失眠怎么办？福音：最全的失眠行为治疗法

睡眠是生命的需要，健康之源。失眠会引起疲劳感、情绪不稳、反应迟缓、头痛、记忆力不集中，整个身体处于亚健康状态。

然而，在节奏不断加快的现代社会，每个人每天，几乎都要面对沉重的工作与生活压力。越来越多的人会提到：每天晚上躺在床上翻来覆去，不管怎样滚动就是睡不着觉。

明天开会要用的资料、主管要求这个月要达到的业绩、货物在海运中也不知道情况怎么样了……各式各样的问题不停在脑子里打转。

尽管人类发明了各种安眠药，然而睡眠本是人的自然本能，现在却需要用药物——人的基本需求，居然被五光十色的小小药片所左右，让人不由不为此悲哀。而且更悲剧的是如果太过依赖药物，失眠问题根本无法彻底解决。

不过现在福音来了，失眠者可以在家做3项行为治疗与2项身体放松法，帮助自己彻底解决失眠困扰。

3项行为治疗法

以下3项行为治疗法，失眠者可以在家自行操作，但要记住一项睡眠卫生原则：千万不可赖床。也就是不管你使用哪一个行为治疗法，都要有固定的起床时间。

1.刺激控制法：睡不着时，不要硬逼自己躺在床上，等有睡意时，再躺到床上。

如果躺在床上10～20分钟，还是睡不着，应该要离开床舖，或离开房间，去做一些静态活动，设法转移你对睡眠的焦虑。建议可以做看书、散步、听音乐等事情，只是不要做一些让人越来越有精神或越来越烦燥的动作。

等到有睡意时，再躺回床上，还是睡不着就再起床，在这样的反复动作后，能够让睡眠环境跟放松、想睡觉结合在一起，久而久之，失眠问题会改善。

2.睡眠限制法：简单来讲，就是增强睡眠效率。

所谓睡眠效率是指真正睡着时间除以总躺床时间，得到的百分比。睡眠效率越高，失眠问题越容易解决。

睡眠限制法的作法是失眠者要先做7天的睡眠日记，记绿7天里自己的总躺床时间与真正睡着时间，然后计算睡眠效率。

假设躺床时间10小时，却真正只睡了6小时，睡眠效率是60％。这时候要缩短自己的躺床时间到6小时，也就是由固定的起床时间往前推算6小时，然后按照计算时间去躺床，再做7天的睡眠日记，检验自己的睡眠效率是否增加。

如果睡眠效率提高到80％以上，可以将躺床时间由原本计算的时间再往前挪15～30分钟，然后再做7天的睡眠日记，反复动作后，8成的失眠者可以解决失眠困扰。

3.逆向操作法：顾名思义，既然你对睡眠已经有明显焦虑，干脆刻意让自己保持清醒。

也就是失眠者躺在床上时，不要想马上睡着，反而一直去想其它快乐的事，有人却反而消除对睡眠的恐惧，解决失眠困扰。

2项身体放松法

根据临床经验，很多上班族或者创业者是因为压力问题造成身体紧绷，而入睡困难，所以学会让身体放松也是帮助入眠的好办法。

1.间歇性肌肉放松法：先将双手握紧拳头往前伸，然后慢慢施压力往前推，再慢慢放松，再加紧，再放松，…，重复动作。

2.腹式呼吸法：有点像冥想，就是将全部的意念放在肚子上，然后自然不出力地用肚子呼吸，不用胸腔呼吸。

总之，“放轻松”是帮助入眠的最好办法。

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