年糕、汤圆、饺子……这些年味食物，会吃才营养健康

春节到，团圆到。每到春节，人们都会食用象征着团圆的年糕、汤圆、饺子等年味食物。具体而言，怎样吃更健康呢？

我们先看饺子。不少人觉得饺子是十分营养的食物，有谷物、蔬菜还有肉，有创意的朋友还会用各种蔬菜汁和面，做出五颜六色的饺子。其实，在大多数情况下，饺子存在营养不平衡的问题。首先，饺子的谷物含量相对较低。都说皮薄馅多的饺子才好吃，也正因如此，谷物类食物摄入明显不足。其次，脂肪含量较多。为了吃起来更香，我们通常会选择比较肥的肉馅，再用大量油调味，由此馅中含有大量的脂肪，如果是纯肉馅的饺子脂肪含量就更多，食物摄入就更不平衡了。再次，矿物质、维生素流失较多。我们在制作饺子馅时，蔬菜不仅被切碎、剁碎，还要加盐腌一下，然后挤去菜汁，这样一来B族维生素等水溶性维生素和矿物质就随着渗出的菜汁被丢弃了。

作为年夜饭中的一道年味食物，饺子要想吃得营养健康，就需要改变饺子馅中蔬菜和肉的比例，其比例最好能够达到1：1，甚至蔬菜的比例再多些或制成全素馅；在馅料的选择上，如果一定要吃肉馅水饺，那最好选择瘦肉，少肥肉，以减少饱和脂肪的摄入，可以多添加一些蘑菇、木耳、芹菜、绿叶菜等富含膳食纤维的原料；另外，调馅的调料应少油少盐少酱，清淡为宜。

再来看年糕，年糕通常用糯米、糯米粉或大黄米为主要原料经过蒸熟压制而成，年糯香甜，让人意犹未尽。其加工工艺低温烹调，营养素损失较少，但是热量较高，是米饭的数倍，且为支链淀粉，在胃里的消化速度比较快，餐后血糖生成指数很高，这样就不适合血糖偏高的人食用。年糕不仅是小吃，更是主食，不管是正餐还是加餐来吃，都需要算入全天摄入的总热量，相应减少一部分米饭、馒头、面条等食物的摄入量。如果用来做菜吃，也要相应减少其他主食的摄入量，这样才有助于控制体重。在吃年糕时，可以搭配一些凉拌蔬菜或富含蛋白质的食物，减轻或避免摄入过多年糕导致的胃部不适。

汤圆在过年时也是必不可少的食物。它是以糯米为皮，加入糖、芝麻、花生、坚果、巧克力等高脂肪馅料制成的食物，不仅含有大量淀粉、糖分，也含有大量脂肪。

糖分、脂肪过多本身就不是好事，尤其在肥肉厚酒的过年期间更是有害无利。作为过年的习俗，不吃总觉得少点啥，那吃汤圆就要讲究方法。首先，通常3个汤圆相当于1两主食，因此在食用汤圆时，应适量减少其他主食的摄入量，其总摄入量也最好控制在5-6个左右，以免造成肠胃负担。其次，吃汤圆的时候，当餐应少使用脂肪和热量高的食物，尽可能清淡些。对于糖尿病患者来说，汤圆中的糯米粉升高血糖的能力很高，应慎选。最后，汤圆最好热着吃，凉汤圆不容易消化，由于糯米会刺激胃酸产生，因此消化不良和胃溃疡的人要控制食欲。

美食虽好，但若每天都无节制地吃喝玩乐，难免会伤身。去繁就简、食物多样、量少而精、科学饮食，才能过个团圆健康年！

（国家二级公共营养师-常慧）

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