在碗上撒洗洁精，很难涂抹均匀。但是先用海绵吸收后效果就不同了。同理，膳食纤维可以帮助减缓营养成分吸收，特别是糖、固醇类等。降低身体由于突然摄入大量养分引起的过度（不良）反应。

此外，膳食纤维还可以形成胶体形式吸收水份帮助润滑肠道，以及吸附一些无法被人吸收的（有害）物质，避免它们因为相互粘连而引起关键部位交通堵塞。而被分解的膳食纤维，会帮助肠道菌群发酵，故而可以减缓由于菌落平衡造成的腹泻，以及辅助消化。然而，膳纤不会对所有情况的腹泻都会产生效果，比如病毒引起的，或者是吃多了…

具体来讲，膳食纤维的功能可以分为以下几类：

在大肠内以发酵的方式代谢，提供的能量低于普通碳水化合物；在食物中形成高黏度的溶胶和凝胶，容易产生饱腹感；与蛋白质、脂肪等物质形成复合物，降低人体对淀粉、蛋白质和脂肪的吸收；促使体内贮存的脂肪消耗。

具有水化作用，使粪便湿润、松软、量多、表面光滑，促进排便，从而起到防治痔疮的作用；膳食纤维酵解产生气体和短链脂肪酸，可以增加粪便体积，并促进排便。

在大肠内相当一部分是有益菌；不能被菌群发酵的膳食纤维吸水、膨胀、增加质量后排出体外，加快肠蠕动，稀释并加快有毒物质的排泄速度，从而减少一系列疾病的发生；清除外源有害物质，可使它们的浓度由中毒水平达到安全水平。研究发现多摄入膳食纤维尤其是谷物、水果中的膳食纤维可以减少结肠癌的发生。

增加肠道内容物的黏性，降低肠道中葡萄糖进入肠黏膜细胞的速度；束缚葡萄糖，降低肠液中葡萄糖的有效浓度；通过吸附酶影响淀粉酶对淀粉的降解作用；降低肠液中葡萄糖的释放速率；改善末梢神经组织对胰岛素的需求量，使胰岛素的分泌下降

吸附胆汁酸、胆固醇及变异原等有机分子，降低血清胆固醇；限制胆酸的肝肠循环，加快脂肪物的排泄；降低胆酸及其盐类的合成和吸收，阻碍中性脂肪和胆固醇的再吸收；抑制脂肪分解酶降解摄入的脂肪，使脂肪在体内消化受阻，并与脂肪形成复合物随粪便排出体外，从而防治心血管疾病和胆结石。

抑制肠道细菌的生长，刺激肠黏液分泌从而防止细菌的附着，增强机体免疫功能；经细菌多糖酶分解生成短链脂肪酸，刺激黏膜细胞增殖、黏液产生和黏膜血供，为肠道菌群提供良好的生存环境和必要的代谢底物；具有抗氧化能力，增强机体的免疫功能，延缓人体衰老；可显著提高机体巨噬细胞率和巨噬细胞吞食指数，并可刺激抗体的产生。

对阳离子的强结合力，使无机盐在肠道中的吸收受阻，在离子交换时改变了阳离子瞬间浓度，起到稀释作用，使血压降低。

那么应该要怎么吃呢？

既然膳食纤维那么好，是不是吃得越多越好呢？“脱离剂量谈毒性都是耍流氓”，水溶性和不溶性膳食纤维的功能有些不一致，但在食品营养学中，普唯尔生命科技建议这两种都是要适量食用，才能达到它们对于我们身体健康的促进作用。国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30-40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。目前我国平均摄入量是10-15克/天。我国的营养学会推荐，每天最好是摄入25-30克膳食纤维。听起来很多？其实按照中国膳食指南的每日摄入要求就差不多达标了。

为什么不是越多越好？

膳食纤维不被人体吸收，摄入过多，容易造成铁、锌、镁、钙等矿物质难被身体吸收，而且可能会造成部分人群胀气、腹胀等情况。另外一些膳食纤维会吸水，食用后应多补充水分，如果少喝水，可能会造成便秘哦！

小伙伴可以先慢慢尝试，待身体逐渐适应后，可增加分量；肠胃功能不佳的小伙伴不适宜摄入大部分膳食纤维，例如长者、做过肠胃手术、化疗等生病的小伙伴等，因为肠胃蠕动功能或消化功能会下降，即使是便便困难也不适宜大量摄入膳食纤维，这有可能会增加肠胃不适。