身体出现这几种变化，说明你老了，延缓衰老你得这样做！

老来不能没劲儿

身体衰弱是健康大敌：跌倒和死亡风险高

保健时报记者 燕声

生活中我们常会听到一句话叫“不服老”。提到老，很多人会想到身体衰弱、精力衰退、慢病缠身等。北京大学公共卫生学院发表在《柳叶刀-公共卫生》上的一篇研究显示，我国50岁以下、50~64岁和65岁及以上人群的衰弱率分别为约0.8%、3.5%和8.9%。那么，什么是衰弱？《自然·老龄化》杂志上的一篇论文指出，身体没劲、步行速度慢、体育活动量低、疲惫和无缘由体重减轻5种表现中，同时满足3个即可判定为身体衰弱。

压力大、缺乏运动、食物高营养让身体衰弱

《老年患者衰弱评估与干预中国专家共识》指出，衰弱是人体内多个系统生理功能和储备的进行性下降，不仅可使老人面对应激时的脆性增加、发生失能、功能下降、住院和死亡的风险增加，还可导致老年人对长期照护的需求和医疗费用增加。

有一本叫《明年更年轻》的书从进化生物学的角度，分析了人们衰老的原因。进化生物学认为，我们的器官是在几十亿年的进化中逐渐形成的，所以说我们的身体器官是为了适应蛮荒时代而生成的。生物学上没有退休，有的就是生长和衰退，你的身体根据你的指令来决定是生长还是衰退。

现代生活给身体发出的信号，有这么几个特点。第一，工作时间长，长期处在压力之下。第二，缺乏运动。第三，食物高营养，摄入的热量远大于消耗的热量。

对于这几个特点，大脑接收到的信息反馈就是：

第一，压力会通知身体，环境正在恶化，正在面对生存挑战，发给大脑的信号是衰退，进入冬眠状态。

第二，若运动少，大脑接收到的信号是正在过冬，所以信号也是衰退。

第三，在人类进化过程中，大多数时候食物远远不够，所以摄入比消耗多说明快过冬了，需要疯狂储存能量、营养，把摄入的食物转化成脂肪。

这三个特点带来的结果，就是现代人的代谢水平不断下降，关键器官机能衰退。

衰老程度有判断指标

基于对约51.3万名30~79岁参与者进行的平均长达10.8年的随访调查研究，北京大学公共卫生学院研究人员总结出了一套更为详细的衰弱判定指标。研究纳入28个指标来计算个人的衰弱指数，具体包括14种疾病、10种症状或体征、4种身体测量指标三大类。

研究作者之一、北京大学公共卫生学院流行病与卫生统计学系副主任吕筠介绍，衰弱按不同程度可分为三级，即健康期（衰弱指数≤0.10）、衰弱前期（0.10＜衰弱指数＜0.25）和衰弱期（衰弱指数≥0.25）。吕筠说，衰弱指数可以作为衡量个体生物学年龄的一个指标，对不同年龄段人群来说，衰弱前期和衰弱期预示的风险程度也有差别。50岁以下人群本就不应有太多健康问题，他们即便尚处于衰弱前期，但与同年龄段健康者相比，未来所面对的患病及早亡风险也会更高；而65岁以上人群，即使身体处在健康状态，其所面临的死亡风险也高于其他年龄段。因此，对于衰弱前期或衰弱期的结果，还需辨证看待。

目前《测量衰弱指数的28个指标》还处于研究阶段，基于现在的构建指标原则可以较准确地预测死亡风险，但仍需综合多种体检项目的结果，进一步衡量一个人的整体健康状态。

运动、均衡营养、与他人和谐相处能延缓衰老

那么，如何应对衰弱的发生呢？《明年更年轻》这本书指出，解决办法，就是有意识地维持活跃的生活状态，向身体发出生长的信号，覆盖衰退信号。作者就此提了几个建议，包括运动、均衡营养、投入生活并且跟他人产生联系。

运动会给身体发出修复和生长的信号。作者建议，一周进行6天锻炼，2天力量训练，4天45分钟以上的有氧运动，每月至少进行一次超长时间的运动，比如两三个小时的徒步或者骑车。

关于饮食，尽量吃自然有机的食物，少吃现代农业的产物，特别是糖，少吃精制的碳水化合物，比如白面、精白米等，建议每天吃4种不同颜色的水果和蔬菜，喝脱脂牛奶，多吃鱼和鸡肉。饮食要保证摄入量和消耗量差不多。最后要学会投入生活，适当忙碌会给大脑生长的信号，带来健康，另外，要跟他人建立联系，与朋友的联系越紧密，会使人更加健康。

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