深夜失眠自助指南：如何不靠药物自然入睡？

十一点睡意袭来，你放下了手机，试着闭上双眼，但却难以进入梦乡。时间一分一秒过去，窗外天色渐渐发亮，楼下的鸟儿开始歌唱，你越来越焦虑……

辗转难眠的苦，你我多少都品尝过。

知乎上，有许多关于失眠的提问：“长期失眠是一种怎样的体验？”“每天失眠到凌晨四五点该怎么办？”“失眠的时候，如何才能快速入睡？”十月底，#全国超3亿人存在睡眠障碍#的热搜再度引发网友的关注。

可见，睡眠不足正在成为许多人的困扰。睡个好觉，也成了无数人奢侈的目标。

那么现代人究竟需要多长时间的睡眠，困扰三亿人的睡眠问题又该如何解决呢？

睡多久，其实每个人都不一样。睡醒后感觉精力充沛，并且一整天都能轻松保持清醒，即便处于无聊或单调的环境中也是如此，这样的状态我们可以认为就是正常的，当晚的睡眠时间也就是正常的睡眠时间。

不同人和不同生命阶段的睡眠需求有显著差异。为了反映出这种个体间差异，美国国家睡眠基金会(AASM)更新了关于各生命阶段中每日睡眠量的推荐意见，声明推荐的平均小时数“可能是合适的”，但不同个体间有显著差异，并且给出了每个年龄组的新推荐范围。

相比之前的推荐新版的推荐中新生儿的睡眠时长范围变窄，并且所有年龄组的睡眠时长范围扩宽了 1-2 小时。

美国睡眠医学会和睡眠研究协会推荐，成年人需要常规每晚睡眠7小时或更长时间来促进最佳健康状态。对于大多数普通成人来说，7 -9 小时的睡眠是最合适的时长了。

但表上的时间也只是仅供参考，每个人需要的睡眠时间会因为个体差异有所不同。睡眠质量的好坏，除了睡眠时长，还有很多因素会产生影响，需要具体情况具体分析。

当你睡得少而睡眠质量又很差，白天的困倦已经影响了正常的工作学习和生活，并且发生比较频繁，比如每周在3次以上，那基本就可以判断为失眠了。

如果只是某几天的失眠，可能是因为睡前的不良行为导致，比如喝了咖啡或浓茶，刺激性的电影或游戏，或者思考白日里某一件令人放不下的事，都会导致当晚睡眠出现障碍，后续重新回到正常的睡眠状况，就问题不大。

但如果失眠的状况持续超过3个月以上，就属于慢性失眠。

根据美国精神障碍诊断与统计手册（DSM-5）的分类，失眠症是睡眠障碍的一种，需要寻求专业医生的帮助，尽快进行治疗。

根据《2020中国睡眠指数报告》称，2013年的人均入睡时间在10点左右，但2019年却推迟到了23：55，69.3%的年轻人表示11点过后才会睡觉。

有人开玩笑，“熬夜对身体不好，所以我建议你通宵。”

而当我们在通宵“肝”工作、学习、论文时，或许都想过一个问题：要是可以不用睡觉，那该多好。为了探究人类不睡觉的极限，还真有人玩命尝试过。

1965 年，17岁美国高中生Randy Gardner接受了一次挑战。在实验中，Randy被强制性不睡觉，并由美国海军医学精神病研究所的约翰·罗斯（John Ross）中校全程监控。

在挑战的第 4 天，他开始出现幻觉，错把路标当成行人。之后还进入了妄想阶段。Randy一共坚持了 264 小时，大约 11 天。他的挑战获得了成功，被称为世界上最长时间不睡觉的人，最终被吉尼斯世界记录记载。

John在记录里说，在挑战过程中，Randy Gardner虽然是醒着的，但是几天后处于非常痛苦的、认知失调的阶段，甚至出现了喜怒无常、记忆混乱和妄想症。

而在《美国国家科学院院刊》发表的一项实验：一周的睡眠缺乏，会导致受试者体内有七百多种基因功能发生了改变，严重的还会导致认知功能受损；人的正常睡眠模式遭到持续的破坏，将会对身体各项机能造成永久性的损伤。

当发现睡眠不足对身体伤害巨大后，吉尼斯官员认为该挑战会对人体的健康带来严重危险。为了防止后来者再次挑战，吉尼斯决定不再收录关于睡眠剥夺时长的世界纪录。

或许你也可能想知道，非失眠症患者突然睡不着了。那么有什么办法可以帮助自己快速睡着呢？

可以尝试一下放松训练。

放松训练可以将你从当前有点焦虑的情境下带出，做到身体的放松可以尽快的进入睡眠。

放松训练有2种常用方法：渐进性肌肉放松法和放松反应法。

| 渐进性放松法

可以学会一次放松一处肌肉，直至放松整个身体，从面部肌肉开始，轻轻收缩肌肉1-2秒，然后放松。重复数次。同样的方法用于其他肌群，通常按以下顺序进行：颌和颈部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和足。必要时可以重复这一循环，持续约45分钟。

| 放松反应法

开始时可采取舒服的躺姿或坐姿。闭上眼睛，让放松的感觉传遍全身。建立放松的腹式呼吸模式。将思维从日常思绪中转移出来，定向到某种中性的精神集中工具上，如令人感到平静的词语或图像。

但是，如果你经历了一段时间的失眠，每周内出现的次数也增多，那有可能是慢性失眠。就需要心理科医生的介入，这时最好不要尝试去补觉，这样可能造成睡眠节律紊乱，从而加重失眠的症状。

对于有慢性失眠障碍，以及有失眠相关症状，例如入睡困难和夜间多醒的人群，曼朗医疗也为大家准备了团体治疗项目，将在年后上线：

该团体项目采用了失眠相关问题的优选治疗方法——失眠认知行为疗法（CBT-I），该疗法被用于治疗失眠已有数十年，其有效性已经被很多研究所证实，也被众多权威机构与学术期刊推荐为治疗失眠的一线疗法。

失眠认知行为疗法通过调整失眠行为模式，建立新的条件反射，深度理解睡眠原理，匹配睡眠机会和睡眠能力，学习各项放松训练技术，改善睡眠环境，以及调整不合理认知和焦虑，来全方位地实现良好睡眠行为习惯的重建。

失眠认知行为疗法被是成人慢性失眠症的一线治疗方法。能改善75-80%的失眠患者的睡眠，减少90%患者的安眠药使用。在三项与安眠药进行比较的研究中，CBT-I比安眠药更有效。

CBT-I没有副作用，并能长期保持睡眠的改善，新的研究表明，CBT-I对失眠的抑郁症患者的改善率比单纯的抗抑郁药物高出一倍。它还可以改善睡眠，减少疼痛、更年期潮热、纤维肌痛、药物滥用和创伤后应激障碍康复期的失眠患者作为并发症的失眠问题。

最终，参与者们能够收获的，不仅仅是失眠相关症状的减少，更是失眠发生时自如应对能力的提升，从而真正能够睡个好觉。

希望大家能在每个夜晚轻松入眠，好好睡觉。