不吃药就能治愈失眠的4种睡眠疗法,真的管用么?

文 / 不得不说的健康
2020-12-19 19:11

都说爱而不得的人和熬夜都该戒了,但是,有时候还真不是自己主动想要去熬夜,而是翻来覆去睡不着。可以说,当代的我们连睡个好觉都成了奢望。

网络上更是大把大把的人在失眠,今天在这里,【好眠】给大家介绍4种不用吃药就能治愈睡眠的“睡眠疗法”,如果你也有相同困扰,希望能对你有用。

1. 认知行为疗法

(CBTI,Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)

用认知行为疗法来改善睡眠,在国际上是非常通行的做法,但国内还不太普及。认知行为疗法的核心其实就是「认知重建」。失眠的时候,我们可能会胡思乱想,一些常见的不良认知有:

“我必须要睡满8小时才能感到精力充沛”

“好几晚睡不着了,我今晚一定要睡着”

“今天过的差,一定因为我昨晚没睡好”

··········

这些不良信念与认知增加患者的焦虑和压力,并加深睡眠困扰,导致失眠的恶性循环,另外还容易影响患者执行失眠行为疗法策略的依从性。

CBTI 告诉我们:要想好好睡觉,你就得直面它们,并且改造它们。具体如何操作呢?CBTI 的基本方法是:当你感觉内心有很多焦虑和压力时,试着遵循这三步法:

1)把这些令你感到焦虑的念头写下来;

2)针对每一个念头,进行真实性评估;

3)用更加现实的想法来替代这些念头。

简单来说就是:把不确定的焦虑,转化为切实的行动。要注意一点:大脑是没办法「不想东西」的, 所以,唯有「用新认知代替旧认知」才是改变认知、让大脑重新稳定下来的正确方式。

一切的恐惧和焦虑都源于自己的内心,把握好自己的内心,其实就没有什么好恐惧的。

2. 睡眠限制疗法

(SRT,Sleep restriction therapy)

睡眠限制疗法的核心就是一句话:尽可能减少你在床上的时间。

你平时是不是会有这样的习惯:

上床了,舍不得睡觉,通常还会刷一会手机,看一会文章,直到眼睛感觉睁不开了,才放下手机睡觉;

早上醒来,感觉没睡够,不舍得起床,于是,再刷一会手机,读一会新闻,看几个视频,等「完全清醒了」再起床;

周末,闲在家里无所事事,于是躺在床上追剧、看电影、吃薯片、喝可乐……

这种习惯,长期来看,对睡眠其实是有害的。因为它会迫使大脑在床上保持清醒,从而打乱你的睡眠节律。

所以,SRT 的理念是:除非进入睡眠,否则,能尽可能不在床上,就不要待在床上。

如果你开始坚持不下去,就慢慢来,持续至少一星期,直到你习惯了这个节奏为止。好好对待自己的身体,该睡觉,就别再给它增加负担。

3. 刺激控制疗法

(SCT,Stimulus control therapy)

刺激控制疗法的核心理念:在「床」跟「睡眠」之间建立强联系。

具体来说,可以遵循这几个步骤:

1、觉得困了再躺下睡觉。

2、别在床上做睡觉以外的事。不要在床上看书、看电视、吃东西和担忧睡不着觉。当你打算入睡并做到上述前提条件时,就可以继续下面的指示。

3、当你自己未能入睡时,起来去别的房间。你想呆多久都可以,然后再回卧室睡觉。我们不希望你去看表关注时间,但我们希望你如果不能马上睡着,就从床上起来。记住,你的目标是让床和快速入眠建立起联系。如果你在床上躺了10分钟仍没入睡,也没起来,那你就没有遵守这个指示。

4、如果仍不能入睡,请重复步骤3。如果有必要的话,整个晚上都得这样做。

5、不管晚上你睡了多久,设置好闹铃,每天早晨定点起床。这能使你的身体获得一个固定的睡眠节奏。

6、白天别打瞌睡。

这里面很重要的一点,是区分「困」和「疲劳」。

疲劳是很累,但上床了又觉得大脑很兴奋,不想睡。

那么,困就是需要非常努力跟睡意对抗。比如:眼睛完全睁不开,大脑完全转不动,看到的东西没法进入意识里,产生「意识断片」……一旦你进入这个状态,当机立断去睡觉。

最后说一个重点:

如果你担心按照 SCT 疗法,反复上床-下床折腾好几次,结果天亮了还是没有睡意,怎么办?其实就算这样也没有关系。一定要理解一点:

人体是一个适应能力很强的系统,偶尔的波动不会有什么严重后果,只有当长期处于不良状态时,系统才会受损。

4. 睡眠卫生和放松

第四点就很好理解了。但要注意的是,它们只能作为辅助的方式,要结合前面三个疗法来使用。

比如:试一试正念冥想。保持缓慢、均匀的呼吸,保持对脑海中念头的观察,只观察,不投入。

把灯光调暗,采用昏暗、冷色调的光线,拉好窗帘,保持卧室的完全黑暗。

……

【好眠】希望这篇文章对经常失眠或者身边有失眠朋友的你有一些帮助,毕竟,好好睡觉,也许是最简单、成本又最低的,保养身体的方法了。

·最后,睡眠私人管家【好眠】愿你每晚都有好睡眠

*部分内容节选自:Lachel

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