生活节奏快，焦虑、失眠怎么办？八招助您提高睡眠质量

当代社会生活节奏加快，人们生活不规律，容易处于焦虑、抑郁等不良情绪中。加之饮食结构不合理，多数人出现入睡困难、早醒、觉醒次数增加、多梦等睡眠问题。研究表明：良好的睡眠有助于增强机体的免疫力，从而提高人体对病毒的抵抗力。如何获得较好睡眠质量成为大家普遍关注的话题。

医学专家提醒，以下8个措施，可帮助提升睡眠质量。

作息规律

有些人喜欢熬夜，尽管白天会花大量时间补觉，但还是会觉得越睡越累，从而导致睡眠时间倒错，得不偿失。应尽量作息规律，如需补觉，可安排次日夜间早睡，增加睡眠周期，延长深睡眠时间，恢复机体功能。

白天多晒太阳

增加日照不仅能促进机体维生素D的合成，而且能让机体更好地适应昼夜节律的变化。蜗居族、上班族大部分时间都在室内，几乎不晒太阳，这不利于健康。应多晒晒太阳，尤其是晨光。保证足够的日照时间，能使机体在白天保持清醒，夜间更快进入睡眠状态。有研究发现，增加白天日照时间，可延长夜间睡眠时间，提高睡眠质量。

睡前减少光照

睡觉前盯着电视、电脑、手机等产生蓝光的电子设备，不仅使人的心情难以平复，而且夜间蓝光照射可抑制褪黑素分泌，导致入睡困难。睡前应做一些促进身体放松、思维减速的事情，如看书、写日记、听轻音乐、深呼吸及洗热水澡等，帮助加速进入睡眠状态。

适当运动

白天适当锻炼，增强身体活跃性，有助于提高睡眠质量。有研究表明，傍晚进行慢跑、快步走等锻炼可以改善睡眠。不过，睡前剧烈运动则会使身体激素水平发生变化，机体敏感度增加，较长时间处于兴奋状态，导致失眠。因此，要科学安排运动时间和运动量，以保证获得良好的睡眠质量。

合理饮食

睡前大量进食会减少褪黑素和生长激素的分泌，导致睡眠质量低下。睡前饮用茶、咖啡、酒精等，则会使机体过度兴奋，入睡时间延长。因此，应注意睡前避免大量进食，如有饥饿感，可以喝一杯牛奶或吃少许水果。

适当午休

多数人在午餐后容易犯困，有的人无人叫醒或不设闹钟的情况下，可以睡两小时以上，并且觉得越睡越困，最终导致夜间失眠。有研究表明，午休时间不超过30分钟不仅可以白天提高工作效率，而且有助于夜间提高睡眠质量。

舒适的睡眠环境

很多人在睡觉时会受到噪音、温度、光照等影响，出现入睡困难、觉醒次数增多的现象。应该注意营造一个舒适的睡眠环境，如入睡前关掉家用电器、避免和打呼噜的人同室就寝、喷点安神的香水、空调调至舒适的温度、选择舒适的床上用品等。

药物治疗

若上述非药物调理仍无法解决睡眠问题，则可以选择服用促眠药物，比如，右佐匹克隆、酒石酸唑吡坦等，但须注意使用药物应适当且短期。（文天）