平时睡不够的996,如何利用假期让你的睡眠高效重启

文 / 神经内科余医生
2020-01-25 00:20

  • 如果你平时工作忙,忙到严重睡眠不足,又没时间补觉。

  • 如果你平时作息时间不规律,白天状态时好时差。

  • 如果你平时失眠,想戒掉安眠药又下不了决心。

  • 如果你只是单纯地想知道自己需要多少睡眠时间。

以上睡眠问题,现在都有机会解决。因为:

7天假期开始啦!

没错,你可以好好利用这7天不用打卡上班的日子,弥补自己的睡眠不足,以及改善你的睡眠作息。

1

欠债还钱,欠睡怎么办?

当然是补觉了。

假期是最适合用来弥补平时睡眠不足的时期。具体方法是:

  • 关掉闹钟

  • 晚上早点洗澡(热水澡),然后安静地等待困意,睡意来临,果断上床睡觉。

  • 最幸福的一点:睡到自然醒。

你可以记下上床时间和早上醒来时间,看看自己昨晚睡了多少时间,再对照下平时工作时的睡眠时间,你就知道你有多欠睡了。

2

假期睡得这么嚣张,

担心工作后不适应怎么办?

睡到早上自然醒当然舒服,但是,你可能会担心,睡得这么嚣张,等到上班时早上起不来怎么办?

换句话说,如何既能补觉,又不要对以后的节律造成干扰呢?

不着急,我们可以用这个方法:

  • 早上固定时间起床,这个起床时间当然就是你平时工作时早起的时间。

  • 提早睡觉时间。在你平时的上床时间基础上,每次都提前15分钟就寝,一直向前推进,直到你某一天早上醒来时神清气爽、白天不困倦。

  • 同样,记录上床时间,这样你就可以知道你近期需要多少睡眠时间。

3

利用假期,戒断安眠药

如果你一直有慢性失眠,而且长期依靠安眠药入睡,利用假期,可以尝试逐步减停药物。因为第二天不需要打卡上班,就算一晚没睡好,也不至于影响工作。

注意,如果你既往长期服用安眠药,我不建议你突然停药,最好是慢慢来,每次减少部分剂量,然后变成隔晚服用一次,最终变成偶尔间断服用。

举个例子。

如果你长期服用「艾司唑仑」,以前一晚吃一片的,今晚尝试睡前吃半片,不管能不能睡,反正明天不用上班,大胆试试无妨。

一周以后,可以再减一半,或者改为隔天服用半片,最终摆脱安眠药的长期依赖。

提醒一下,对于慢性失眠,不论是在服用安眠药期间,还是减药过程当中,都要坚持「认知行为疗法」,因为后者可以帮助你建立床和睡眠之间的联系,增加你的睡眠驱动力。

所以,认知行为疗法,才是治疗成人失眠的一线方法。

7天假期开始

农历新年到来

来吧,给自己一个机会

睡眠重启

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参考文献:

https://www.sleep.org/articles/use-vacation-perfect-sleep-habits-2/

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