【絮 话】怕失眠才失眠

文 / 当代工人杂志
2021-08-30 00:19

撰文|聂宏斌

井 峪

上个月,单位宿舍搬来一位新室友,她哪里都好,唯独有很严重的睡眠障碍。我每天夜里厕所都不敢去,连翻个身都小心翼翼,生怕影响她入睡。

她自己就更夸张了,为了顺利入睡,她每天都要“全副武装”:在窗户上加一层纯黑色的遮光窗帘,一拉上,就算正午艳阳高照都透不进一丝光。还买了专业的降噪耳塞和耳套,再戴上网红睡眠眼罩。我每天看她做这些睡前准备,简直想笑,如临大敌的,能睡着就怪了!光这些也就算了,她还吃什么褪黑素,说是能促进睡眠,也不知道那东西天天吃,会不会有副作用,真挺担心她的。

最关键的是,我发现她并不是绝对的难以入睡。有时候她和我聊天,聊着聊着困了也就睡着了,根本不需要这些辅助睡眠的东西。我猜想她睡不着觉,会不会只是心理作用?也不禁好奇,失眠到底是生理疾病还是心理疾病?

聂宏斌 心理咨询师:

根据你的描述,我也觉得你室友并不是患有睡眠障碍症,只是太过于惧怕失眠所引发的情绪性失眠。心理学中,情绪性失眠被认定为一种由情绪变化引起的入睡困难状态,是一种心理疾病。就像你的室友,越是全副武装、如临大敌,越是睡不着,反倒和你聊聊天,情绪放松,很自然就睡着了。

很多前来心理咨询的失眠患者,都患有“睡眠恐惧症”,睡前总担心自己会睡不着,怕自己半夜上厕所、早醒导致睡眠不足等,便陷入一种恶性循环——越害怕睡不着,大脑越活跃,大脑越活跃,想的就越多,越睡不着。对这些患者来说,对失眠的恐惧作用力远大于失眠本身。

研究表明,情绪性失眠的产生很可能与我们人类的进化有关。从进化心理学的角度看,最初,人类的祖先生活在十分缺乏安全感的自然环境中,每当夜晚来临,都要警惕其他种群的掠夺与入侵,不得不神经紧绷让自己处在警醒状态。久而久之,这样的习惯融入神经细胞植入了基因之中。以至于现代人也是如此,当我们刚到一个陌生环境,对新环境还未建立起足够的安全感,临睡时也会较长时间处在戒备状态。此时,大脑会持续激发神经元的活动,使人长时间处在思维活跃的状态不能入睡。

既然情绪性失眠由情绪引起,在入睡前就要尽量避免出现较大的情绪波动。心理学中,有两种行之有效的解决情绪性失眠的方法。第一种是开放性的冥想。简言之,就是在睡觉前对自己大脑里所产生的各种念头不做任何的评判,不管当时我们产生了什么样的念头,我们就只是从第三者的角度看着它就好了,进而让自己从过多的情绪中抽离出来,让身体处在一个较为轻松的状态直到睡着。

第二种是聚焦。通常我们很难入睡的一个表现是控制不住自己的思绪,这种状态实则跟你室友的失眠状态是共通的,想的越多、越复杂,大脑就会越清醒。此时,可以尝试将注意力集中在某一个点上。例如尝试去用腹部进行呼吸,并静心感受腹部的起伏状态,借助这种物理办法让自己的注意力聚焦于某一点,最终有效排除杂念,快速入睡。