在中国约有3亿人睡不着：失眠的运动疗法，养心安神，还你好睡眠
人类挺可悲的，贵为万物之灵，却多了很多万物没有的烦恼，失眠就是其中之一。统计表明全球约有三成的人失眠，而中国就有3亿人患有睡眠障碍，其中女性比男性睡眠差，老年人比年轻人睡眠差。
那么，究竟什么是失眠呢？
首先来看看《中国成人失眠诊断与治疗指南》对失眠是这么定义的：
- 入睡困难，入睡时间超过30分钟。
- 睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降。
- 总睡眠时间减少，通常少于6小时。
按照我的记法就是“一头、一尾、总时长”。“一头”就是入睡困难，“一尾”就是早醒，头尾都切掉一截那么“总时长”就少了。这还没完，失眠如果就是这么点掐头去尾的事倒也罢了，主要是失眠后的日间功能障碍让人痛苦不已。
- 疲劳或全身不适。
- 注意力、注意维持能力或记忆力减退。
- 学习、工作和（或）社交能力下降。
- 情绪波动或易激惹。
- 日间思睡。
- 兴趣、精力减退。
- 工作或驾驶过程中错误倾向增加。
- 紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状。
- 对睡眠过度关注。
现实生活中，失眠酿出来的事故更是触目惊心，世界上最有名的几个事故如美国宾夕法尼亚核反应堆泄漏、乌克兰切尔诺贝利核电站爆炸、美国阿拉斯加油轮搁浅等等最后被曝出来无一不与操纵人员的睡眠不足有关。
乌克兰切尔诺贝利核事故遗址
- 其次，失眠和心理精神类疾病相互加重。
精神心理科行内的说法是“入睡困难者焦虑，早醒者抑郁”，反应了焦虑、抑郁与失眠的关系基本上就是“鸡生蛋、蛋生鸡”的关系——难分因果且界限不明。而且失眠者罹患抑郁症的比例是普通人的3倍，如果没有得到及时干预，后果将非常严重。
- 再次就是失眠诱发其他的疾病。
睡眠不好免疫力不免低下，因而容易罹患感冒、支气管炎等，也会诱发其他疾病的发作如心脑血管疾病、糖尿病、高血压、便秘等。观察表明，术后得不到充分睡眠的患者，伤口愈合差，身体恢复也慢。
- 最后是失眠导致的生长发育滞缓和亚健康。
睡眠的时候生长激素分泌，得到生长激素的刺激孩子便能良好发育，此外生长激素还能使皮肤细胞加速新陈代谢，燃烧体内脂肪，维持人体代谢于年轻态，故睡眠充足的人容颜滋润靓丽、身材匀称，而睡眠不足的人恰恰相反。
那么，我们这些人是如何失眠的呢？事后我经常在思考这个问题。基本可以分成两方面：
- 主动产生
主动产生的最主要原因其实就是熬夜。现代人拜电灯、电视、网络、手机的发明所赐，结合各种娱乐场所、24小时便利店提供的种种服务，想早睡都难。并且大概人人都有此体会——睡晚了就很难睡着。熬夜会引起生物钟的紊乱，失眠也就不期而至了。
- 被动产生
失眠的三大原因主要是工作、金钱和爱情。工作压力大，头脑惯性奔驰，即使睡眠中都还在工作，醒来根本不解乏。杂念不知如何开解，辗转不能入睡，甚者“夜半梦中惊坐起”，早醒频频。
医护人员更是被动失眠的“典范”，失眠的比例也逐渐增高，算是为“医不自治”这个成语添了一个注脚。除了医生以外，媒体人、IT从业者也纷纷躺枪。
累倒的医护人员
人在失眠中煎熬的时候，最先想到的就是药物。失眠的痛苦让你恨不能用麻药将自己放倒。著名歌星迈克·杰克逊正是因为长期受失眠困扰而致丙泊酚（一种麻药）上瘾，最终因药物使用过量而酿成悲剧。
建议的睡眠时间（理想的睡眠时间为图中的深蓝色条带，无论那个年龄层都建议睡眠至少在7小时以上） 图片来自
其实面对失眠，真正愿意使用药物的只有4.11%，其他选择还有——继续躺着（37.01%）、起来发呆（21.88%）、上网或看电视（18.75%）、看书（10.20%）、吃安神的东西如牛奶等（4.64%）、方法不明（3.41%）。
您没有看错，最多比例的人选择什么也不做，要么是继续躺着，要么是起来发呆。真正愿意用安眠药来解决问题的人微乎其微，在统计排行中名列倒数。
究其原因，还是因为人们对安眠药的毒副作用心存顾虑，好在本文的宗旨就是在寻求非药物的替代疗法，因此我们不妨把目光再拉回来。
一种有趣的学说将注意力聚焦在“腺苷”上，科学家认为人在日间的活动中累积了大量的腺苷，腺苷（钥匙）和腺苷受体（锁）结合从而开启了睡眠的过程（门）。活动不足累积的腺苷就少，根本触发不了睡眠。
也许这样说还不好理解，于是另一些研究人员索性用更直观的“体力恢复理论”来解释——运动消耗了大量的能量，因此需要更长的睡眠时间来修复。
我们可以借助“钟摆效应”来理解这个现象，我们把钟摆震荡的图左右分开，白色区间象征白天的兴奋，黑色区间象征夜晚的安静，那么就可以得出两个结论。
钟摆效应
- 结论一：白天越不兴奋的人，晚上睡觉就越不安静。
- 结论二：白天越兴奋的人，晚上睡觉就越安静。
钟摆理论的启发点来源于中医的二元论——阴阳理论，白天太阳升起，大自然以阳气为主导，人也渐渐苏醒，随着阳气越来越旺盛而保持相应的活动状态，随着太阳西沉夜幕降临，大自然的阳气减弱而阴气增长，人相应就是慢慢过渡到安静的睡眠状态。
中医理论认为失眠的核心问题是“阳不入阴”。即夜间阴气窄小，阳气未萎，阴气不足以包纳阳气，阳气依然活跃，因此精神不得安宁。通俗的说就是人体的阴气没有顺利成长起来，吃不下阳气，阳气不受约束，让人无法睡眠。
那么，有益于睡眠的运动形式应该是怎样的呢？
显然，适合的有氧运动能增进睡眠，我们推荐中等量的有氧运动（或者3-5-7原则运动）。值得注意的是，运动强度越大睡眠越深沉、越香甜，但要有尺度，那些超常的长时间的剧烈运动实际上会搅乱人的睡眠。
关于运动时间，早、中、晚运动确实各有各的优势，但却不建议失眠患者在离睡觉太近的时间段里这么做。一种解释是，剧烈运动导致人的代谢率飙升，譬如由之引起的体温上升刚好与睡眠所需要的低温背道而驰，此外高代谢率也会影响生物钟的规律、褪黑素（助眠）的释放等，因此建议睡觉前两个小时内就不要再运动了。