抑郁症的负向循环：六个步骤破解负向循环之间的关系，并逐个击破

新冠疫情的风头稍微平息一些后，我国卫生部于2020年9月11日发布了一项预防和治疗抑郁症的行动计划，名为《探索抑郁症防治特色服务工作方案》。这一方针着重强调了将来预防抑郁症、普及抑郁知识、提升抑郁症的治疗水平。这足以看出抑郁症在我国的严重程度，以及我们国家对其的重视程度。

抑郁症被通常称为重性抑郁障碍，不幸的是，它是一种比较常见的疾病。它对我们的思维、感知和行为产生了非常复杂的负面影响。

对生活产生的影响。

抑郁症对人们的家庭和社会生活都会产生影响，它会干扰你的注意力和决策能力。你承受的压力和自责越多，你的自尊就越低。被压倒、尴尬、毫无价值、没有生产力、陷入困境的感觉会阻碍你在生活中迈出前进的步伐。

此外，抑郁症还会对患者的睡眠产生严重的影响，患有抑郁症的人，通常都会有失眠、早醒、嗜睡、做噩梦等症状。患病时间越久，这些症状就越严重。睡眠问题会导致你与社交网络中其他人的活动时间不同，那么这就会影响到你参加社交活动、与人交流、培养亲密关系的机会，让你的病情近一步加重，形成一个典型的负向循环。

可怕的负向循环。

不仅仅是睡眠会产生负向循环，抑郁症的大多数症状都会产生负向循环。最可怕的是，这些负向循环并不是独立的，而是环环相扣、紧密相连的。即使你想尽办法打破了一个负向循环，其余的循环也会继续将你拉入困境，并且慢慢修补被你破坏掉的负向循环。

举例来说，情绪低落的问题一直使你感到困扰，于是你竭尽所能地去求助医生，药物治疗的同时也不落下心理治疗。一段时间过后，你感觉自己的心态好了很多，做事情也似乎有一些动力了。

但这时，你会发现另一个困扰你问题，这个问题可能是睡眠障碍，可能是饮食问题，也可能是抑郁症产生的各种躯体化症状，比如颞下颌关节紊乱、便秘、性功能障碍等。这些问题如果不去解决，就会慢慢把你原来的努力都“吞噬”掉。

处于负向循环中的人就像是“被漩涡所卷入”一样，会越来越靠近漩涡的中心，难以逃脱，尤其是当你发现，漩涡不是只有一个的时候。

寻找并且定位自身的负向循环。

抑郁症患者千人千面，这一点我强调了很多次了。这意味着每个抑郁症患者都会有不同的烦恼。为了能够打破负向循环，我们需要做的第一步就是“精准定位”。

第一步，思考并且记录抑郁症对你造成的困扰。

拿个纸或笔，或者在电脑上、手机上，把你觉得不舒服的、困扰你的点都记录下来，比如：

一直做噩梦

睡不着

早醒

总是没精力

便秘

没有胃口

偶尔想呕吐

颞下颌关节紊乱

有时候会觉得胸闷气短

慢性鼻炎

偶尔感觉供血不足

害怕社交

自卑、悲观、情绪低落

没有动力做事情

因为找不到合适的工作而感到难过、焦虑、担心

一直有自杀念头

第二步，去掉那些看起来不会造成负向循环的项目。

不是所有你列出来的症状都会造成负向循环。能够造成负向循环的症状有一个很明显的特点，那就是“持久性”。某种症状必须一直持续，才能够对你造成负向循环，否则可能只会对你产生暂时的影响，不会一直缠着你。

比如说，上述列表中的“偶尔想呕吐”、“偶尔感觉供血不足”、“有时候会觉得胸闷气短”这些问题的发生频率比较低，说明可能只是生病了或者暂时性的反应，我们可以将其去掉。

第三步，归类定位。

你列出来的许多症状，其实都是可以归为一个小分类的，这样会有助于减少负向循环的数量，更好应对。

比如说，上述列表中的“一直做恶梦”、“睡不着”、“早醒”、“总是没精力”可以归为“睡眠障碍”的问题；“便秘”、“没有胃口”、“偶尔想呕吐”可以归为“肠胃问题”；“颞下颌关节紊乱”、“慢性鼻炎”可以归为“躯体化症状”；“害怕社交”、“自卑、悲观、情绪低落”、“一直有自杀念头”可以归类为“情绪问题”。

这样一来，我们的问题数量就大大减少了，此时的列表变成了：

睡眠障碍

肠胃问题

躯体化症状

情绪问题

缺乏动力

我们归类得越准确，就越容易发现负向循环问题。

第四步，确认其是否形成负向循环，并且是否会与其它负向循环之间产生“联动”。

有的问题确实持续存在，但是不一定会形成负向循环，所以我们在这里要对列表进行逐步分析，看看它是否形成负向循环。

我们根据列表来进行分析：

睡眠障碍：睡眠障碍会导致白天清醒的时间较少，精力不足。精力不足就没有动力做事情，不做事情的话晚上的睡眠会更差。此外，睡不好的话也没有胃口吃东西。做噩梦也会让人心情烦躁、焦虑，影响你的情绪。所以睡眠障碍会形成负向循环。

肠胃问题：持续存在的肠胃问题会严重影响你的生活体验。便秘会占用你很多时间，拉肚子会使你感到难受，胃口不好会近一步影响你的身体状况，对你的情绪问题、睡眠问题造成近一步影响。所以肠胃问题会形成负向循环。

躯体化症状：这两种躯体化症状是由抑郁症导致的，但是他们对生活的影响比较小，不太会形成负面循环，也不会参与到负面循环里面。此外，你可以使用一些药物来降低它们产生的不适感，所以这个问题不会形成负向循环。（×）

情绪问题：情绪问题会影响到你的社交活动。缺乏正常社交关系的生活是无法进行下去的。此外，情绪问题是其它所有负面循环的原因之一。它会让你睡不好、吃不好、拉不好、没有动力，可谓是所有负向循环中最严重的一种。

缺乏动力：缺乏动力会减少你进行日常活动的频率和强度，这会加重你的抑郁状况。此外，缺乏动力会导致你没有动力吃饭，没有动力进行社交，没动力玩游戏，也是很严重的一种负向循环。

通过分析，我们把列表再一次缩短，并且锁定了四个负向循环：

睡眠障碍造成的负面循环。

肠胃问题造成的负面循环。

情绪问题造成的负面循环。

缺乏动力造成的负面循环。

第五步，思考有哪些打破循环的方法。

锁定了负向循环后，我们就要去想一想该怎么做才能破坏掉这些负向循环。其实破坏循环的方法很简单，就是治疗这些问题。

这时，我最推荐大家的方法是去医院找医生、或者去诊所找心理医生，将这些负面循环的问题说出来，他们能够提供更好更专业的解决方法。

如果不行的话，也可以和家人们进行讨论。毕竟自己一个人能想出来的方法实在是太有限了。

按照列表上的顺序来说：

睡眠障碍：这个问题看起来很简单，似乎安眠药就能解决问题，但实际并非如此。睡眠障碍是我认为抑郁症最难解决的症状。如果你的睡眠问题很严重，那么我推荐你进行中西结合的疗法。西医的安眠药和情绪稳定剂会帮助你入眠、少做噩梦，中医则会从更深入的角度来调整你的身体。此外，进行一些适当的锻炼也很重要。

肠胃问题：这里就是我说为什么要去看医生的原因了。你自己一个人是很难想出来该怎么进行调养的。我能给出的建议是多吃一些蔬果、谷物、膳食纤维、酸奶，少吃一些辛辣、油腻的食物。“地中海式饮食”会很有帮助。如果实在是没有胃口，那么可以考虑使用榨汁机将蔬果榨成汁喝；相反，如果食欲特别大，那么可以考虑饭前吃一些水果，喝点水。至于便秘的问题，也有相应的解决方法，在此不作赘述。如果你去看医生的话，医生可能会给你开相应的药物，并且提一些非常有用的建议。

情绪问题：对于情绪问题，我的建议是药物治疗和心理治疗双管齐下。药物可以稳定你的情绪，而心理治疗可以帮助你挖掘深层次的问题。此外，你也可以试一试冥想、瑜伽、健身这些活动，它们都有助于帮助你改善你的情绪和心态。

缺乏动力：这是一个非常神奇的负面循环，我把它命名为“让你迈不出第一步病”。缺乏动力的人总是会觉得做事情很困难，甚至连吃饭、刷牙这些事情都很难完成，很大一部分原因就是他们没办法迈出第一步。解决这个负面循环的方法有很多，我在这里推荐一个我的独门秘籍，我将其命名为“闭上眼睛什么都别想做就完事了”。这个方法很简单，你只要定一个目标，比如说跑步，然后清空你的脑袋，什么都不要想，把自己想象成一个只会执行任务的木头人。当你开始跑步后，一切问题就迎刃而解了——跑步会给你更多的动力，你会更想做事情，从而将负面循环变成了正向循环。

第五个步骤是最难的步骤。有时候哪怕你知道问题出在哪儿，你也很难找到解决方法，甚至有的情况下，医生也会束手无策。但是不要放弃，你可以多读读书，很多关于抑郁症的书上都有一些教你解决问题的小技巧。如果某位医生表示对你的症状无能为力，你可以选择换一位医生咨询。

第六步，制定计划并实行。

把问题都理清楚、想好解决方法后，剩下的就是制定计划并且执行了。

举例来说，按照我上面的列表，我制定了一个计划：

定时去看西医和中医，并且按他们的处方吃药。

多吃一些水果、蔬菜，多喝一些酸奶。

便秘的时候使用一些小技巧加快排便速度。

每天固定完成一些工作或兴趣爱好（练字、阅读、玩游戏）。

每天固定慢跑30分钟。

每天固定分享一些东西到朋友圈。

每天固定和某位朋友聊天。

以上就是解决抑郁症造成的负向循环的方法。只要你坚持执行这个计划，那么所有的负面循环会被慢慢瓦解、打破。因为你制定的计划是针对性的、持续性的，所以它们不会有“喘息”和恢复的机会。当这些负面循环被完全解决时，你的抑郁症就离康复不远了。

这些步骤说难其实也不算特别难，如果你是一名抑郁症患者，可能会觉得有些难以执行。不要紧，你可以把这个步骤分为几天来做，第一天写列表、第二天分析……贵在坚持，只要你努力坚持了，就会有收获的。