失眠了，怎么做才能让自己快速入睡？

3月21日是世界睡眠日

睡眠是一件大事儿

人的一生中

有三分之一的时间都在睡觉

但是据最新统计数据显示

目前中国成年人失眠率

已高达近三成

对于这部分人来说

睡觉成了一件无比痛苦的事

失眠是什么原因引起的？

有哪些方法可以缓解失眠？

本期专家

戴丽星

01

失眠有哪些表现？

失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

◐ 入睡困难，有了睡意躺在床上，半个小时之内仍无法睡着。

◐ 易醒来，睡眠维持时间较短，醒来后不能很快再次入睡。

◐ 早醒，比预期的情况早醒半个小时以上。

◐ 总睡眠时间减少，通常少于 6.5h。

◐ 夜间睡眠质量差，出现多梦、噩梦连连、睡眠中途易惊醒等情况。

◐ 日间功能损害，出现白天困倦、疲乏、情绪不稳定、身体不适，影响工作、生活、学习等情况。

02

优质睡眠的特点

◐ 入睡快，能在上床后5~15分钟内进入睡眠状态。

◐ 睡眠深，睡眠期间不易被惊醒或偶尔醒来又能很快入睡。

◐ 睡眠质量佳，夜间睡眠没有或很少做噩梦，无异常行为，很少起夜。

◐ 早晨睡醒后起床快，无疲劳感，精神状态好。

03

为什么失眠人群越来越多？

中国睡眠研究会最近发布的睡眠调查报告中公布了一个惊人的数字，我国有超3亿人存在睡眠障碍。

◐ 不良的生活习惯

• 持续性熬夜

• 过量酒精

• 宵夜

• 睡前饮茶、饮咖啡、大量饮水

◐ 环境因素

• 噪音和光线

• 床、枕头、被子的舒适度

◐ 心理社会因素

现代人生活、工作中的压力越来越大，过度焦虑和长期神经紧绷的状态容易导致失眠。

◐ 生理因素

• 跨时区的工作或旅行

• 倒夜班的工种

◐ 人的精神障碍

70-80%精神障碍患者均伴有失眠症状，而50%失眠患者同时患有1种及以上的精神障碍。

◐ 躯体疾病

合并内科慢性病的患者往往合并失眠，同时失眠人群罹患内科疾病的几率明显高于非失眠人群，这种情况需要针对原发病进行有效治疗才能彻底改善失眠。

04

长期失眠的危害

◐ 机体免疫力下降

睡眠不足或睡眠质量差会导致机体免疫力下降而诱发如感冒、腹泻等一系列疾病。

◐ 加重神经症状

出现失眠症之后，如果治疗不及时就会加重患者的神经症状，有可能引发精神疾病。

◐ 精神萎靡

患者夜晚睡眠质量不佳或完全无法入眠，第二天就会出现头昏、困倦、疲乏、注意力不集中、记忆力下降、情绪低落或易怒等各种不适，长期以往，精神状态会越来越差。

◐ 皮肤状态下降

夜晚是女性皮肤新陈代谢的关键时期，失眠症会导致新陈代谢功能紊乱，直接引起各种皮肤问题，例如长色斑、粉刺、痘痘等。

◐ 罹患基础疾病

老年人长期睡眠不足，会增加罹患心脑血管疾病、老年期抑郁症、糖尿病的风险，还会损害认知功能、记忆力和免疫系统，严重影响身心健康。

05

缓解和治疗失眠的方法

◐ 改变不良生活习惯，比如熬夜、睡前使用电子产品等。

◐ 改善睡眠环境，建议选择能够避光且隔音效果好的房间。

◐ 非药物方法

•行为认知疗法(CBTI)，由专业心理医师给患者进行心理治疗，适用于孕妇、青少年、儿童，以及具有慢性呼吸道阻塞性疾病的老年人。

•物理治疗，包括光照疗法、经颅磁刺激、电流刺激疗法、生物反馈治疗等。

• 中医药辨证方治疗。

• 饮食疗法、芳香疗法、按摩、顺势疗法等。

06

褪黑素治失眠有用吗？

褪黑素（Melatonin，MT）是由脑松果体分泌的激素之一，褪黑素参与调节睡眠觉醒周期，可以改善昼夜节律失调性睡眠障碍，例如由于时差变化导致的睡眠障碍。

但使用普通褪黑素治疗失眠在学术界还没有一致性结论，这些药物安全性和有效性方面的证据非常有限，临床上不推荐将普通褪黑素作为催眠药物使用。

褪黑素受体激动剂，比如雷美替胺类药物，能够缩短睡眠潜伏期，帮助患者快速入睡、提高睡眠效率，增加总睡眠时间，对于以入睡困难为表现的失眠患者，以及昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍患者是有效的。

如果失眠患者不能耐受常用治疗失眠药物苯二氮卓类受体激动剂，或已经对这类药物产生依耐性，可以选择褪黑素受体激动剂作为替代治疗。

07

喝牛奶能助眠吗？

牛奶在帮助睡眠方面的作用非常有限甚至微乎其微。

牛奶中含有色氨酸，在人体大脑可以合成五羟色胺，抑制大脑思维活动，从而使我们昏昏欲睡。但人体内还有一个血脑屏障来阻止血中的很多物质进入大脑，且一杯牛奶中含有的色氨酸总量并不足以让身体的激素水平发生很大变化。

08

闭着眼睡不着算休息吗？

闭着眼睡不着称为闭目养神，闭目养神时，要做到排除杂念，精力集中，无思无虑，才能达到休息的效果。

但休息不同于睡眠，闭目养神虽然眼睛、肢体得到了休息，但大脑神经还在运作，长此以往会精神不振，给身体带来伤害。

09

如何改善睡眠质量？

◐ 尽量维持固定作息，不要轻易改变入睡和起床的时间，白天避免花很长时间午睡或小憩，30分钟即可，下午3点后不宜再睡午觉。

◐ 创造一个良好的睡眠环境，确保睡觉的环境安静且黑暗，卧室温度适中，选择合适材质、软硬度以及透气性好、舒适度好的睡眠寝具（床垫、枕头、被褥等）。

◐ 睡前可以泡脚、听舒缓的音乐、戴香薰眼罩、按摩。

◐ 白天规律运动，建议运功频率每周不少于3天，每天20分钟以上。

◐ 下午3点后、失眠者中午过后，不要喝含有咖啡因的饮料；睡前避免喝酒、抽烟、避免剧烈运动。

◐ 如果睡不着，应起身去看书或做点自己喜欢的事，直到觉得困了再进房睡觉。