失眠和抑郁那些千丝万缕的联系你知道吗?

文 / 黑龙江京科脑康
2021-11-19 00:17

很多人觉得失眠症和抑郁症不好区分,

发病时患者常常弄不清。

其实失眠和抑郁症

不仅在症状上有容易混淆的地方,

更有很多千丝万缕的联系。

什么是抑郁症?什么是失眠症?

失眠症、抑郁症虽然都会让人心情沮丧,但发生的时机不同。抑郁症患者往往有晨重暮轻的规律,心情往往会在下午或晚上感到轻松一些,而头痛、头昏等自觉症状也在傍晚得到缓解。

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失眠症患者的心理变化规律正好相反,白天往往情绪、精神较好,能够进行正常工作,但到了晚上自觉症状常常更严重。抑郁症患者出现的失眠症状具有显着的特点,一般是早醒,醒后就再难以入睡;也有的表现为睡眠中多次醒来,感到一夜未眠。而失眠症主要表现为难以入睡,睡眠不深,易醒和多梦。


从失眠进展到抑郁往往只需要三步

“晚上睡不着、早晨醒的早”是失眠诱发抑郁症的一个早期表现。失眠患者尤其是以早醒(比往常醒的早2小时以上)为主要表现的患者,就应常规筛查是否患有抑郁症。

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失眠患者会尝试使用各种方法摆脱失眠,比如运动、按摩、听音乐等,当这些方法都试了一圈,仍然无法改善睡眠时,患者则变得烦躁不安、恐惧,也就是“挣扎”的焦虑阶段。

患者面对失眠所做的一些痛苦挣扎,会消耗患者很多正性心理能量。进而患者开始逐渐陷入绝望,觉得活着太累,连睡觉都睡不好,什么都不愿意做,闷闷不乐,对什么事情都失去了兴趣(哪怕是自己曾经最喜欢的活动或事物),逐渐出现类似抑郁症的表现。


对于失眠的人来说,通常都是想要通过一些简便、自己在家就能做的方法,来改善自己糟糕的睡眠状态。对此,大家可以试试以下3“不管”方法。

1、不管睡得怎么样,在固定的时间上下床

睡眠规律很重要,这个可以通过固定的上床、下床时间来进行训练。对于失眠的患者来说,建议上床时间为晚上10:30~11:00,下床时间为早上5:30~6点左右。不管睡得怎么样,都要坚持这个上、下床的时间。待睡眠效率提高以后,再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟,直至达到理想的睡眠时长。

02、不管能否睡着,放松最重要

很多失眠的人一躺在床上,就担心今天是否会失眠,结果过度的担心真的导致失眠了,越怕失眠,越想入睡,身体越紧张,故而更容易失眠。

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而通过放松训练,则可以降低心身的焦虑水平,从而改善睡眠,放松训练的方法很多,常用的是催眠疗法、正念冥想、腹式呼吸、身体扫描等,可以咨询精神科医生、专业的心理咨询师和催眠师,进行规范化的指导、诊疗。

03、不管睡眠时间是否充足,白天不补觉

不管晚上睡眠时间是否充足,白天都不能补觉、也不能午睡。如果白天补觉或者午睡,就会减少睡眠驱动力,从而导致失眠。同时,也不能在床上做与睡眠无关的事情,如躺床上看手机、看电视、看书等;适量运动,也可以增加睡眠动力,建议每日坚持运动,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳等,运动尽量在白天进行,睡前3小时避免剧烈运动。