【科普营养】睡眠不好,也许是胃肠不好!(内附:40条改善睡眠质量、防治失眠小贴士)

文 / 中国临床营养网
2021-04-11 10:20

中国临床营养网(lcyycc)

作者介绍

朱海杭

现任江苏省苏北人民医院大内科主任、消化科主任、主任医师、教授、硕士导师

《中国临床营养网》专家顾问

江苏省医学会消化专业委员会常委、扬州市医学会消化专业委员会主任委员。

从医近40年临床上擅长消化内科常见病、多发病以及消化内科疑难疾病的诊治。熟练EMR、ESD、ERCP、EVS,EVL等内镜治疗技术。

胃肠不好,也许是睡眠不好!

(内附:40条改善睡眠质量、防治失眠小贴士)

文章来源:航海消化

已授权《中国临床营养网》转载

每年的3月21日是世界睡眠日,世卫组织2000年对14个国家15个地区的25916名居民进行调查发现27%的人有睡眠问题,失眠发生率美国32-50%、英国10-14%、日本20%、法国30%、中国30%。2018中国睡眠指数报告全国约有三亿人伴有程度不等的失眠。失眠和胃肠不好同时存在非常常见,是失眠在先还是胃肠病在先?就像是先有鸡还是先有蛋问题一样复杂。

科普‖什么是失眠?

你有没有过晚上在安静的卧室出现下列睡眠问题?(1)半小时内无法入睡困难;(2)睡眠中断,整夜觉醒次数≥2次;(3)比平时早醒至少2小时;(4)睡眠质量下降,浅睡多梦;(5)总睡眠时间少于6小时;当你晚上没睡好,次日有没有出现下列身体不适?(1)疲劳感或全身不适;(2)注意力、记忆力减退;(3)上班没精打采,精力减退;(4)情绪波动或易激惹;(5)白天想睡觉;(6)兴趣减退,不思活动;(7)做事或开车容易出错;(8)出现紧张、头痛、头晕等躯体症状;(9)对睡眠过度关注。

对照一下上述表现,看看你有没有失眠?

如果有上述睡眠问题之一,同时次日有影响上述身体不适症状之一,算一次失眠。但不在睡眠时间、或不要安静的环境而睡不着觉,不能算是失眠。单有晚上睡眠问题,而次日无任何不适,也不能算是失眠。偶然失眠几乎每个人都经历过;如每周失眠1-2次、不超过三个月称为短期失眠,超过三个月称为慢性失眠

胃肠不好,睡眠不好;

睡眠不好,胃肠不好。

美国北德克萨斯大学专门研究睡眠问题专家Taylor医生团队在2007年做了一项社区睡眠与疾病的病例对照的流行病学调研,结果显示,失眠者中伴有胃肠问题者占33.6%明显高于非失眠对照人群9.2%;有胃肠问题病号中伴失眠高达55.4%,而无胃肠问题的对照人群是20%。美国梅奥诊所Vege医生团队调查了2269名居民39%伴有失眠,失眠者中15%伴有被胃痛从睡梦中惊醒、15%伴有肠易激综合症、13%伴有胃食管反流、还有10%伴有各种消化问题。表一 失眠者合并系统疾病的情况

表二 系统疾病者合并失眠的情况

为什么胃肠不好会引起睡眠不好?

许多消化性溃疡、胃食管反流、肠易激综合症等肠胃问题的病员,近半数存在失眠,原因并不是很清楚,可能与下列因素有关:(1)腹痛、腹胀、腹泻、反酸等临床表现直接影响失眠;(2)诊断不明前的担心、明确诊断后的恐惧和诊治过程中的压力而引起失眠;(3)肠道促进睡眠物质吸收减少:如色氨酸、γ氨基丁酸等。肠道释放血清素又叫5-羟色胺一种神经递质,来自于色氨酸,俗称大脑通讯员,负责调节我们的情绪、睡意和食欲,控制了我们能否感到快乐,血清素过低,转化褪黑素减少,我们会郁郁寡欢,没有睡意;(4)肠道致失眠的物质吸收增加:如胃肠道炎症因子、肠道微生态失调、肠黏膜屏障的破坏,胃肠道内某些食物成分、细菌产物等吸收入血,肝病解毒功能下降,导致失眠;(5)某些治疗胃肠疾病的药物产生失眠副作用。

为什么睡眠不好会引起胃肠不好?

失眠也导致和加重消化系统疾病,确切原因也并不是很清楚,可能与下列因素有关。(1)失眠者容易焦虑、惧怕、抑郁的心情,通过植物神经紊乱、交感神经兴奋皮质醇分泌增多、影响胃肠的分泌运动失调,对会产生各种胃肠道表现;(2)胃肠的平滑肌得不到休息复原,蠕动减慢,产生反流、胀腹、便秘等症状;(3)胃肠的分泌功能紊乱,胃酸或多或少,消化酶不足,导致烧心痛、反酸、消化不良;(4)中医认为肝脏的解毒功能在凌晨1-3点最强,失眠导致肝解毒功能不全;(5)导致胃肠上皮黏膜修复功能下降,影响炎症、溃疡愈合,药物治疗效果下降;(6)导致免疫功能紊乱诱发和加重胃肠道的炎症性疾病;(7)降低内脏痛阈值,胃肠稍受刺激,容易出现腹痛、腹泻等不适表现。

胃肠病和失眠症,互相加重,形成死结 中医素有卧不安则胃不和,胃不和侧卧不安理论,两者的关系就像是先鸡生蛋还是先蛋生鸡的关系一样复杂。失眠引起的胃肠不适,多数是功能的改变,长期的失眠才会导致胃肠结构上的过早地衰退。失眠会加重原有的胃肠疾病的严重程度,失眠的次日原有疾病的症状会加重,失眠会降低药物治疗的疗效和延长治疗的时间。胃肠病会导致和加重失眠,会使得睡眠质量下降,安眠药物效果下降,导致生活质量下降。失眠和胃肠病同时存在时的失眠,又称为共病性失眠,两者互为因果,互相加重,形成死循环。一般认为先有胃肠不适后有失眠,是胃肠不好引起失眠,长期失眠在先,后出现胃肠病,失眠是胃肠不好的原因。

如何解开胃肠和睡眠都不好的死结? (1)切入点:失眠和胃肠不好的病号都有一个共同的特点,就是对胃肠道不适和失眠过分的担心、不开心、惧怕等情绪改变,注重心理调整,被认为是解开胃肠不好和失眠闭环的切入点。(2)关健点:失眠者伴有胃肠不适时,应积极到医院进行检查诊断,如果有结构上明确有炎症和溃疡等病变,应积极治疗,如果没有明确胃肠的病变,只是功能上的变化、内脏的高敏感性,就不要太在意,这是解开闭循环的关键点。(3)注意点:对胃肠病共病失眠者,即要注意胃肠病的治疗,要注意睡眠的调整,要进行综合的治疗,单一治疗都会影响两者的治疗效果。同时,还要注意做好不同的胃肠病和失眠的自我保养和保健。

改善睡眠质量、防治失眠小贴士40条

作者收集国内外辅助睡眠相关保健知识,奉献给失眠朋友参考。

注意饮食:(1)少吃刺激性不易消化食物,要吃晚餐,睡前不空腹;(2)多吃富含色氨酸的食物如牛奶、酸奶、加纳籽等;(3)中医认为核桃可治神经衰弱、失眠、多梦和饮食不振;早晨白天:(4)不管前晚何时入睡,早晨准时起床,不赖床;(5)早晨打开窗帘,眺望天空,感受昼日分明;(6)早晨可到庭院内散散步,享受阳光和空气;(7)早晨或上午可以喝咖啡、绿茶等饮料兴奋提神;(8)中午可稍稍打个盹,不睡午觉,确保晚上睡眠;(9)下午晚餐前可选择适合自己的运动至微微出汗;(10)条件许可上常白班,尽可能不值晚班;(11)休息日和节日假,可适当补觉,但不贪睡;(12)出国前数日就以目的地时间生活,易倒时差;睡前1-2小时:(13)睡前不喝咖啡、浓茶或大量吸烟等;(14)睡前内不看有兴趣的书籍、电视和电影;(15)睡前内不再行手机聊天,看手机视频;(16)睡前不要吃太多食物,喝大量水份;(17)睡前不再做剧烈运动;准备上床:(18)每天保持规律入睡时间,不熬夜;(19)睡前可做缓慢深呼吸放松运动10~15分钟;(20)保持安静心情,不激动,更不要大声喊叫;(21)规律重复每天洗脸、刷牙、剃须和洗热水澡;(22)睡前关好门窗和窗帘,保持室内安静,光线适宜;(23)睡前有条件将室内温度调节至摄氏15-20度;(24)整理好床铺,冬季可用热水袋等温暖床单。(25)坚定地手机放在客厅,避免分心看手机;(26)睡前可喝点富含色氨酸的酸奶或小坚果;上床以后:(27)有睡意时就上床睡觉,马上关灯;(28)上床后不再吃任何食品;(29)可听带定时器的轻松的音乐,不要听歌或听说书;(30)穿宽大舒适睡衣,舒适的睡姿,不推荐俯卧入睡;

(31)冥想,试着控制自己的意念,不胡思乱想;

(32)集中精力,数着鼻子呼吸的次数;

睡不着时:

(33)不要脑子里总是关注睡不着,反而易入睡;

(34)翻阅一此自己认为枯燥无聊的书籍和报纸;

(35)拿出纸和笔将大脑所想的东西写下来移出大脑;

(36)起床完成一件事,如准备天出行物品,再去入睡;

(37)不要起来看电视节目、不要起来做瑜伽;

(38)床头准备保温水杯,实在入睡困难吃一片安眠药;

(39)夜间醒后,可主动起床小便排空膀胱,更易再睡;

(40)早醒后,不要起床做事、看手机,继续卧床幂想到天明。

《中国临床营养网》编辑部

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