如何用30分钟做出一桌称霸朋友圈的营养餐

作为一名注重生活品质的“名媛”，平时最热衷的事情之一，就是在朋友圈晒各种健康美食，比如水煮鸡胸肉、拌蔬菜沙拉。

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但素！过年在家这几天，迎接你们的是油腻腻的肉食和各种煎炸炒菜，超级不营养不健康，然而爸妈掌握着烹饪大权，你毫无反抗之力......

这可咋办呢？今天维他狗就教大家正确的炒菜姿势，告诉你怎么做一桌营养有品质的年夜饭，随手就能发朋友圈，还自带滤镜效果！

按照国际惯例，上干货之前，我们要先讲讲原理。

稍微接触过烹饪的小伙伴都知道，做菜的方法有很多，蒸、煮、煎、炸、炒等等。

这些做菜方法，除了能够让食物拥有不同的风味之外，其健康程度和营养损失的程度，也是有很大区别的。

比如蒸、煮会使水溶性维生素如维B、维C溶于水中，烟熏会直接破坏食物中的维生素，特别是维C。而烧烤，甚至会产生致癌物苯并芘。

那具体不同的做菜方法，营养损失有什么区别呢？

依照学霸狗的惯例，直接给你们总结成了一张图：

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具体会损失多少，给大家举个栗子~（数据会因为烹调方式、食材、火候等多种因素的变化而变化）

煮面条会损失49%维生素B1、57%维生素B2、22%叶酸；

捞米饭会损失67%维生素B1、50%维生素B2、76%烟酸，及部分矿物质；

另外，红烧、清炖时，相比其它食材，肉类的维生素损失最多。炒菜时，也是肉类的维生素损失最多。

这样吃下去的食物，简直就等于白吃！对于食材来说，没有发挥出自己对于人体的作用，心里也是千百般的委屈呢！

当然，也不要太过惊慌，狗狗这就教大家如何避免损失。

相对来说，蒸、煮、炖、煨、卤是营养损失最少的烹饪方式，而且这样做出来的食物，其中的维生素和矿物质大部分只是溶解到了汤汁中，我们可以连汤汁一起喝掉，就可以最大程度得避免营养损失了~

至于最不受营养师待见的烧烤、烟熏方式，狗狗之前也出过相关的介绍文章：

平时咱们用得最多的做菜方式就是“炒”了，到底如何炒菜，才能最大程度减少营养损失呢？

这里的干货比较多，赶紧搬好小板凳，咱们这就开讲！

1.先洗后切，现切现炒

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平时大家为了图方便，可能会先切了再洗，切好了又要等好久才开始炒，但这样容易使水溶性维生素（如维C、维B）溶解在水中，哗啦啦冲掉了，剩给人体吸收的少之又少。

那些切了还浸泡好久的同学，可得长点儿心了！

另外，炒好了马上吃，也可以减少营养素的氧化损失。

2.旺火急炒

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你们知道吗？猪肉切成丝，用旺火急炒，维生素B1只损失13%，而切成块用慢火炖，维生素损失高达65%。

所以，咱们要采用旺火急炒，尽可能缩短烹饪的时间，当然前提是要炒熟哈。

3.适量放醋

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烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素的损失，因为维生素在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中则比较稳定。

烹调动物性食物时，醋还能使原料中的钙溶解得多一些，从而促进钙的吸收。

4.上浆挂糊

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上浆挂糊是什么意思？这就好比给食材穿上了一层衣服。

这些“衣服”的原料一般是淀粉或鸡蛋，它们都是食材的保护膜，可以避免食材中的水分、维生素流失，其中的蛋白质和维生素也不容易因为高温而变性、遭破坏。

5.勾芡

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菜快熟的时候，将调好的芡汁（原料为淀粉）淋入锅中，能够使汤料混合为一体，我们就能把浸出在汤汁里的一些营养成分连同食物一起摄入，避免损失。

不过，需要注意的是，青菜、红烧、干烧、干煸类菜肴，汤汁本来就比较浓稠，不需要再勾芡。

还有加了豆瓣酱、甜面酱的菜肴，因为调料本身有粘性，营养素很容易进入菜肴，也不需要勾芡。

最后还要特别说说“碱”（比如小苏打），虽然平时做菜用得不多，主要是做面条、馒头这些时使用，但还是想告诉你们，碱容易破坏蛋白质、维生素等多种营养素，平时要谨慎使用哦！