这样补充营养素才最有效！

维生素和矿物质对保持人体健康必不可少，但这并不意味着大剂量地服用，就能让你无需住院或活得更长。有些维生素和矿物质可能是有害的。在大多数情况下，最好是从均匀的饮食中获取这些营养物质。高剂量的某些维生素和矿物质可能只对某些人适用。如果你是一名育龄期女性、素食者、接触阳光照射较少、从事高强度训练的运动员，或因为任何原因怀疑自己营养不良，在准备服用营养补充品之前，要先征求医生的意见。本文总结了八种常见维生素的真相，其中大部分是人体并不需要的。补充营养素，并不是越多越好。

β-胡萝卜素

对于大多数身体健康的成年人来说，男性每日推荐的β-胡萝卜素（以维生素A的形式）摄入剂量是3000国际单位，女性则为2130国际单位。β-胡萝卜素含量高的食物包括胡萝卜、菠菜、羽衣甘蓝和甜瓜等。有些人把β-胡萝卜素当作抗癌的抗氧化剂来服用，但这种营养补充品实际上会增加吸烟者患上肺癌的风险；也没有证据表明它能预防其他任何形式的癌症。

底线：普通人无需服用β-胡萝卜素。

叶酸

普通人每天摄入400微克的叶酸就足够了，它主要存在于强化面包和谷物早餐、豆类和芦笋中。因为它被证明可以降低新生儿患神经管缺陷的风险，因而有些女性在怀孕期间要服用叶酸。然而，有医生发出警告：食用添加了叶酸的食物可能会增加患结肠癌的风险。

底线：只有孕妇才需要服用叶酸。

硒

普通人每天只需从饮食中摄取55微克的硒就足够了，它的来源包括巴西坚果、金枪鱼和牛肉等。有些人服用硒来预防癌症，特别是前列腺癌。然而，这些善意的举动反而对健康不利。一项研究发现，体内矿物质含量较高的男性服用硒反而会增加他们患上前列腺癌的风险。对于糖尿病患者来说，硒可能是最糟糕的营养补品。一项研究发现，每天服用200毫克硒的人患上Ⅱ型糖尿病的风险上升了50%。

底线：普通人无需服用。

维生素B6

年龄在19~50岁之间的成年人每天从烤土豆、香蕉和鹰嘴豆中获取1.4毫克的维生素B6就足够了。有些人服用维生素B6来防止精神功能衰退和体内同型半胱氨酸（一种与心脏病有关的氨基酸）含量偏低，但并未得到研究支持。有两项研究并未显示出维生素B6对认知功能有好处，它对预防心脏病发作的作用也不确切。

底线：只有医生建议服用时，你再吃。

维生素C

维生素C存在于柑橘类水果、甜瓜和番茄中。成年男性每日摄取90毫克的维生素C就足够了，而女性则为75毫克。有些人服用维生素C来预防普通感冒，但对30项临床试验进行的文献回顾表明，并没有充足的证据表明服用维生素C能预防感冒。不过，也有一些例外：生活在寒冷气候或承受极度身体压力（如跑马拉松）的人服用维生素C确实能降低他们患感冒的风险。吸烟者可能需要额外的维生素C。大多数人服用维生素C能减轻感冒或流感的不适症状。

底线：大部分人并不需要服用含有维生素C的营养补充品。

维生素E

维生素E一直被认为可以预防心脏病、癌症和老年痴呆症，它存在于蔬菜油、坚果和绿叶蔬菜中。普通人每天从食物中获取15毫克的维生素E就足够了。然而，并没有证据表明维生素能预防心脏病发作或癌症，而且高剂量的维生素E补剂还会增加中风的风险。从另一个方面来看，有些含有维生素E的食物确实能预防中风。一项研究发现，来自于食物中的维生素E（而非营养补充品）有助于预防老年痴呆症。

底线：无需服用。

锌

锌存在于牡蛎、瘦牛肉和谷物早餐中。男性每日的推荐摄入量为11毫克，女性则为8毫克。有些研究声称这种矿物质能预防和治疗普通感冒的症状，但证据并不充足。此外，服用高剂量的锌实际上会削弱免疫系统的功能，反而无法治疗感冒。

底线：偶尔服用即可。

维生素B12

富含维生素B12的食物包括鱼和贝类、瘦牛肉和强化谷物早餐。素食者的体内容易缺乏这种维生素。普通人每日从饮食中摄取2.4微克的维生素B12就足够了。缺乏维生素B12会导致贫血和痴呆，后者是老年人容易存在的一个问题，他们服用含有维生素B12的营养补充品会起到帮助作用。然而，服用大剂量的维生素B12并不能防止认知功能衰退，也无法提升能量。

底线：只有医生建议服用时，你再吃。