春季这样吃，助孩子长高长胖，附一日三餐食谱！

作者：蓝弧，8年营养师职业生涯，专注宝宝科学喂养和疾病调理

春季是孩子身高“加速增长期”，这事儿是真的。

每年的3～5月，都是小孩子身高发育的一个高峰期，身高增长速度大概是其他季节的2～2.5倍，长高离不开营养的支持，一定要在这期间合理安排饮食，抓住这一“长高黄金期”，错过真的要再等一年！

1、气温回暖，人体新陈代谢旺盛，血液循环加快，消化功能加强，营养吸收更好，生长激素分泌增加；

2、孩子户外活动增加，除了运动本身能促进增长，日晒增加还能合成很多维生素D，促进钙、磷等矿物元素在骨骼里沉积，更好促进骨骼发育。

其实春季长高，最核心有利的只有两点：生长激素和维生素D。

之前的文章也有提过，抛开遗传不论，也不管什么原因的增高，想要长高都必须从这两点着手：生长激素和骨骼发育。（一周二宝宝两个月长了4.3厘米，这位妈妈是怎么做到的？）

人体长高靠的是长骨的不断增长，而长骨（上肢骨、下肢骨）的生长是由生长板的生长而成。

生长板位于骨头两端，在脑下垂体分泌的生长激素刺激下，软骨细胞不断分裂，增殖、分泌胶原基质，新生的软骨经钙化后形成硬骨，骨头因而变长、变宽，身体也就不断增高。

生长激素分泌的越旺盛，软骨细胞分裂、钙化成硬骨的速度也就越快。

但是骨骼并非只有硬骨，还有骨骼肌和各种神经血管组织。

这个过程如果只有生长激素的刺激，没有营养支持，肌肉增长速度跟不上就会有被牵拉的感觉，这时候孩子可能会出现“生长痛”，同时还会反馈给身体不需要快速增长，从而减少生长激素的分泌。

所以，长高的过程，激素分泌和营养支持一个不能少。

春季是生长激素分泌最好的时节，春之伊始，万物萌动，给予了骨骼发育最有利的条件，其他就靠饮食提供丰富的营养去支持骨骼的增长了。

那么应该如何合理安排饮食呢。

虽然要讲“春季饮食原则”，但是严格来说，“营养需求”是没有季节差别的，只是每个季节可能获得的食材略有不同，大原则差不多，根据季节对身体的影响，在饮食上稍作调整即可。

一般这类文章大家看了还是懵懂，所以接下来我会尽量说一些切实可行，可落到实处的方法。

• 养阴清热

说到季节饮食，就离不开中医理论了，中医认为春季阳气升发，万物生长，易受风热邪气，饮食要避免肥甘厚味，以滋阴清热为主，不然会出现口苦咽干、舌苔发黄等“上火”症状。

而且气温升高，细菌、病毒等微生物也活跃起来，宝宝这时候也更容易出现过敏、积食和呼吸道疾病。

应避免油腻、生冷和刺激性食物，比如肥厚的肉汤、各种糕点甜食、煎炸烘烤的饼干，以应季食材为主，烹饪清淡少油盐。

容易过敏的宝宝一定要避免吃过敏食物，比如鱼虾蟹等海鲜；

容易积食的宝宝减少总能量摄入，素食为主，晚餐减量，多选择含水量大的新鲜食材比如西红柿、黄瓜、胡萝卜、南瓜、菠菜、苹果、梨、草莓等；

如果宝宝有眼屎增加、干咳等，一岁以上可以喝点淡淡的菊花蜂蜜水，清热润肺。

推荐“滋阴清热”的食疗方：胡萝卜甘蔗荸荠汤、绿豆百合粥、猪脊骨番茄汤、青瓜汁、冰糖炖雪梨。

• 均衡丰富

依然要保证七大类营养均衡摄入，谷薯类、蔬果类、奶类、肉豆类、油脂等按照膳食宝塔的原则均衡喂养，尤其保证丰富的蛋白质、维生素c和钙、铁、锌等矿物质的摄入。

配合“长高季”，一岁以上每天：

奶量至少500毫升，主食100～150克左右（杂粮至少占1/4），瘦肉/鱼类/禽类一天50克以上，鸡蛋一个，蔬果至少150克（其中深黄绿色蔬菜至少三分之一，比如苋菜、芥菜这类钙含量就很高），豆制品每天都有，一周食物种类20种以上；

3岁以上每天：

奶量至少350毫升，主食150克以上（杂粮至少占1/4），瘦肉/鱼类75克以上，鸡蛋至少一个，蔬果至少200克，豆制品每天都有，一周食物种类25种以上。

不论多大，都要每天补充维生素至少400IU，如果以上饮食达不到，最好额外补充钙剂。

• 充足水份

春季阳气升发，户外活动增加，水分消耗也增加，需增加饮水，一岁以上在奶量和蔬果量足够的前提下，额外饮水至少300毫升，三岁以上在奶量和蔬果量足够的前提下，一天至少需要额外饮水500毫升，如果有出汗多、尿液黄的情况说明水喝少了。

另外根据中医养生原则，春季应“少酸增甘”，因为春季是肝脏的当令时，肝脏对应的味道是酸味，应少吃酸味食物，适当增加甘甜味，比如甘蔗、荸荠、梨、蜂蜜等。

其实并不存在万能的“长高食谱”，每个宝宝的身体状况不同，不同地区饮食习惯不同，需做到因人而异和应地制宜，如果孩子有贫血、缺锌、湿疹、免疫低下等问题，应重点去改善这些已有的问题，食谱也需略有调整。

下面就分享下适合大多数健康宝宝的春季增高食谱。

• 早餐

1、早餐原则

成人三餐推荐配比是3：4：3，但是宝宝一般早上需要喝一顿奶，那么辅食的早餐量可以减少，三餐配比2：4：4，也就是说早餐量占全天辅食的20%最合适（还可以分一点作为上午的加餐）；

早餐需要有易消化的碳水化合物，比如杂粮粥、米糊、馒头、饼、包子，再搭配高质量的蛋白质比如鸡蛋，豆制品、奶制品或者肉类，再配合适当的富含水份和维生素的蔬菜水果。

大点的孩子再配点坚果，就更完美了，春季早晚温差大，食物温热为主，避免吃冰冷的食物。

2、早餐食谱举例

方案a：山药小米藜麦芥菜粥，煮鸡蛋，草莓

方案b：香菇肉包子，蒸蛋羹，杂粮米糊（红豆、黑米、核桃、黑豆、小米）

方案c：杂蔬鸡蛋饼，百合绿豆粥，香蕉

• 午餐

1、午餐原则

午餐是一天的能量担当，相比早餐要更加丰富和多样化，但要注意清淡少盐。

主食可以吃软米饭，煮饭时加点小米、紫薯、土豆、燕麦片、藜麦这类易熟的杂粮；

蔬菜吃够5～6种，以深颜色为主，叶菜类根茎类瓜类菌菇类多种选择；

深海鱼类一周2～3次；

动物内脏一周吃一次；

鱼肉类安排在午餐吃最合适；

谷类和豆类一起吃可实现氨基酸互补，提高蛋白质的生物价，所以每天安排点豆制品。

2、午餐食谱举例

方案a：肉沫豆腐，虾皮炒芥菜，番茄紫菜汤，小米软饭

方案b：胡萝卜炒西兰花，彩椒山药炒鸡丁，萝卜炖排骨，紫薯软饭

方案c：番茄三文鱼杂烩面（番茄、三文鱼、豆腐、菠菜、木耳，莴笋，面条）

• 晚餐

1、晚餐原则

晚餐总体吃法同午餐，对于容易积食的孩子，晚餐减量，以素食为主。

很多家庭都是反过来的，早上中午吃很少，晚上就大鱼大肉，但想要吃的健康，就要合理安排餐次比，晚上吃太多不容易消化，加重肠胃负担，还可能让孩子晚上睡不安稳。

所以晚餐需控量，以易消化为主，避免肥厚油腻。

2、晚餐食谱举例

方案a：芹菜百合炒彩椒，胡萝卜木耳炒瘦肉，番茄虾皮汤，小米软饭

方案b：牡蛎肝泥奶酪胡萝卜青菜稠粥（高钙高铁高锌的食谱）

方案c：虾皮菠菜，番茄炒莴笋，丝瓜蛋汤，藜麦软饭

三餐食谱举例（1～3岁）

三餐食谱举例（3岁以上）

（注意：食谱没有写具体量，食量没有标准，每个孩子都不同，大人只需准备丰富的食物，能吃多少孩子自己定）

其他影响身高的因素：

1、体质弱，频繁生病。有的宝宝生病就没有食欲，吃的少自然发育会滞后，很多药物都对肠胃有刺激，生病期间不仅不会涨，还会瘦几斤，病后更需合理安排饮食，以实理“追赶生长”；

2、“脾胃虚弱”，吸收差，吃的不少但是拉的多，稍吃多又容易积食、消化不良，营养吸收差对身高发育也不利；

3、“钙”很重要，但过犹不及，盲目补钙不注重均衡营养，可能既对身高没有帮助，还会出现“便秘”等不良影响；

4、各类加工零食、油炸食品、膨化食品、腌制食品，在制作过程中营养损失大，又使用了各种添加剂，只能填肚子补不了对身高发育有益的营养，能不吃就不吃；

5、饮食除了注重补充蛋白质和微量元素，还要注重维生素c的补充，vc是合成胶原蛋白的原料，也是软骨发育必不可少的元素，让骨骼发育更强韧VC功不可没；

6、有的食物含有草酸和植酸，会影响钙的吸收，比如菠菜、韭菜、芦笋、芹菜、芥菜，最好先焯水再烹饪；

7、生长激素在睡眠时分泌量最大，保证孩子在晚上11点～凌晨2点之间处于深睡眠状态对长高有益；

8、春季户外运动不可少，运动能促进新陈代谢和血液循环，给我们长骨两端的骨骺带去更多的营养，促进骨细胞的分裂增生，使长骨长长，还能让身体合成更多的维生素D，趁着天气回暖，带宝宝多出去走走吧。

作者：蓝弧，8年营养师职业生涯，专注宝宝科学喂养和疾病调理