【过个健康吉祥年】过年别光顾着大鱼大肉，科学搭配主食才是健康之道

提示：

每逢过年，无论是外出聚餐还是在家吃饭，餐桌上几乎都是大鱼大肉，每种吃几口就饱了，根本吃不下主食，甚至很多读者认为不吃主食还有助于减肥。但是从合理饮食的角度来说，这种“光吃菜不吃饭”的饮食结构可不科学。那么，过年期间，应如何搭配主食才更营养更健康呢？

主食即谷薯类食物，其主要成分为碳水化合物，是人体不可缺少的营养物质，是神经系统、心肌的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏正常功能有重要作用。同时也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。主食还有帮助机体解毒的作用。春节聚餐难免要饮酒，主食中的碳水化合物可以帮助肝脏解毒，维B1利于酒精在体内的代谢，从而降低酒精对肝脏的伤害。

有些读者担心过节长胖，特意不吃主食，其实，无论是碳水化合物还是蛋白质、脂肪，摄入过多都会变成脂肪在体内储存，引发肥胖。尤其是大鱼大肉等动物性食物，摄入过多不仅会导致脂肪和胆固醇增加，引起肥胖和并发症，且蛋白质摄入过多还会增加肝肾负担，因此，过节期间一定要注意科学安排主食，合理搭配营养。

日常主食的种类繁多，比如米饭、馒头、面条、饺子、包子等，但油条、春卷、炸薯条、炸馒头等油炸类主食还是要尽量少吃，不仅对健康无益，还会进一步增加体重。还有人把节日期间吃的点心、零食当作主食，这些食物不仅加工工艺复杂，早已损失大部分营养，且含有较高的糖和油，同样不利于身体健康。另外，白米白面等精加工的主食，也造成了较多营养物质的流失，不建议过多食用。

与精白米面相比，全谷物和杂豆可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，且对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病发病风险有着重要作用。所以，建议在制作或者选择主食的时候，增加一些全谷物和杂豆类，也就是粗细搭配，比如我们把大米饭换成二米饭、杂豆饭、八宝饭等，还可以在面粉中加入荞麦粉、黄豆粉、玉米粉等做成杂粮馒头，这样搭配能提高蛋白质的互补作用，提高营养价值。除此之外，薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，也应选择一部分加入到每天的主食当中，从而丰富我们的食物种类，使得营养更加均衡。

那么，主食每餐应该吃多少合适呢？无论过节还是日常，平衡的膳食都应该是主食提供的能量占到膳食总能量的一半以上，也就是我们常说的谷类为主，这才是健康的饮食方式。按照每天所需碳水化合物的能量占总能量的50%-65%计算，一般成年人每天应摄入主食250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克，分配到每餐中大约是1-1.5碗米饭或者1-2个馒头。需要注意的是，杂粮虽好，也不能摄入过多，相当于一天主食的1/4-1/3即可，也就是一日三餐中至少有一餐用全谷物和杂豆类的食物。

最后，如果在外聚餐，可以在点餐时先点主食，主食肉类同时上桌，不要在用餐结束时才上桌，从而避免主食吃得少或者根本不吃主食的情况发生。

（国家高级公共营养师-薛双环）

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