失眠的一万种理由

睡不着的时候

可以试试下面这些方法

注意睡眠卫生习惯

卧室环境要安静，减少光线

* 睡眠三件套：耳塞、眼罩、遮光布

晚上避免咖啡浓茶烟酒

睡前一小时

不要看会引起兴奋的东西

试试放松疗法

通过放松身体让思维慢下来

脱离「失眠-焦虑」的恶性循环

常见的有渐进性肌肉放松

缓慢腹式呼吸等

腹式呼吸训练：

➊ 平躺在床上，放松身体；

➋ 用鼻子缓慢吸气，随着吸气慢慢挺起腹部，保持胸部不动；

➌ 稍微屏住呼吸 1 秒，然后用嘴缓慢呼气，感受腹部自然凹陷；

➍ 重复几组，感受自己的呼吸。

03 刺激控制疗法

消除床和焦虑的消极联系

重建睡眠觉醒生物节律

➊ 只在有睡意时才上床；

➋ 如果躺下 20 min 还睡不着，应起床离开卧室，做一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉，不要强迫自己入睡；

➌ 不要在床上做与睡眠无关的活动，如吃东西、玩手机、思考复杂问题等；

➍ 不管几点入睡，都要保持规律的起床时间；

➎ 白天尽量避免午睡或打瞌睡，把睡觉都留给晚上。

失眠的夜晚是痛苦的，如果它已经影响了白天的正常生活，那去看看医生吧，不要自己一个人硬扛着。

今晚，希望我们都好眠。

策划 feidi

责编 王姐

插画好的山姆

封面图来源好的山姆

参考文献

[1] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017 版）[J]. 中华神经科杂志, 2017, 51(5):324-335.

[2] Berry RB, Brooks R, Gamaldo CE, et al. The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events: Rules, Terminology and Technical Specifications, 2nd ed, American Academy of Sleep Medicine, Darien 2014.

[3] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert S M, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary[J]. Sleep health, 2015, 1(1): 40-43.

[4] Soldatos C R, Allaert F A, Ohta T, et al. How do individuals sleep around the world? Results from a single-day survey in ten countries[J]. Sleep Medicine, 2005, 6(1): 5-13.

[5] 规划发展与信息化司 健康中国行动推进委员《健康中国行动（2019—2030年）》2019

科学审核 Andrew Xu

清华大学神经科学博士研究生