吃对一日三餐，你很难生病！三餐这么安排最健康

指导医生：上海交通大学附属第六人民医院东院临床营养科主任医师孙广文

看过营养门诊的患者，门诊医生都会问到他（她）的一日三餐。您可能会有疑问，这一日三餐有什么好问的？不就三顿饭么，谁不会吃呀！

您，别小看这一日三餐，里面藏着大学问。

人类维持正常的生命活动，每日所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、各种矿物质及各种维生素等营养素都是通过这一日三餐及加餐获得的。也正是这一日三餐，影响着您的健康。

常见的脂肪肝、超重、肥胖多由不节制的饮食，油脂或能量摄入过多所致；年轻女性缺铁性贫血，又多与过度节食、蛋白质、铁元素等摄入不足有关；儿童的消瘦，发育矮小，则多由喂养不当、偏食所致。

中国居民的营养与健康状况监测结果显示，内地居民3种宏量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）供给充足，但膳食脂肪摄入过多，而膳食纤维、维生素、钙、铁、锌等微量营养素缺乏现象普遍存在。

就“钙”而言，平均摄入量仅为364.3 mg，低于中国居民膳食钙参考摄入量800mg的标准。而2010-2012年中国内地居民每标准人日膳食纤维摄入量仅为10.8 g，也远低于 WHO 2016报告和中国平衡膳食宝塔的推荐摄入量下限。

合理食物消费和膳食结构是保证营养素充足摄入量的基础，不仅利于消除营养摄入不足引起的贫血、消瘦、老年肌肉衰减、骨质疏松等营养素缺乏等，还有利于控制肥胖、脂肪肝、高脂血症、糖尿病的营养代谢性疾病发生的风险。

那么，什么是合理的一日三餐呢？

首先，要了解什么是平衡膳食？

平衡膳食是食物种类、数量和比例能最大程度满足不同年龄阶段、不同能量需求水平的健康人群的营养和健康需求。各类食物可以多样化选择，以获得充足的各种营养素和其他有益的健康成分，这也是中国居民膳食指南的核心。

一日的食物应该包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、奶类、大豆和坚果以及烹调用油和食盐，其种类构成和数量能满足不同能量和营养素需求的个体。

其次，要掌握如何达到平衡膳食？

不同食物所含营养素各不相同，有各自的营养特点，世上也没有哪一种可以满足人体所需的全部营养物质，食物的好坏也是相对的。因此，食物多样才能满足人体对能量和营养素的生理需求，维持健康。

中国营养学会推荐每日应摄入不少于12种食物（谷类、薯类、杂豆类3种；蔬菜、水果类4种；畜禽鱼蛋3种；奶、大豆、坚果2种），每周不少于25种食物，（谷类、薯类、杂豆类5种；蔬菜、水果类10种；畜禽鱼蛋5种；奶、大豆、坚果5种）。

例如在1800kcal能量需求下，食物构成包括：谷物225g（其中全谷物、杂豆占到谷物总量的1/3），新鲜的薯类75g，蔬菜500g（其中深色蔬菜占1/2以上），水果250g，蛋50g，水产、瘦肉100g，牛奶或酸奶250g，其他适量坚果和食用油等。并将上述食物合理分配到一日三餐和加餐中。

再次，要学会如何评估一日三餐是否合理？

食谱设计和食物加工要遵循平衡膳食的原则，将中国居民膳食宝塔各层（第一层谷薯类食物；第二层蔬菜水果；第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物；第四层乳类、大豆和坚果；第五层烹调油和盐）的食物合理搭配，有机结合，落实到一日三餐的餐盘中。

一日平衡膳食食谱举例（1800kcal-1900kcal）：

早餐全麦面包50g，胡萝卜奶（牛奶250ml、胡萝卜50g），茶鸡蛋1个，

午餐杂粮饭100g（大米75g，高粱米25g），清蒸鲈鱼块100g，蚝油西兰花（200g），虾米紫菜蛋花汤（虾米2g、紫菜2g、鸡蛋10g）

晚餐杂粮饭75g（大米50g、黑米25g），肉末溜豆腐（豆腐100g，瘦肉末15g），香菇油菜（干香菇15g、油菜200g）

加餐水果1份（250g，相当于1个中等大小的苹果）或酸牛奶100g（1罐）+核桃3个

其他烹调用油25g，食盐5g

再加上适量的体力活动和足量饮水。如果在一段时间内，满足上述食物要求，并保持体重的相对稳定，说明这段时间的饮食是合理的，均衡的。

如果您还有疑问，也可以记录您有代表的一日三餐及加餐食物，或拍照片，到医院的营养门诊咨询。