营养师推荐——高考生食谱

1分决定命运

高考时候正值夏季，同时也是考生食欲不振，易紧张焦虑，容易中暑的时节。食物的安全以及全面的营养才是考生所必须的！这时候不仅要考虑到食物的制作还要考虑到摄入的食物是否会造成考生血糖的不稳定。

这是因为血糖的不稳定会影响考生的发挥，同时血糖快速上升时容易使考生产生睡意，尤其在下午的考试中，这样就没办法完成长达3小时的集中力，考试结果也就不尽人意。

下面设计了高考生一日的食谱，供参考：

早餐二米粥（大米50g、小米50g）高钙牛奶（150g）核桃碎拌菠菜（核桃仁10g、菠菜50g、紫苏籽油2g）水煮鸡蛋一个加点香蕉一根午餐红豆高粱米饭（红豆30g、高粱米100g）肉炒双花（猪肉30g、菜花50g、西蓝花50g）大拌菜（生菜50g、空心菜50g、紫甘蓝100g、紫苏籽油5g）素炒干豆腐（50g）加点荔枝（100g）晚餐烤红薯（300g）大米饭（50g）胡萝卜炒莴笋（胡萝卜50g、莴笋100g）五香烤秋刀鱼（刀鱼70g）加点酸奶（100g）

食物选择理由：

1、食谱中多选用粗粮（高粱米、红小豆等），减少了精白米面的用量，增加了膳食纤维和B族维生素的摄入，有利于延缓餐后血糖的上升，同时B族维生素对大脑高效工作十分有帮助。

2、增加了一日奶类的摄入，牛奶和酸奶中多富含钙，以及牛奶蛋白分解产生的安神肽，能够帮助考生有一种心平气和的心态，缓解过度紧张。

3、不难发现，食谱中一日蔬菜的摄入量在500g，是因为蔬菜中的镁也有类似于安神的作用。有研究表明，在钙、镁不足的情况下睡眠质量会下降，及时补充能够增加考生深度睡眠的时间，有利于第二天的考试。

4、最关键的是凉拌菜所用的油脂！早餐用的是富含omega—3脂肪酸的紫苏籽油，其中有人体所需的必需脂肪酸，有健脑益智、促进智力和视力发育的作用。

紫苏籽油里α-亚麻酸含量高达66.7％，被称为陆地上的深海鱼油，在体内代谢生成DHA（脑黄金）和EPA，DHA有增强记忆力，提高视力的作用，特别适合高考学生健脑用。

而往往最健康的油脂却越个性，它们不耐高温，所以选择用于凉拌，如果炒菜的话，最好在菜出锅后将油淋在菜上，最大限度的保留营养素！

正常人每天食用5—10ml就可以起到健脑益智的作用了。

最后:还是希望考生能有平和的心态，不要相信通过静脉输液、补葡萄糖这样危险的方法，与其折腾孩子的血液和胃肠，还不如让他们健健康康的吃饭。