从失眠睡不着到深度入睡,这3种睡前小方法心理医生也在用

文 / 乐颜健康美容
2021-03-07 09:41

从失眠睡不着到深度入睡,这3种小方法心理医生也在用

第一种方法:“数息(数呼吸)”

当平躺好后,左手放在肚子上,右手举过头顶。面部放松,两眼不要往中间聚拢,因为两眼聚拢思维会很活跃,不利于睡眠。此时,两眼略微上翻。

接下来最重要一步就是数息(呼吸),在吸气时或者呼气时,从一开始默数到十,数完十再从一开始,记住是呼一次数一个数(或者吸一口气数一个数)。

刚开始还有意识会循环,然后你会惊奇地发现你不自觉地数过头了,没事,这就是你放松后要睡觉的前兆了。再从头开始,重复,慢慢地你就会入眠。

第二种方法:“自我催眠”

卧在床上,闭眼,自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用沉重感来体验肌肉的松弛程度。

默念自我暗示的语句:“我的脚越来越沉重了”,“我的下肢越来越沉重了”……“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念,应立即停止,把注意力集中到对手脚沉重感的体验上,我们一般都能在练习过程中放松入睡。坚持一段时间这种自我催眠往往具有良好效果。

第三种方法:“4-7-8呼吸法”

1、将舌尖抵在两颗门牙根部后做好准备,保持舌头不动,如果需要,可以抿唇。

2、通过嘴呼气,让嘴唇微微分开并发出嘶哑的声音。

3、合上双唇,通过鼻子无声地吸气,默数到4,然后屏住呼吸7秒钟。

4、呼气(发出嘶嘶声)8秒钟。

5、慢慢尝试无意识的练习,不刻意数秒数或者想自己的动作做得规不规范。

6、完成4次这样的呼吸循环,你就睡着啦,如果你感觉身体放松得比预期要早,那就赶紧去睡觉吧。

对于长期失眠、焦虑、抑郁的朋友,以上三种方法可能效果不明显,那么,你可以按照《情绪自救》书中的方法进行系统练习,相信会得到有效的改善。