“每逢佳节胖三斤”？，营养师帮你破除魔咒

过完春节，还没从“每逢佳节胖三斤”中恢复，又要面对天气渐暖要露出的“小肉肉”。到底应该如何减肥？正值3月8日“女神节”，营养师给各位爱美的女士们支个招，让你边吃边减肥。

“吃得对”也要“吃得够”

营养师介绍，营养的摄入讲究“质”和“量”。“质”就是吃得对，而“量”就是吃得够。搞定质量问题，不仅能控制体重，还能保证你每天营养素的摄入。

那么怎样才算“吃得对”且“吃得够”呢？首先要判断自己的身体活动水平，如办公室职员、售货员等，这些较少或没有重体力工作的人群为“轻体力劳动人群”；而如外科医生、体育老师等常常站着、走着工作，或有强度地锻炼身体的人群为“中体力劳动人群”；如建筑工、运动员、重农活等以重体力职业工作为主的人群，则为“重体力劳动人群”。

简单地判断过后，需要了解自己的目标热量摄入量：

1、每天热量=理想体重×每公斤体重需要热量

2、理想体重的轻体力劳动的成年女性每日推荐能量摄入量为1800kcal，成年男性2250kcal。

3、理想体重=身高-105

不想计算那么麻烦，还可以简单看表：

了解目标热量的摄入后，接下来就是转化为每天的食物用量。

简单来说，就是每天摄入：

谷薯类：250~300g/天≈2~3碗米饭/天

蔬菜类：300~500g/天≈1碟菜~2碟菜/天

水果类：200~350g/天≈一个苹果/梨/天

鱼肉蛋类：120~200g/天≈一个普通成年人的手掌心大小及食指厚度肉/天

奶类及奶制品：300g/天≈一杯牛奶/天

饮食需要“内”“外”兼修

平时在家可以严格控制，但是总避免不了外出应酬，此时应如何处理？营养师提醒，无论是在家就餐还是在外就餐，都应该自己懂得合理搭配饮食。在外点餐的时候，要少点肉多点菜，或者尽量多点“肉菜”搭配的菜式。同时，尽量根据用餐人数及食量适量点餐，避免进食过量和造成浪费粮食。

而在家煮饭的时候，尽量“肉菜”搭配，营养更均衡。此外，一周内每天菜式尽量不同，争取食物多样化。食物种类每天超过12种，每周超过25种更有利于营养均衡。根据用餐人数及食量进行量化烹调，避免进食过量，隔餐菜的出现，以及造成浪费粮食；炒菜时急火快炒，可减少营养素的损失；烹调时要掌握油和盐的用量（油