“每逢佳节胖三斤”?,营养师帮你破除魔咒

文 / 国家营养师郭天恒
2018-03-12 07:28

过完春节,还没从“每逢佳节胖三斤”中恢复,又要面对天气渐暖要露出的“小肉肉”。到底应该如何减肥?正值3月8日“女神节”,营养师给各位爱美的女士们支个招,让你边吃边减肥。

“吃得对”也要“吃得够”

营养师介绍,营养的摄入讲究“质”和“量”。“质”就是吃得对,而“量”就是吃得够。搞定质量问题,不仅能控制体重,还能保证你每天营养素的摄入。

那么怎样才算“吃得对”且“吃得够”呢?首先要判断自己的身体活动水平,如办公室职员、售货员等,这些较少或没有重体力工作的人群为“轻体力劳动人群”;而如外科医生、体育老师等常常站着、走着工作,或有强度地锻炼身体的人群为“中体力劳动人群”;如建筑工、运动员、重农活等以重体力职业工作为主的人群,则为“重体力劳动人群”。

简单地判断过后,需要了解自己的目标热量摄入量:

1、每天热量=理想体重×每公斤体重需要热量

2、理想体重的轻体力劳动的成年女性每日推荐能量摄入量为1800kcal,成年男性2250kcal。

3、理想体重=身高-105

不想计算那么麻烦,还可以简单看表:

了解目标热量的摄入后,接下来就是转化为每天的食物用量。

简单来说,就是每天摄入:

谷薯类:250~300g/天≈2~3碗米饭/天

蔬菜类:300~500g/天≈1碟菜~2碟菜/天

水果类:200~350g/天≈一个苹果/梨/天

鱼肉蛋类:120~200g/天≈一个普通成年人的手掌心大小及食指厚度肉/天

奶类及奶制品:300g/天≈一杯牛奶/天

饮食需要“内”“外”兼修

平时在家可以严格控制,但是总避免不了外出应酬,此时应如何处理?营养师提醒,无论是在家就餐还是在外就餐,都应该自己懂得合理搭配饮食。在外点餐的时候,要少点肉多点菜,或者尽量多点“肉菜”搭配的菜式。同时,尽量根据用餐人数及食量适量点餐,避免进食过量和造成浪费粮食。

而在家煮饭的时候,尽量“肉菜”搭配,营养更均衡。此外,一周内每天菜式尽量不同,争取食物多样化。食物种类每天超过12种,每周超过25种更有利于营养均衡。根据用餐人数及食量进行量化烹调,避免进食过量,隔餐菜的出现,以及造成浪费粮食;炒菜时急火快炒,可减少营养素的损失;烹调时要掌握油和盐的用量(油