两个科学妙招，助你缓解失眠
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失眠是一种常见的睡眠障碍，是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间或睡眠质量不满意，并且影响日间社会功能的一种主观体验。研究发现，近20%的人存在失眠症状，女性高于男性，农村高于城市。随着生活压力和生活节奏的加快，患有失眠障碍的人数正逐年上升。
文中的小夏就遇到了这个问题。
33岁的小夏，有着一份稳定的工作和一个幸福的小家庭，日子过得还算不错。但是美中不足，有一件事始终很困扰她，那就是她的睡眠。对于别人来说，晚上困倦了上床睡觉是一件很平常容易的事，但对她来说却是一个大难题。
一、失眠问题，周而复始
小夏每晚上床后至少需要1个小时才能入睡，有时需要2到3个小时，有时甚至躺在床上，翻来覆去，彻夜难眠。因为失眠问题持续时间太长，她自己对睡眠已经没有了信心，每晚躺在床上的时候心里都很紧张，很迫切地想要赶紧睡着。如果前一天晚上没睡好，她第二天的情绪状态会非常受影响，注意力总是不集中，容易走神，容易疲劳，还不断地为晚上的睡眠发愁，并且因为担心当天晚上再睡不好，所以早早就上床了。但越是这样，反而越是睡不着，每天周而复始，她感觉痛苦不堪。她曾在精神科门诊就诊，被诊断“失眠障碍”，目前也在按医嘱服用助眠药物，同时被精神科医生推荐到心理治疗门诊接受治疗。
二、失眠问题缘何而来？
小夏初次来到我诊室的时候，语速和神情中透露着满满的焦虑。她非常详细地向我诉说着睡眠问题的由来。一年前，小夏因为工作认真负责，勤勤恳恳，能力突出，被公司领导提拔为主管经理。此后，她负责的事情更多，责任更大，随之而来的压力也就更大。她开始变得容易焦虑烦躁，没有耐心，担心白天的事情没有做完做好，晚上下班回家后不再看手机，担心收到公司同事的工作微信。入睡困难、睡眠不安稳、早醒这些问题渐渐出现。她很重视工作表现，担心睡眠差影响第二天的工作效率，这就让她更加焦虑自己的睡眠，而这样的焦虑情绪也让睡眠变得更加困难。
大概了解了小夏的情况，同时排除可能存在的睡眠卫生问题，比如喝咖啡，吸烟饮酒，夜间过度饮水等，我决定采用目前临床实践中得到最多循证证据支持的方法——失眠的认知行为治疗（CBT-I），来帮助她缓解睡眠困境。在这种方法看来，持续性失眠是三种因素共同作用的结果：
易感因素、诱发因素和维持因素
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1.易感因素包括易警觉、高度唤醒、思虑过度等个人特质。在后续的几次心理治疗中得知，小夏一直以来性格敏感，易焦虑，对自己要求高，不管是学习还是工作，一直比较要强，凡事都希望做的好，非常迫切地想得到领导的认可和肯定，所以也比较容易神经紧张。
2.诱发因素包括突然出现的事件。对于小夏来讲，她的诱发因素就是工作中被赋予重任，同时领导的要求也比较严格。领导的高要求严标准与小夏的高自我要求、易焦虑相互作用，让她更加紧张，喘不上气来。
3.维持因素是指为了应付失眠，获得更多的睡眠而采用的各种不良应对策略以及与睡眠有关的各种适应不良的想法。小夏失眠的维持因素包括行为层面的提前上床（没有任何困意的时候就上床了），推迟起床时间。在认知层面包括对睡眠的各种灾难化的想法：“我才30多岁，我的睡眠以后再也不会好了”“我睡不好，我体力不行了，我看起来很憔悴”和对睡眠的不合理期待“我一定要赶紧睡着”“我一定要睡好觉”。可想而知，当带着这样的想法时，我们大概会因为强烈的焦虑和紧张而无法放松入眠。
三、两个缓解失眠的科学妙招
除了在认知层面帮助小夏纠正与睡眠相关的不合理想法，我采用了两个行为层面的方法帮助她应对失眠，即
“刺激控制法”和“睡眠限制法”
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1.“刺激控制法”简单来讲，就是“睡不着的时候，离开床，直到真的累了困了才躺到床上去”。
2.“睡眠限制法”简单来讲，就是真正的睡眠有多长时间，就在床上躺多长时间。
所以，遵循这样的方法，我们首先从小夏之前的睡眠日记中算出她一周的平均总睡眠时间（睡眠时间=在床总时间-在床上醒着的时间）。她之前一周的平均总睡眠时间为6个小时，这样我们就可以将接下来一周的上床时间和起床时间固定下来。比如晚上12点上床，第二天早上6点准时起床。然后接下来，只有当小夏一周时间里有90%的有效睡眠时，可允许接下来一周里在床时间增加15分钟。当她的一周时间里有85%-90%的有效睡眠时，在床时间不再增加，而如果有效睡眠低于85%时，须将在床时间减少15分钟。
这样的方法听起来感觉难以实现，短期内让人感觉不适，但长期来讲就重新建立起“床-睡眠”之间的良性循环。小夏一开始也感觉不适应，但还是按照这样的方法坚持做了，仅仅两三周时间，她的睡眠和情绪就有了改善：对自己睡眠的要求没有那么高了，入睡比之前容易了，内心也不那么焦虑急躁、无助和迷茫了。每天感觉更有精气神儿，感觉对自己的睡眠和未来生活充满希望。
我们的治疗还需要一段时间，不过现在，小夏的睡眠问题已经进入一个良性循环。相信在她的坚持和努力下，一定可以克服这个令她痛苦不堪的睡眠难题。
来源：《心理与健康》杂志
作者：马 云
编辑：朱秋艳
审校：许 悦
图片来自网络
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